Préparer un petit-déjeuner japonais chez soi facilement

9 Nov 2022 | Aliments et santé

Le Japon et la France, bien qu’éloignés, partagent énormément de similitudes. L’art culinaire en fait partie. Le petit-déjeuner, en tant que repas essentiel pour démarrer la journée y tient donc une place prépondérante.

Avec une combinaison unique de céréales, de protéines, d’omégas et de saveurs umami, le petit-déjeuner japonais est sain, succulent et apporte un maximum d’énergie.

Traditionnellement, le petit-déjeuner japonais comprend un plat de riz, des protéines, une soupe et un plat d’accompagnement. Mais vous n’avez pas besoin de faire beaucoup de préparations pour obtenir un délicieux repas matinal et exotique.

Que mangent les Japonais au petit-déjeuner ?

Les Japonais mangent une grande variété de mets au petit-déjeuner. Le petit-déjeuner traditionnel se compose de riz cuit à la vapeur, d’une soupe miso, d’une protéine, de cornichons marinés et de plusieurs plats d’accompagnement.

Ce menu ressemble plus à un déjeuner ou à un dîner. C’est surtout l’occasion de prendre le temps de déguster un petit-déjeuner équilibré. En effet, les Japonais ont toujours accordé une grande importance à la nourriture et la notion d’équilibre dans la vie.

Le petit-déjeuner traditionnel japonais illustre donc ce concept d’équilibre. Vous pouvez observer une composition étudiée de couleurs, de goûts, d’arômes et de textures des ingrédients qui composent ce repas.

Ce petit déj’ est une version réduite et simplifiée de l’ichiju sansai qui signifie littéralement « une soupe et trois plats », un concept clef de la gastronomie nipone.

👉 SI vous cherchez des idées de petit-déjeuner équilibré, voilà des menus faciles à préparer et validés scientifiquement

Le menu type du petit-déjeuner japonais

Les plats qui composent le petit-déjeuner au pays du Soleil Levant sont généralement :

  • Gohan : un bol de riz ou de bouillie cuit à la vapeur (qui a donné son nom au fils de San Goku dans le manga populaire Dragon Ball Z)
  • Shiru : un bol de soupe miso.
  • Okazu : le plat principal et 2 accompagnements composés de légumes, de tofu ou de poisson.
  • Kouno mono : une petite assiette de légumes marinés.

Concrètement, un exemple de petit déjeuner japonais se composerait de :

  • Riz à la vapeur
  • Soupe miso
  • Poisson grillé
  • Plat d’oeufs
  • Légumes d’accompagnement
  • Algues marines
  • Natto (graines de soja fermentées)

Comment préparer le petit-déjeuner traditionnel japonais chez soi ?

Vous vous demandez peut-être comment il est possible de préparer un tel éventail de plats sur la table du petit-déjeuner, surtout quand on est pressé. En réalité, il existe des raccourcis que les familles japonaises utilisent aussi.

Un bol de riz (Gohan)

Bol de riz japonais Takikomi gohan

L’élément le plus essentiel d’un petit-déjeuner japonais est le riz. Traditionnellement, le riz cuit à la vapeur est servi nature. En tant que principale source de glucides, le riz – qui est et facile à préparer – offre un complément savoureux, rassasiant aux plats qui l’accompagnent.

Un bol de soupe miso

bol de soupe miso

Les ingrédients courants de la soupe miso sont le tofu, les algues wakame, les champignons et les oignons verts. Vous pouvez varier les saveurs et les ingrédients en fonction de ce que vous avez sous la main ou de ce qui est disponible en saison.

Vous trouverez dans le commerce des soupes miso prêtes à l’emploi mais il est ausis possible de les préparer soi-même et de les conserver au frigo plusieurs jours.

Du poisson grillé

saumon grillé

La protéine principale est le poisson, un aliment clef au Japon qui est comme chacun le sait une île. Le saumon salé et le maquereau grillé sont des choix courants. Ils sont riche en bonnes graisses bénéfiques pour la santé.

