Guide complet du petit-déjeuner vegan : recettes, menus, aliments

9 Mai 2023 | Aliments et santé

Bienvenue dans le monde merveilleux du petit-déjeuner vegan ! Si vous êtes prêt à faire des choix alimentaires plus éthiques tout en gardant la forme et le sourire, alors vous êtes au bon endroit ! Préparez-vous pour un voyage culinaire rempli de saveurs végétales.

Être vegan c’est choisir de ne pas consommer de produits d’origine animale, y compris la viande, les produits laitiers, les œufs et le miel… Le véganisme va au-delà de l’alimentation et s’étend à des préoccupations éthiques et environnementales, en favorisant des pratiques durables et respectueuses des animaux et de l’environnement.

Un petit-déjeuner vegan équilibré doit inclure des aliments riches en protéines, en fibres et en graisses saines pour vous fournir l’énergie nécessaire pour commencer votre journée.

Les aliments clefs à incorporer dans un petit-déjeuner vegan complet

Flocons d’avoine

Les flocons d’avoine sont un ingrédient phare de la nourriture vegan et se retrouve dans une bonne partie des plats comme le porridge.

Les bienfaits des flocons d’avoine sont liés à leur teneur en fibres insolubles, en vitamines B utiles, en fer, en calcium et en d’iode qui génère la sécrétion des hormones thyroïdiennes.

L’avoine peut contribuer à réduire la glycémie, chez les personnes en surpoids ou les personnes ayant le diabète de type 2. De plus, le bêta-glucane contenu dans l’avoine et l’orge peut également améliorer la sensibilité à l’insuline (1).

Une étude a démontré que le son de l’avoine réduisait les symptômes gastro-intestinaux et donc faciliterait la digestion chez les personnes souffrant de colite ulcéreuse (3).

Par exemple, une demi-tasse (qui équivaut à 40 grammes) d’avoine sèche fournit environ 5 grammes de protéines et 4 grammes de fibres. Il contient aussi du magnésium, du zinc, du phosphore et de l’acide folique (2).

👉 En lire plus sur les bienfaits des flocons d’avoine au petit-déjeuner

Noix et graines oléagineuses

Ces noix sont souvent utilisées pour grignoter et elles sont conseillées pour remplacer les snacks tels que les chips ou biscuit salés. Elles contiennent de bonnes graisses (riche en acide gras), elles sont riches en protéines, c’est aussi une bonne source de fibres pour le corps et contiennent beaucoup de vitamines comme la E, B1, B2, le calcium, magnésium.

Une étude de 12 semaines a démontré que les personnes qui mangeaient 56 grammes d’amandes par jour avaient une réduction significative de leur cholestérol LDL, de leurs marqueurs inflammatoires et de leurs hémoglobine A1c (un marqueur du contrôle de la glycémie ) (4).

Une autre analyse sur les noix de cajou a montré que leur consommation entraînait une réduction significative des taux de triglycérides et de la tension artérielle (5).

👉 En lire plus sur la meilleure façon de faire un petit-déjeuner très équilibré

Pain de seigle et céréales complètes

Le pain complet est un pain fait à base de farine de blé entier, ce qui veut dire toutes les valeurs nutritionnelles des grains sont conservées contrairement au pain blanc. C’est un bon coupe-faim, grâce à ses glucides complexes.
Le pain complet est excellent pour le contrôle de la glycémie et convient au transit intestinal, grâce à son gel formé en présence d’eau et donne donc des selles plus molles.

Le pain de seigle est très riche en en sels minéraux et en oligo-éléments bon pour notre organisme, comme les vitamine B1, B2 ou encore B3, en calcium, en fluor, en sodium, en phosphore, en magnésium, en protéines, en potassium, en cuivre et bien d’autres.

L’apport en fibres du pain de seigle est un allié de notre microbiote intestinal et selon certaines études, il contribuerait à la prévention de maladies comme le cancer du côlon, de l’estomac… Ses bienfaits sont aussi reconnus sur la prévention de la fatigue, l’hypertension, la fatigue…

Banane

En plus d’apporter du sucre naturel à votre petit déjeuner, la banane regorge de bienfaits. C’est un antioxydant, qui peut prévenir l’apparition de certains cancers.

