En général, consommer des féculents ne pose pas de problème. Nous apprécions tous les frites, le riz ou un plat de pâte à l’italienne…
Ce sont des aliments faciles à préparer, qui se conservent longtemps et qui apportent énormément d’énergie. L’Homme a ainsi été « programmé » par l’évolution pour apprécier ce type d’aliments qui assurent sa survie et son confort.
Mais tous les féculents ne se valent pas. Certains sont très bénéfiques pour l’organisme tandis que d’autres doivent être consommé avec modération. Nous vous proposons une liste de féculent détaillée, avec leur valeur nutritionnelle associée.
Liste des féculents courants
Les légumineuses
Liste des légumineuses (légumes secs)
- Fèves
- Flageolets
- Haricots rouges
- Haricots blancs
- Haricots noirs
- Lentilles
- Pois chiches
- Pois cassés
Qu’est ce qu’une légumineuse ?
Une légumineuse est une plante qui produit un fruit sec à coque dure, généralement riche en protéines et en fibres alimentaires. Elles sont une source importante de nutriments pour l’homme et pour les animaux. Les légumineuses sont considérées comme un aliment de très bonne qualité car elles contiennent des antioxydants.
Selon l’Organisation des Nations Unies pour l’alimentation et l’agriculture, «les légumineuses sont l’un des groupes les plus diversifiés parmi les plantes alimentaires, offrant une variété d’options nutritives pour les consommateurs du monde entier.»
Les légumineuses sont des aliments nutritifs qui peuvent être une partie importante d’une alimentation saine. Elles sont riches en fibres alimentaires, en protéines, en vitamines et en minéraux. Elles sont également une excellente source de glucides complexes, ce qui signifie qu’elles fournissent une source de carburant durable et durable pour le corps.
Les céréales
Liste des féculents de type céréales
- Avoine
- Blé
- Épeautre
- Maïs
- Millet
- Orge
- Riz
- Seigle
- Sorgho
Qu’est ce qu’une céréale ?
Une céréale est une plante à graines comestible qui est consommée par l’homme et les animaux. Les céréales sont une forme importante d’alimentation végétale et sont une source nutritive riche en glucides, protéines, vitamines et minéraux.
Les céréales sont considérées comme l’aliment de base dans de nombreux pays, car elles sont abondantes, relativement peu chères et nutritives.
Les pseudo-céréales
Liste des féculents de type pseudo-céréale
- Quinoa
- Sarrasin
- Amarante
- Chia
- Hanza
Qu’est ce qu’une pseudo-céréale ?
Une pseudo-céréale est une plante qui ressemble à une céréale, mais qui n’en est pas vraiment une. Elles sont parfois appelées « faux grains » et sont cultivées pour leurs tiges, leurs feuilles et leurs racines, plutôt que pour leurs grains. Elles se mangent principalement sous forme de farine et sont souvent utilisées dans divers produits alimentaires.
Les pseudo-céréales sont riches en protéines, en fibres et en nutriments bénéfiques, et sont donc une alternative saine aux céréales. Elles sont une source de glucides à faible indice glycémique et sont une bonne solution alimentaire pour les personnes qui souffrent de maladies chroniques telles que le diabète.
Les pseudo-céréales sont riches en antioxydants, en vitamines et en minéraux, et sont souvent plus nutritives que les céréales traditionnelles. Elles peuvent être consommées sous forme de farine, de flocons ou même de graines entières.
Les tubercules
Liste des féculents de type tubercules
- Igname
- Manioc
- Patate douce
- Pomme de terre
- Topinambour
Qu’est-ce qu’un tubercule ?
Un tubercule est une plante couramment cultivée pour ses racines. Ils sont souvent considérés comme des légumes et sont une source importante de nutriments pour de nombreuses cultures du monde entier. Les tubercules sont riches en glucides, en fibres, en vitamines et en minéraux, ce qui en fait une source nutritive importante pour les humains. Ils peuvent être consommés crus, cuits ou sous forme de friture.
Les avantages nutritionnels des tubercules sont considérables. Ils contiennent des glucides complexes qui libèrent de l’énergie à un rythme plus lent que les glucides simples. Nous détaillons ce point ci-dessous.
En outre, ils sont riches en fibres, ce qui peut aider à réguler la digestion et à réduire le taux de cholestérol. Ils sont également une source riche en vitamines et en minéraux, notamment en vitamine C, en potassium et en fer.
