Réduire ses apports en calories est une stratégie efficace pour contrôler son poids et retarder le vieillissement. Exit les aliments industriels, transformés et trop riches en sucre ajoutés. Bienvenue aux aliments naturels et sains, riches en fibres, en vitamines et en protéines notamment. Vous le savez, le petit déjeuner est le repas le plus important de la journée. Nous avons rassemblé dans cet article des idées de menus et de recettes très simples à base d’aliments sains et nutritifs.
Opter pour un thé riche en caféine permet de faciliter le réveil et d’activer le métabolisme. Certaines tisanes permettent, quant à elles, de stimuler l’organisme en douceur tout en offrant des bienfaits spécifiques : apaiser les tensions, renforcer le système immunitaire ou encore améliorer la digestion.
La composition d’un repas à faible teneur en calories dépend de multiples facteurs, comme votre poids, votre taille et votre niveau d’activité physique.
💡 Un bon objectif pour un petit-déjeuner hypocalorique est de 300 à 350 calories si vous vous effectuez un travail de bureau, ou de 350 à 450 calories si vous avez une matinée plus active devant vous.
Vous pouvez calculer le nombre exact de calories que vous devez consommer au petit-déjeuner en appliquant un pourcentage de vos calories quotidiennes totales. Votre petit-déjeuner doit contenir 25 % de vos calories totales si vous faites trois repas et une collation.
L’Institute of Medicine américain recommande une répartition des nutriments comme suit :
Votre petit-déjeuner doit donc inclure ces trois macronutriments dans une proportion équivalente (avec une marge de manoeuvre, pour ne pas devenir névrosé de la calculatrice à calories).
Les fibres aident à réguler le transit intestinal, à diminuer le taux de cholestérol et à contrôler le taux de sucre dans le sang. Elles sont également connues pour réduire le risque de certains cancers et de maladies cardiovasculaires. Elles contribuent également à réduire la sensation de faim et à éviter les fringales.
Les protéines sont essentielles à la croissance et au développement musculaire. Elles sont les principaux constituants des tissus, des muscles et des organes, et elles aident à réparer les tissus. Les protéines sont également nécessaires à la production d’enzymes, d’hormones et d’anticorps. Elles permettent aussi de réduire son appétit.
👉 Comment faire un petit déjeuner équilibré : recettes et conseils
Autres idées de menus peu caloriques
Bien entendu, vous pouvez accompagner ces petits déjeuner de thé ou de café sans sucre.
Quelques ingrédients simples pour un petit déjeuner rapide et sain :
⚠️ Aliments très caloriques à éviter :
Ingrédients :
1 kiwi coupé en morceaux : 42 calories
3 cuillères à soupe de yaourt grec sans graisse : 24 calories
50 g de myrtilles : 29 calories.
Pour le préparer, il suffit de mélanger le yaourt, une poignée de myrtilles et quelques kiwis hachés et pelés dans un bol.
Ingrédients :
1 cuillère à soupe de raisins secs : 42 calories
3 cuillères à soupe de yaourt à la grecque sans graisse : 24 calories
4 amandes écrasée : 28 calories.
Ajoutez des amandes écrasées et des raisins secs au yaourt. Les amandes sont pleines de graisses naturelles très saines.
Ingrédients :
15g d flocons d’avoine: 58 calories
100ml de lait écrémé : 35 calories
30g de framboises : 16 calories
Mettez les flocons d’avoine dans un bol avec le lait et passez au micro-ondes à puissance maximale pendant 2 minutes. Ajoutez les framboises.
Préparez une petite boite avec deux œufs durs, quelques noix de Grenoble, une poignée de tomates cerises. Facile et rapide à emporter.
Garnissez deux tranches de pain complet avec la moitié d’un avocat écrasé, puis ajoutez sur le dessus un œuf mollet ou dur selon votre préférence.
Ingrédients
Préparation
Ingrédients
Préparation
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