Par exemple, une étude effectuée en Suisse sur 61 000 femmes âgées de 40 à 76 ans et publiée en 2005 montrait que les femmes qui consommaient plus de bananes présentaient moins de risques à développer un cancer du rein.

La banane est un concentré riche en minéraux, aide notre microbiote dans la digestion, c’est un anti-stress naturel, est riche en vitamine B6 et permet d’avoir de la dopamine et donc d’être de bonne humeur.Les bananes sont aussi une source riche en potassium et peuvent contribuer à faire baisser la tension artérielle.

Laits et yaourts végétaux (avoine, soja, noix de coco, amandes…)

Le lait végétal est une préparation à base d’oléagineux, de céréales, de légumineuses et d’eau. Une fois la préparation mixée, elle prend la forme du lait mais au lieu d’être d’origine animale, elle est totalement végétale.

Les laits végétaux sont riches en nutriments et protéines, en acides gras essentiels et pauvres en lipides.
C’est une bonne alternative pour les végans qui souhaitent continuer à boire et utiliser du lait dans leurs plats ou leurs préparations. Les laits végétaux ne contiennent pas de lactose et convient parfaitement aux intolérants.
Avec le lait végétal, il est possible de faire des pancakes ou des crêpes, de la sauce béchamel, des yaourts, de la sauce béchamel, de la crème anglaise, des quiches et bien d’autres recettes.

Les fibres solubles contenues dans le lait d’avoine aident à réduire le taux de cholestérol. De ce fait, une étude de 5 semaines menée sur 52 hommes a démontré que la consommation de lait d’avoine réduisait le taux de cholestérol LDL (donc le mauvais cholestérol), par rapport à une autre boisson (12).

Avocats

L’avocat est l’un des seuls fruits à contenir plus de 75% de gras insaturé, c’est un aliment riche en potassium qui permet de réduire le sodium sur la tension artérielle.

Une étude menée sur 163 adultes considérés comme en surpoids a révélé que, les personnes qui consommaient 175 grammes d’avocat par jour pendant 12 semaines, avaient des concentrations plus faibles d’acides biliaires dans les selles et une plus grande diversité bactérienne contrairement au groupe témoin (13).

Les protéines végétales (Tofu et Seitan)

Originaire de Chine, le tofu est un aliment dérivé du soja. C’est une pâte blanche, molle, qui n’a pas vraiment d’odeur et un goût neutre. Le tofu peut être cuisiné de différentes manières telles que mariné, poêlé, sauté, grillé, nature, fermenté ou encore pané. Le tofu est une source de protéines et de fer végétales qui remplacent très souvent la viande dans les plats véganes.

Les trois protéines à base de soja contiennent du fer, du calcium et 12 à 20 grammes de protéines par portion de 100 grammes (14).

Le seitan est aussi une source de protéines appréciée par de nombreux végétariens et végétaliens.Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé.

Il est connu sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé, car cuit il a l’aspect et la texture de la viande. Il contient environ 25 grammes de protéines par 100 grammes (15), ce qui en fait l’une des sources de protéines végétales les plus riches.

Le thé vert

Le thé vert est une boisson saine et bénéfique qui peut être incorporée à un petit déjeuner végétalien pour offrir de nombreux avantages pour la santé.

Boire du thé vert au petit déjeuner peut aider à faciliter la digestion en stimulant la production de bile et en aidant à décomposer les aliments. Cela peut être particulièrement bénéfique pour les personnes qui suivent un régime végétalien, car la digestion des fibres et des protéines végétales peut parfois être plus difficile.

Le thé vert peut aussi aider à la perte de poids en augmentant le métabolisme et en favorisant la combustion des graisses. Il peut également aider à réguler la glycémie, ce qui peut contribuer à réduire les fringales et à améliorer la satiété.