Tableau des féculents
| Aliment | Calories (100g) | Glucides (100g) | Protides (100g) | Lipides (100g) | Fibres (100g) |
|---|---|---|---|---|---|
| Fèves | 344 kcal | 50,7 g | 22,4 g | 1,8 g | 9,2 g |
| Flageolets | 339 kcal | 51,6 g | 24,2 g | 1,1 g | 9,2 g |
| Haricots rouges | 323 kcal | 49,7 g | 22,7 g | 1,2 g | 8,8 g |
| Haricots blancs | 333 kcal | 51,7 g | 22,7 g | 0,8 g | 8,6 g |
| Haricots noirs | 332 kcal | 48,4 g | 21,3 g | 1,6 g | 9,2 g |
| Lentilles | 352 kcal | 57,4 g | 23,9 g | 1,2 g | 7,9 g |
| Pois chiches | 359 kcal | 54,9 g | 20,2 g | 4,4 g | 7,5 g |
| Pois cassés | 351 kcal | 58,1 g | 23,7 g | 2,3 g | 8,3 g |
| Avoine | 388 kcal | 65,7 g | 17,1 g | 6,9 g | 11 g |
| Blé | 343 kcal | 69,6 g | 12,5 g | 1,8 g | 11,2 g |
| Épeautre | 345 kcal | 64,5 g | 12,6 g | 3,2 g | 11,2 g |
| Maïs | 364 kcal | 73,2 g | 8,9 g | 4,7 g | 8,7 g |
| Millet | 372 kcal | 69,8 g | 11,5 g | 4,5 g | 8,1 g |
| Orge | 343 kcal | 62,2 g | 11,7 g | 2,7 g | 10,6 g |
| Riz | 130 kcal | 28 g | 2,6 g | 0,4 g | 0,4 g |
| Seigle | 339 kcal | 68,3 g | 12,7 g | 2,2 g | 8,3 g |
| Sorgho | 341 kcal | 68,2 g | 11,9 g | 2,8 g | 9 g |
| Quinoa | 365 kcal | 64 g | 14 g | 6 g | 7 g |
| Sarrasin | 342 kcal | 70,4 g | 11,1 g | 2,7 g | 8,3 g |
| Amarante | 364 kcal | 67,7 g | 14,5 g | 6,3 g | 7,5 g |
| Chia | 486 kcal | 42,1 g | 17,2 g | 30,8 g | 34,4 g |
| Hanza | 351 kcal | 66,2 g | 11,8 g | 3,2 g | 10,6 g |
| Igname | 86 kcal | 19,2 g | 0,7 g | 0,2 g | 2,3 g |
| Manioc | 149 kcal | 35,3 g | 1,6 g | 0,2 g | 1,5 g |
| Patate douce | 86 kcal | 20,1 g | 1,6 g | 0,1 g | 2,8 g |
| Pomme de terre | 77 kcal | 17,3 g | 2 g | 0,1 g | 2 g |
| Topinambour | 77 kcal | 17,2 g | 1,4 g | 0,2 g | 3,4 g |
Liste des féculents sans gluten
Les féculents sans gluten sont :
- riz
- soja
- sarrasin
- tapioca
- millet
- sésame
- quinoa
- châtaigne
- sorgho
- igname
- pomme de terre
- maïs
- patate douce
- topinambour
- petits pois
Que sont les féculents ?
Les féculents regroupent l’ensemble des aliments qui contiennent des glucides complexes.
Il existe trois types de glucides : le sucre, les fibres et les amidons.
Le sucre est un glucide simple, tandis que les fibres et les amidons sont des glucides complexes contenus dans les féculents.
Les amidons sont composés de longues chaînes de glucose. Il s’agit d’une forme de sucre, et la principale source d’énergie des cellules vivantes. Ils sont produits par les plantes pour leur servir de source d’énergie pour résister au froid ou à la sécheresse.
Les amidons, une fois ingérés, sont aussi une source d’énergie pour les humains et les autres animaux.
Lorsque les amidons sont digérés, ils sont décomposés en molécules de glucose à l’aide d’enzymes digestives appelées amylases. Les féculents doivent être cuits avant d’être consommés pour permettre à l’organisme de les digérer.
Les plantes qui peuvent facilement faire de la photosynthèse grâce à de grandes feuilles ont tendance à avoir moins d’amidon que les plantes qui doivent économiser de l’énergie en raison d’un climat rude.
Les différents types d’amidon
Les amidons sont constitués de deux types de molécules : l’amylose et l’amylopectine qui s’associent ensemble.
Ces molécules présentent des caractéristiques différentes qui déterminent la digestibilité des féculents qui les contiennent.
Il existe trois types d’amidons, classés en fonction de leur digestibilité. Les aliments contenant de l’amidon contiennent généralement les trois catégories mais en quantités variables.
L’une des molécules, l’amylopectine, se transforme en amidon rapidement digestible (RDS). L’autre, l’amylose, forme l’amidon à digestion lente (et l’amidon résistant.