Des oeufs

omelette japonaise Tamagoyaki

Si vous ne mangez pas de poisson, les œufs sont un excellent choix de protéines. Un excellent plat d’œufs préféré est le Tamagoyaki (une omelette roulée), à la fois sucré et savoureux. Le Tamagoyaki se congèle très bien, donc il est possible d’en préparer une grande quantité à l’avance.

Des légumes d’accompagnement

Tsukemono de légumes

Manger des aliments riches en fibres aide à rester rassasiés plus longtemps et à améliorer la santé et le transit intestinal. Il y a donc toujours un accompagnement de légumes pour compléter le repas du petit-déjeuner.

Avec une note sucrée, acidulée et aigre, les légumes marinés stimulent l’appétit, rafraîchissent et rehaussent les saveurs générales du repas. IL peut s’agir de concombres ou de choux marinés.

Connue sous le nom de Tsukemono, cette méthode de conservation consiste à placer les aliments dans de la saumure, du vinaigre, des épices ou du shôyu (une sauce soja).

Natto

bol de riz au natto

Les graines de soja fermentées appelées natto sont un grand classique du petit déjeuner japonais. Riche en protéines, minéraux, fibres, vitamine K2 et probiotiques, le natto est un des meilleurs super aliments à consommer dès le matin.

Vous pouvez acheter du natto dans les épiceries asiatiques.

Thé vert

tasse de thé vert du Japon

Comment ne pas évoquer le thé vert japonais qui est un élément clef de la culture du pays mais aussi la boisson clef de voute du repas matinal. Riche en antioxydants, en caféine et avec un goût iodée, il se marie à merveille aux plats de poisson et au riz. Il permet de « nettoyer » le palais entre deux plats pour mieux en apprécier les subtilités propres.

Le thé le plus courant est le bancha, moins cher et plus robuste pour le petit-déjeuner. Mais il est aussi possible de s’orienter vers un sencha du Japon, un thé typique.

👉 Lisez-en plus sur comment choisir le meilleur thé vert japonais pour accompagner votre plat

Plats typiques du petit-déjeuner du Japon

Sandwich aux fruits japonais (Fruit sando)

Fruit sando

Il s’agit d’un sandwich aux fruits frais de saison. Il sont baignés dans de la crème fouettée réfrigérée entre deux tranches de pain au lait. Ces sandwichs colorés aux fraises, à l’orange et au kiwi sont parfaits pour le petit-déjeuner et le goûter !

Toast japonais à l’avocat

toast à l'avocat

Un pain grillé croustillant est garni d’avocat crémeux et d’algues grillées. Il est possible d’y ajouter des oeufs de saumon qui ajoutent une légère saveur de poisso, et des graines de sésame qui apportent un goût de noix.

Crêpes fourrées aux haricots rouges (Dorayaki)

Dorayaki

Deux crêpes dorées qui ressemblent à des pancakes sont remplies de pâte de haricots rouges sucrée. C’est un plat très populaire au Japon, encore de nos jours.

A ce propos, je vous recommande le film « Les délices de Tokyo », un long-métrage japonais – tiré d’un livre éponyme de Durian Sukegawa – qui raconte magnifiquement le quotidien du patron d’une échoppe de pâtisserie traditionnelle dans la Japon moderne qui se mie d’amitié avec une vieille dame qui lui enseigne l’art ancestral de la préparation du dorayaki… et de l’importance de prendre le temps de bien faire les choses.

Okonomiyaki

Okonomiyaki

Une okonomiyaki est une crêpe japonaise salée très populaire dans la cuisine de rue au Japon et notamment à Osaka. Il s’agit d’une crêpe salée faite de farine, d’œufs, de chou et de la viande de votre choix. Certaines versions de cette recette sont cuisinées avec des calamars, des crevettes, des oignons verts ou simplement des légumes.

Gruau au miso

Ce gruau savoureux est plein de saveur umami et de nutriments. Cette recette est très facile. Il suffit de faire cuire l’avoine, d’y incorporer la pâte miso, le chou frisé et les assaisonnements. Ajoutez les garnitures, et le tour est joué !

 

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