👉 En lire plus sur les bienfaits du thé vert

Quelques idées de recettes de petit déjeuner vegan

Les pancakes à la banane

Ingrédients

  • 1 banane bien mûre
  • 180 ml de lait d’amande 
  • 1 c. à c. de sirop d’érable
  • 1 c. à c. d’huile végétale colza
  • 120 g de farine
  • 1 ½ c. à c. de levure

Préparation 

  1. Dans un saladier, écrasez la banane, le miel et l’huile, puis ajoutez votre lait.
  2. A part dans un bol, mélangez la farine et la levure puis rajouter ce mélange à votre première préparation
  3. Mélangez bien jusqu’à obtenir une pâte lisse et homogène. 
  4. Laissez reposer votre mélange 30 minutes. 
  5. A feu moyen, dans une poêle chaude, versez une louche de pâte dans la poêle
  6. N’étalez surtout pas la pâte car elle se transformera en crêpe.  
  7. Laissez cuire 2 à 3 minutes jusqu’à ce qu’apparaissent de petites bulles sur le pancake.
  8. Répétez ces opérations pour chaque pancake.

Le savoureux porridge aux fruits

Ingrédients

  • 75 g de flocons d’avoine
  • 30 cl de lait de végétale  
  • 2 pommes
  • 1 orange
  • Des fruits rouges de votre choix 
  • Des fruits secs de votre choix
  • 15 g de sucre en poudre

Préparation

  1. Dans un bol, mélangez les flocons d’avoine, le lait végétal et le sucre.
  2. Lorsque vous obtenez une mixture homogène, coupez les pommes en morceaux, les fruits rouges de votre choix et l’orange et ajoutez-les au mélange.
  3. Saupoudrez les fruits secs de votre choix sur la mixture et vous êtes prêt à déguster.

Smoothie ananas banane avocat

Ingrédients

  • 1/2 tasse d’ananas congelé en cubes
  • 2 tasses d’épinards frais emballés ou 1 tasse d’épinards surgelés
  • 1 avocat mûr
  • 1 banane surgelée
  • 3/4 de tasse de lait de coco léger, en boîte ou en carton
  • 3 cuillères à soupe de jus de citron vert frais, plus 1/2 cuillère à café de zeste
  • 1 cuillère à café de sirop d’érable
  • Une pincée de sel 
  • 8 glaçons

Préparation

  1. Dans un mixeur, mélangez l’ananas, les épinards, l’avocat, la banane, le lait de coco, le jus de citron vert, le sirop d’érable, le sel et les glaçons. 
  2. Mixez jusqu’à l’obtention d’une texture crémeuse.
  3. Goûtez et ajustez le goût sucré à votre convenance. Si vous préférez un smoothie plus sucré, ajoutez plus de sirop d’érable. Si la consistance est trop épaisse, ajoutez du lait de coco et mixez à nouveau.

Flocon d’avoine à la fraise, rhubarbe et aux graines de chia

Ingrédients

  • Flocons d’avoine pour la nuit (2 portions)
  • 1 tasse de flocons d’avoine entiers
  • 1 tasse de lait d’amande
  • Une pincée de sel
  • Un filet de sirop d’érable, facultatif pour des flocons d’avoine plus sucrés
  • Confiture de fraises et de rhubarbe au chia (donne presque 2 tasses)
  • 2 tasses de fraises coupées
  • 1 tasse de rhubarbe hachée (environ 1 tige, extrémités coupées)
  • ½ cuillère à café de jus de citron
  • Une pincée de sel
  • 1 ½ à 2 cuillères à soupe de sirop d’érable
  • 2 cuillères à soupe de graines de chia

Préparation

  1. Préparez la confiture. Dans une petite casserole à feu moyen, faites mijoter les fraises, la rhubarbe, le jus de citron et le sel pendant 10 minutes, en remuant souvent pour que les fruits ne brûlent pas au fond de la casserole. 
  2. Retirez du feu et incorporez le sirop d’érable et les graines de chia. Laissez refroidir à température ambiante pendant 20 à 30 minutes.
  3. Transférez dans un bocal et mettez le tout au frais pendant 1 heure.
  4. Préparez les flocons d’avoine. Répartissez les flocons d’avoine dans deux bocaux en verre, versez le lait d’amande, une pincée de sel et le sirop d’érable.
  5. Remuez, couvrez et mettez au réfrigérateur pendant une nuit.
  6. Le matin, assemblez  les pots d’avoine avec une généreuse cuillerée de confiture de chia.
  7. Si vous le souhaitez, servez avec du granola, du sirop d’érable pour plus de douceur, et de la crème de coco si vous avez envie d’un petit-déjeuner décadent.