Amidon à digestion lente
Environ un quart de l’amidon contenu dans les aliments végétaux est de l’amylose. L’amylose est une molécule que nous digérons et métabolisons lentement.
Ce type de sucre complexe peut aider à contrôler son taux de sucre dans le sang car il ne provoque pas de pic de glycémie important et est digéré lentement par l’intestin grêle.
Ce processus provoque une libération prolongée de glucose, avec une faible augmentation de la glycémie puis une libération lente d’insuline. Ce processus dure environ 2 heures. Voilà pourquoi on parle de « sucre lent ».
Les féculents riches en amylose ont un faible indice glycémique, car ils déclenchent une libération d’énergie progressive.
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Consommer des féculents qui contiennent de type de sucre lent permet de prévenir les maladies liées à l’hyperglycémie, notamment le diabète, l’obésité et les maladies cardiaques… (1)
Une étude montre que un régime à faible IG et à riche en amidon à digestion lente contribuaient à améliorer le taux de graisse dans le sang, à réduire la masse grasse totale et à augmenter la masse maigre.
Les féculents riches en amylose sont les légumineuses. On en trouve aussi dans les noix et les graines.
Amidon à digestion rapide
Environ 70 à 80 % de l’amidon naturel présent dans les plantes est de l’amylopectine, qui est digéré plus rapidement.
Dans les aliments très riches en amidon à digestion rapide, le glucose est facilement assimilé en moins de 30 minutes, ce qui peut entraîner un pic rapide de la glycémie, rapidement suivi d’une chute de la glycémie provoquant une hypoglycémie, le fameux coup de barre.
Ces fortes variations du taux de sucre dans le sang sont liées au fait que le pancréas sécrète instantanément de l’insuline pour réduire le taux de glucose dans le sang. Cette importante fluctuation de la glycémie provoque un stress dans l’organisme qui peut causer des dommages aux organes.
L’amidon à digestion rapide est présent dans les aliments à IG élevé : pain blanc, les céréales pour petit-déjeuner et les produits de boulangerie du commerce, ainsi que dans le riz blanc bouilli et les produits transformés à base de pommes de terre tels que les chips…
La consommation répétée d’un régime riche en amidon simple peut entraîner une prise de poids ou l’obésité. Ils peuvent néanmoins être utiles aux sportifs pour sustenter leurs performance. Les athlètes d’endurance sont friands de sucres rapides, parfois sous forme de gel à forte teneur en amidon simplifié.
Amidon résistant
L’amidon résistant est une fibre fermentescible qui n’est pas digérée. Il est totuefois fermenté par les bactéries présentes dans le côlon. Cette fermentation produit des acides gras à chaîne courte qui fournissent de l’énergie et sont très bénéfiques à l’ensemble de l’organisme.
Les aliments les plus riches en amidon résistant sont les céréales complètes, les légumineuses, les pommes de terre et les bananes vertes.
L’amidon résistant présente de nombreux d’avantages pour la santé.
Les glucides non digérés, y compris l’amidon résistant, sont des prébiotiques qui fermentent et se transforment en nourriture pour les bonnes bactéries de votre système digestif. La consommation d’amidon résistant augmente la population de ces bactéries bénéfiques, communément appelées probiotiques (3).
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Les recherches montrent de plus que chez l’homme, la consommation de fibres augmente la sensibilité à l’insuline ce qui est bénéfique.
Certains chercheurs suggèrent que l’amidon résistant pourrait contribuer à prévenir ou à traiter l’obésité car ce type d’aliment est généralement faible en calories.
Une méta-analyse de 2018 a également montré que l’amidon résistant était capable de réduire le cholestérol LDL.(4)
Pour consommer plus d’amidon résistant, vous pouvez par exemple ajouter des haricots et des lentilles dans des salades ou encore consommer des flocons d’avoine au petit-déjeuner…
Vous pouvez également utiliser des farines d’amidon résistantes en cuisine dans des plats crûs telle que la farine de banane verte.
Les féculents résumés en une image
Études citées
1- Slowly Digestible Starch–A Review. State Key Laboratory of Food Science & Technology and School of Food Science & Technology , Jiangnan University , Wuxi , Jiangsu Province , 214122 , P.R. China. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2012.704434
2- Changes in blood lipid concentrations associated with changes in intake of dietary saturated fat in the context of a healthy low-carbohydrate weight-loss diet: a secondary analysis of the Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success (DIETFITS) trial https://academic.oup.com/ajcn/article/109/2/433/5289643?login=true
3- Resistant starch: impact on the gut microbiome and health
https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0958166919301077?via%3Dihub
4- Meta-analysis indicates that resistant starch lowers serum total cholesterol and low-density cholesterol https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0271531717309570
