Le chou rouge est un légume de la famille des crucifères. Consommé en salade, en soupe, fermenté ou cuisiné, il fait partie des aliments clefs de l’alimentation dite Méditerranéenne. Ce légume d’hiver est très riche en composés végétaux bénéfiques qui ont été associés à de nombreux avantages pour la santé, notamment des os plus solides et un système cardio-vasculaire en pleine forme.
Les scientifiques estiment également que le chou rouge réduit les inflammations et protège contre certains types de cancers. Tout en étant faible en calories, le choux rouge détient une très grosse quantité de nutriments. Voici 8 bienfaits du choux rouge pour la santé, tous étayés par la science.
1- Il réduit le cholestérol
Le chou rouge, grâce à sa teneur en anthocyanines et en fibres, peut jouer un rôle bénéfique pour la santé cardiaque, notamment en contribuant à la régulation des niveaux de cholestérol. Les fibres solubles, présentes en abondance dans le chou rouge, ont la capacité de se lier aux acides biliaires dans l’intestin.
Ce processus facilite l’élimination de ces acides, ce qui oblige l’organisme à utiliser le cholestérol LDL (souvent appelé « mauvais » cholestérol) pour produire de nouveaux acides biliaires. En conséquence, le niveau de cholestérol LDL dans la circulation sanguine peut diminuer.
2. Il contient plus d’antioxydants que le chou vert
Le choux rouge est une très bonne source d’antioxydants. Il s’agit de la vitamine C, des caroténoïdes et des flavonoïdes (anthocyanes et kaempférol). Des recherches indiquent que les niveaux d’antioxydants du choux rouge sont environ 4,5 fois plus élevés que ceux présentent dans les variétés de chou vert.
C’est également une bonne source de sulforaphane, un composé riche en soufre se formant lorsque le chou cru est coupé. Le sulforaphane apporte de puissants effets pour la santé cardiaque et il a des propriétés qui permettent de lutter contre le cancer (1).
Les antioxydants sont des composés fondamentaux pour se maintenir une bonne santé. Vous pouvez découvrir leur fonctionnement ici et retrouver une liste des aliments les plus riches en antioxydants ici.
3. Il pourrait aider à combattre l’inflammation
Une étude en éprouvette a démontré que certaines variétés de choux rouge diminuaient les marqueurs de l’inflammation intestinale de 22 à 40 % (2). Des études sur les animaux montrent que le sulforaphane, le composé sulfuré bénéfique contenu dans de nombreux légumes crucifères, pourrait être à l’origine de ses effets anti-inflammatoires (3).
Il a même été prouvé que l’application de feuilles de chou sur la peau pourrait également diminuer l’inflammation localisée. Des adultes souffrant d’arthrite qui ont enveloppé leurs genoux dans des feuilles de chou une fois par jour ont reconnue ressentir beaucoup moins de douleur au bout de quatre semaines. Toutefois, les feuilles de chou réduisaient la douleur moins efficacement qu’un gel analgésique topique (4).
L’inflammation est parfois invisible. Découvrez comment elle agit et quels aliments vous pouvez consommer pour la réduire naturellement.
4. Il peut favoriser la santé cardiaque
Les bienfaits du chou rouge pour le coeur peuvent être liés à sa teneur en anthocyanines, des flavonoïdes antioxydants qui donnent au choux rouge sa couleur violette caractéristique.
Une étude de grande ampleur a montré que les femmes qui consomment souvent beaucoup d’aliments riches en anthocyanes peuvent bénéficier d’un risque d’infarctus inférieur de jusqu’à 32 %, par rapport à celles qui consomment moins de ces aliments (5).
Des apports plus élevés en anthocyanines peuvent aussi être liés à une pression artérielle plus faible et à un risque plus faible de maladies cardiaques (6).
5. Le chou rouge peut renforcer les os
Le choux rouge détient plusieurs nutriments bon pour les os, notamment les vitamines C et K, ainsi que de petites quantités de calcium, de manganèse et de zinc.
Le choux rouge est notamment riche en vitamine K1, avec un peu plus d’un quart de la valeur quotidienne recommandée pour une prise de 100 gr.
La vitamine K joue un rôle dans le maintien d’os solides et sains, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer ses effets spécifiques.
6. Il peut protéger contre certains cancers
Le choux rouge a la faculté de protéger contre certains types de cancers, bien que des recherches supplémentaires sur l’homme soient indispensable.
Les experts pensent que cela pourrait être dû au fait qu’il détient du sulforaphane et des anthocyanines, deux composés étudiés pour leurs propriétés anticancéreuses.
Les recherches établissent un lien entre une consommation élevée de légumes crucifères, dont le chou, et une réduction de 18 % du risque de cancer du côlon.
7. Il peut améliorer la santé intestinale
Il est prouvé que le chou peut diminuer l’inflammation de l’intestin et amoindrir la mucosité intestinale ce qui permet notamment de réduire le risque de lésions dans l’intestin. Le chou est aussi une bonne source de fibres qui maintient votre intestin sain et l’aide à digérer les aliments plus facilement.