Banana bread (pain à la banane) 

Ingrédients

  • 3 grandes bananes noires
  • 75 ml d’huile végétale ou d’huile de tournesol
  • 100 g de sucre brun
  • 225 g de farine ordinaire (ou utiliser de la farine auto-levante et réduire la poudre à lever à 2 cuillères à café bombées)
  • 3 cuillères à café de levure chimique
  • 3 cuillères à café de cannelle ou de mélange d’épices
  • 50 g de fruits secs ou de noix (facultatif)

Préparation 

  1. Préchauffez le four à 200°C/180°C. 
  2. Écrasez 3 grosses bananes noires pelées à la fourchette, puis mélangez-les avec 75 g d’huile végétale ou de tournesol et 100 g de sucre roux.
  3. Ajoutez 225 g de farine, 3 cuillères à café de levure chimique et 3 cuillères à café de cannelle ou d’épices mélangées, et mélangez le tout. Ajoutez 50 g de fruits secs ou de noix, si vous en utilisez.
  4. Faites cuire dans un moule à pain de 2 livres huilé et tapissé pendant 20 minutes. Vérifiez et couvrez d’une feuille d’aluminium si le gâteau brunit.
  5. Faites cuire pendant 20 minutes supplémentaires, ou jusqu’à ce qu’un couteau en ressorte propre.
  6. Laissez refroidir un peu avant de couper en tranches. 

Toast à l’avocat 

Ingrédients

  • 1 avocat mûr
  • ½ citron
  • Une grosse pincée de flocons de piment
  • 2 tranches de pain complet, seigle
  • un bon filet d’huile d’olive extra vierge

Préparation 

  1. Coupez l’avocat en deux et retirez délicatement son noyau, puis récupérez la chair dans un bol. 
  2. Pressez le jus de citron et écrasez à l’avocat à la fourchette jusqu’à obtenir la texture souhaitée.
  3. Assaisonnez avec du sel de mer, du poivre noir et des flocons de piment. 
  4. Grillez votre pain complet (de seigle), arrosez-le d’un filet d’huile, puis déposez l’avocat sur le pain.

Smoothie du soleil

Ingrédients

  • 500 ml de jus de carotte, réfrigéré
  • 200 g d’ananas (frais ou en conserve)
  • 2 bananes, coupées en morceaux
  • Petit morceau de gingembre, pelé
  • 20 g de noix de cajou
  • jus de 1 citron vert

Préparation

  1. Mettez les ingrédients dans un mixeur et mixez jusqu’à obtention d’un mélange homogène. 
  2. Buvez directement ou versez dans une bouteille. Se conserve une journée au réfrigérateur.

Toast à la cannelle au beurre de cacahuète et à la banane

Ingrédients

  • 1 tranche de pain complet, grillée
  • 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète
  • 1 petite banane, coupée en tranches
  • Cannelle

Préparation

  1. Tartinez vos toasts de beurre de cacahuète et  déposez les  tranches de bananes.
  2.  Saupoudrez de cannelle selon les goûts.

Porridge de quinoa

Ingrédients

  • 75 g de quinoa
  • 250 ml de lait d’amande
  • 100ml d’eau de coco
  • 2 cuillères à soupe de sucre de coco
  • 1 cuillère à soupe de cacao en poudre
  • 100g de framboises
  • 2 cuillères à soupe de cacao
  • 2 cuillères à soupe d’éclats de noix de coco, grillés

Préparation 

  1. Mettez le quinoa, le lait d’amande, l’eau de coco, le sucre de coco et le cacao en poudre dans une petite casserole et faites cuire à feu moyen pendant 15 à 20 minutes, en remuant régulièrement, jusqu’à ce que le quinoa soit tendre.
  2. Servez avec des framboises, des graines de cacao et des éclats de noix de coco parsemés sur le dessus.

Flocons d’avoine au beurre de cacahuètes

Ingrédients

  • 1 cuillère à café de cannelle
  • 2 à 3 cuillères à soupe de beurre de cacahuète
  • 2 tasses de flocons d’avoine 
  • ¼ de cuillère à café de sel 
  • 1 tasse d’eau
  • 1 tasse de lait d’amande 

Préparation

  1. Dans une casserole à feu moyen, faites fondre le beurre. Ajoutez les flocons d’avoine et faites-les griller pendant 2 à 3 minutes, jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
  2. Ajoutez la cannelle, le sel et baissez le feu.
  3. Versez l’eau et le lait, tout en remuant. Couvrez et laissez cuire pendant 5 minutes jusqu’à un mélange tendre et retirez du feu.
  4. Servez immédiatement.

Cookies végan

Ingrédients

  • ½ tasse de compote de pommes non sucrée
  • ⅓ tasse de beurre de cacahuète crémeux 
  • ½ tasse de sirop d’érable
  • ¼ tasse de raisins secs
  • 3 tasses de flocons d’avoine à l’ancienne
  • ½ cuillère à café de sel 
  • 1 cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à café de cannelle

Préparation 

  1. Préchauffez le four à 350 degrés et recouvrez la plaque de papier sulfurisé.
  2. Dans un grand saladier, mélanger la compote de pommes, le sirop d’érable et le beurre de cacahuète. Puis, incorporez les flocons d’avoine, la levure chimique, la cannelle et le sel et mélangez pour obtenir une pâte.
  3. Ajoutez vos raisins secs et mélangez le tout. Vous remarquerez que la pâte sera plus humide, ce qui est normal.
  4. Sur la plaque sulfurisée. Mettez des portions de pâte d’un quart de tasse avec votre paume de main pour façonner un biscuit d’environ 30 mm.
  5. Placez-le sur la plaque de cuisson préparée. Ne vous inquiétez pas si là encore, la pâte est plus humide qu’une pâte à biscuits normale.
  6. Répétez l’opération pour obtenir 11 biscuits avec la mesure de ¼ de tasse. Pressez quelques raisins secs supplémentaires sur le dessus des biscuits.
  7. Cuire au four, environ 20 à 25 minutes jusqu’à ce que les biscuits soient dorés et fermes. Laissez refroidir environ 20 minutes. 
  8. Les biscuits se conservent dans un récipient hermétique à température ambiante jusqu’à 5 jours, au réfrigérateur jusqu’à 2 semaines et au congélateur jusqu’à 3 mois.

Gaufres vegan

Ingrédients

  • 1 tasse de farine
  • 4 cuillères à soupe d’huile
  • ½ tasse de lait d’avoine 
  • 2 cuillères à café d’extrait de vanille
  • 2 cuillères à café de levure
  • 2 cuillères à soupe de sucre
  • ½ cuillère à café de cannelle
  • ½ cuillère à café de sel 

Préparation

  1. Préchauffez votre gaufrier à feu vif.
  2. Dans un bol moyen, mélanger la farine tout usage, la farine de blé entier, la levure chimique, le sucre, la cannelle et le sel jusqu’à l’obtention d’un mélange homogène.
  3. Dans un autre bol, mélangez au fouet l’huile, le lait d’avoine ou d’amande et la vanille. Versez les ingrédients humides dans les ingrédients secs et mélangez jusqu’à ce que la pâte soit presque lisse.
  4. Ajoutez immédiatement la pâte dans le gaufrier (1 ¼ tasse pour un gaufrier belge et un peu plus de ½ tasse pour un gaufrier standard), puis faites cuire selon les instructions de votre gaufrier.
  5. Retirez les gaufres et placez-les sur une plaque à pâtisserie.
  6. Les gaufres cuites peuvent être congelées ; placez-les dans un sac en plastique et retirez l’air restant à l’aide d’une paille avant de le fermer. 

Muffins vegan aux myrtilles

Ingrédients

  • ½ tasse d’huile de coco raffinée
  • ½ tasse de sirop d’érable
  • ½ tasse de compote de pommes non sucrée
  • ¾ tasse de farine de blé entier
  • ½ cuillère à café de sel
  • 6 myrtilles congelées ou fraîches
  • 2 ½ cuillères à café de levure chimique
  • 2 cuillères à café de curcuma
  • 1 cuillère à café d’extrait de vanille
  • 1 tasse et 2 cuillères à soupe de farine
  • 1 zeste d’un citron
  • ½ tasse de lait d’amande

Préparation 

  1. Préchauffez le four à 375°F. Préparez des moules à muffins avec un spray antiadhésif.
  2. Faites fondre l’huile de coco, puis laissez refroidir à température ambiante. Dans un grand bol, mélangez l’huile de coco et le sirop d’érable jusqu’à ce qu’ils soient bien combinés. 
  3. Ajoutez la compote de pommes et la vanille et mélangez à nouveau jusqu’à obtenir un mélange homogène.
  4. Tamisez l’équivalent d’une 1 tasse de farine tout usage, la farine de blé entier, le sel, la levure chimique et le curcuma dans un bol. 
  5. Ajoutez le mélange de farine par incréments de ¼ au mélange humide en alternant avec ¼ du lait. Ajoutez le zeste de citron.
  6. Ajoutez les myrtilles dans un bol moyen et mélangez-les avec 2 cuillères à soupe de farine tout usage. Cela permettra aux myrtilles de rester en suspension dans la pâte pendant la cuisson.
  7. Incorporer délicatement les myrtilles et la farine au mélange de pâte, puis répartir à la cuillère dans des moules à muffins (12 grands ou 24 mini muffins) et saupoudrer de sucre.
  8. Cuire au four pendant environ 30 à 35 minutes, jusqu’à ce qu’un couteau en ressorte propre. 
  9. Laissez reposer dans le moule pendant 5 minutes, puis démoulez et laissez refroidir complètement.

Tofu brouillé facile

Ingrédients

  • Pour le tofu brouillé
  • Bloc de 350 grammes de tofu extra ferme
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • Une cuillère à café de curcuma
  • 1 cuillère à café de sel
  • Poivre frais moulu
  • ½ cuillère à café d’ail en poudre
  • ¼ de cuillère à café de cumin

Préparation

  1. Égouttez le récipient de tofu, puis épongez le tofu à l’aide d’un torchon propre. Placez le tofu dans un grand bol et utilisez vos doigts pour casser le tofu en petits morceaux de forme irrégulière.
  2. Incorporez l’huile d’olive, le curcuma, le sel et le poivre.
  3. Ajoutez le cumin et l’ail en poudre dans une poêle sèche. Cuire à feu moyen pendant 1 minute jusqu’à ce qu’ils soient parfumés.
  4. Incorporez le tofu et augmentez le feu à moyennement élevé. Cuire pendant 5 minutes, en remuant de temps en temps, jusqu’à ce que le tofu soit bien chaud et commence à brunir légèrement. 
  5. Retirez du feu et placez le tofu dans les assiettes de service. Servir avec du pain grillé ou sauté de légumes.

Burritos vegan pour le petit-déjeuner

Ingrédients

  • 1 poivron ou patate douce en dés
  • 1/2 tasse de légumes en dés au choix
  • 16 oz de tofu, soyeux ou ferme
  • 1 cuillère à soupe d’ail émincé 
  • 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
  • 1 cuillère à café de chaque : poudre de curry et poudre d’oignon
  • 1/2 cuillère à café de curcuma moulu
  • 1/2 cuillère à café de sel, et éventuellement une pincée de poivre noir
  • 1 poignée d’épinards ou de chou 
  • Tortillas 
  • Farce du burrito au choix :  fromage végétalien, salsa, pommes de terre rissolées ou avocats.

Préparation

  1. Faites sauter les légumes, l’ail à feu moyen jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés. Égouttez le tofu et ajoutez-le à la poêle. Brisez-le à l’aide d’une spatule. 
  2. Ajoutez les épices et le sel. Poursuivre la cuisson, tout en remuant de temps en temps jusqu’à ce que le tofu soit chaud et que le liquide se soit évaporé, afin qu’il ressemble à des œufs brouillés. 
  3. Incorporez les épinards jusqu’à ce qu’ils se flétrissent.
  4. Répartir les portions au centre de chaque tortilla et ajoutez vos garnitures au choix. 

Omelette végétalienne à la farine de pois chiches

Ingrédients

  • ⅔ tasse de farine de pois chiches (60 g)
  • ¼ de cuillère à café de sel
  • Une pincée de poivre
  • ½ cuillère à café de curcuma
  • ¼ cuillère à café de poudre d’ail
  • ½ cuillère à café de levure chimique
  • 1 cuillère à soupe de levure nutritionnelle
  • 1 cuillère à café de vinaigre de cidre de pomme
  • ¾ tasse d’eau (180 g)
  • Pincée de sel noir

Farce aux légumes

  • 2 gousses d’ail, émincées
  • 2 champignons, hachés
  • ¼ tasse de poivron rouge, haché (45 g)
  • 2 petites tomates, hachées
  • ½ oignon vert, haché

Préparation

  1. Ajoutez tous les ingrédients secs de votre pâte à omelette dans un bol moyen et mélangez-les à l’aide d’une cuillère. 
  2. Ajoutez ensuite l’eau et fouettez jusqu’à ce qu’il n’y ait plus de grumeaux et l’apparition de bulles d’air dans la pâte. La pâte doit avoir une texture similaire à celle de la pâte à crêpes et être facile à verser.
  3. Placez une poêle antiadhésive sur feu moyen et ajoutez un peu d’eau, de bouillon de légumes ou d’huile de cuisson. Ajoutez l’ail et les champignons, cuire pendant 2 minutes, puis ajoutez le poivron rouge.
  4. Une fois que les légumes ont ramolli, ajoutez les tomates hachées et les oignons verts. Remuez le tout et faites cuire pendant 1 minute, puis transférez le mélange dans une assiette et mettez-le de côté.
  5. Maintenant, versez votre pâte de pois chiches dans la poêle et étalez-la comme une grande crêpe. Mettez le couvercle et laissez votre omelette cuire à feu moyen pendant environ 5 minutes.
  6. Retournez votre omelette à l’aide d’une spatule et faites cuire l’autre côté pendant 3 à 4 minutes sans couvercle. 
  7. Placez vos légumes sautés sur votre omelette, couvrez votre poêle avec un couvercle et faites cuire jusqu’à ce qu’il ne reste plus de pâte humide au centre.
  8. Retirez l’omelette de la poêle et pliez-la au milieu. 

Toast au houmous

Ingrédients

  • 2 tranches de pain de blé germé
  • 1/4 de tasse de houmous
  • 1 cuillère à soupe de graines de chanvre
  • 1 cuillère à soupe de graines de tournesol grillées et non salées

Préparation 

  1. Faites griller votre pain. 
  2. Garnissez-le ensuite de houmous, de graines de chanvre et de graines de tournesol.

Bonne dégustation !

Idées de menus de petit-déjeuner vegan simples et rapides

Voici un exemple de petit-déjeuner vegan équilibré :

  • Un smoothie à base de banane, de baies, de lait d’amande et de graines de chia.
  • Une tranche de pain complet grillé avec du houmous et des tomates cerises.
  • Un yaourt végétal avec des noix et des graines.

Nous vous proposons ci-dessous quelques idées de menus vegan très simples pour préparer un petit-déjeuner rapide.

Lundi

  • 2 toasts gourmand à l’avocat 
  • Smoothie de fruits
  • Un café

Mardi

  • Un bol de flocon d’avoine avec des fruits rouges
  • Un thé vert

Mercredi

  • 3 pancakes à la banane
  • 2 barres de granola maison

Jeudi

  • 2 tranches de pain complet
  • Bacon vegan
  • un demi avocat

Vendredi

  • 2 burritos vegan 
  • Smoothie de fruits exotiques

Samedi

  • 2 puddings de graines de chia 
  • 2 bananes coupées en morceaux

Dimanche

  • Une salade d’avocat, tomates, de houmous
  • 2 tranches de pain au seigle

 Études citées

  1. Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. doi: 10.3390/nu7125536. PMID: 26690472; PMCID: PMC4690088.The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis – PMC (nih.gov)
  2. Oats, Raw, FoodData Central, le 30 octobre 2020 FoodData Central (usda.gov)
  3. Margareta Nyman, PhD, Thao Duy Nguyen, PhD, Ola Wikman, MD, Henrik Hjortswang, MD, PhD, Claes Hallert, MD, PhD, Oat Bran Increased Fecal Butyrate and Prevented Gastrointestinal Symptoms in Patients With Quiescent Ulcerative Colitis—Randomized Controlled Trial, Crohn’s & Colitis 360, Volume 2, Issue 1, January 2020, otaa005, Oat Bran Increased Fecal Butyrate and Prevented Gastrointestinal Symptoms in Patients With Quiescent Ulcerative Colitis—Randomized Controlled Trial | Crohn’s & Colitis 360 | Oxford Academic (oup.com)
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