Les fibres insolubles représentent environ 70 % des fibres détenue dans le chou. Elles donnent du volume aux selles et aident les aliments à se déplacer plus facilement dans l’intestin, réduisant ainsi le risque de constipation (7).
Les 30 % restants sont des fibres solubles, qui servent de nourriture aux bactéries bénéfiques vivant dans votre intestin.
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Valeurs nutritionnelles du chou rouge
100 grammes de choux rouge cru et haché contient :
- Calories : 30 Kcal
- Protéines : 1,1 gramme
- Glucides : 8 grammes
- Fibres : 2,2 grammes
- Vitamine C : 58 % de l’apport quotidien recommandé
- Vitamine K : 30 % de l’apport quotidien recommandé
- Vitamine B6 : 13 % de l’AQR
- Vitamine A : 7 % de l’AQR
- Potassium : 6 % de l’AQR
- Thiamine : 6 % de l’AQR
- Riboflavine : 6 % de l’AQR.
Comment manger plus de chou rouge au quotidien ?
Le choux rouge est un légume très polyvalent. Vous avez la possibilité de le manger cru ou cuit et l’incorporer dans de nombreuses recettes culinaires.
Il peut être cuit à la vapeur et utilisé pour farcir des boulettes. Il peut également être sauté avec des viandes ou des haricots, ou encore râpé et utilisé comme garniture riche en nutriments pour les soupes et les salades.
Il peut accompagner les viandes avec une recette spéciale de chou mariné. Coupez en fines tranches, mettez-le dans un plat avec du sel et laissez-le macérer six heures en remuant de temps en temps. Versez-le ensuite dans un pot avec une gousse d’ail, du poivre et une feuille de laurier. Couvrez de vinaigre bouilli froid, et laissez fermenter un jour ou deux.
Pour empêcher la décoloration du chou rouge, il est recommandé de se servir d’un couteau en acier inoxydable pour le découper. Pour qu’il conserve sa couleur lors de la cuisson, mettez un peu d’eau dans la casserole et ajoutez quelques gouttes de vinaigre ou de jus de citron.
💡 Le saviez-vous ? Le jus de chou rouge a une propriété étonnante liée à la présence de molécules d’anthocyanines. Il est un indicateur de pH naturel. Lorsque vous versez un liquide dans le jus d’un chou rouge, celui-ci change de couleur en fonction de l’acidité du liquide.
Étude citées sur les bienfaits du chou rouge
1- Evans PC. The influence of sulforaphane on vascular health and its relevance to nutritional approaches to prevent cardiovascular disease. EPMA J. 2011 Mar;2(1):9-14. doi: 10.1007/s13167-011-0064-3. Epub 2011 Feb 12. PMID: 23199123; PMCID: PMC3405367. Consulter en ligne
2- Kaulmann A, Legay S, Schneider YJ, Hoffmann L, Bohn T. Inflammation related responses of intestinal cells to plum and cabbage digesta with differential carotenoid and polyphenol profiles following simulated gastrointestinal digestion. Mol Nutr Food Res. 2016 May;60(5):992-1005. doi: 10.1002/mnfr.201500947. Epub 2016 Apr 14. PMID: 26990368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26990368/
3- Lin W, Wu RT, Wu T, Khor TO, Wang H, Kong AN. Sulforaphane suppressed LPS-induced inflammation in mouse peritoneal macrophages through Nrf2 dependent pathway. Biochem Pharmacol. 2008 Oct 15;76(8):967-73. doi: 10.1016/j.bcp.2008.07.036. Epub 2008 Aug 7. PMID: 18755157; PMCID: PMC2577694. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18755157/
4- Lauche R, Gräf N, Cramer H, Al-Abtah J, Dobos G, Saha FJ. Efficacy of Cabbage Leaf Wraps in the Treatment of Symptomatic Osteoarthritis of the Knee: A Randomized Controlled Trial. Clin J Pain. 2016 Nov;32(11):961-971. doi: 10.1097/AJP.0000000000000352. PMID: 26889617. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26889617/
5- Cassidy A, Mukamal KJ, Liu L, Franz M, Eliassen AH, Rimm EB. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. 2013 Jan 15;127(2):188-96. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.112.122408. PMID: 23319811; PMCID: PMC3762447. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23319811/
6- Jennings A, Welch AA, Fairweather-Tait SJ, Kay C, Minihane AM, Chowienczyk P, Jiang B, Cecelja M, Spector T, Macgregor A, Cassidy A. Higher anthocyanin intake is associated with lower arterial stiffness and central blood pressure in women. Am J Clin Nutr. 2012 Oct;96(4):781-8. doi: 10.3945/ajcn.112.042036. Epub 2012 Aug 22. PMID: 22914551. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22914551/
7- Punna R, Rao Paruchuri U. Effect of maturity and processing on total, insoluble and soluble dietary fiber contents of Indian green leafy vegetables. Int J Food Sci Nutr. 2004 Nov;55(7):561-7. doi: 10.1080/09637480500126418. PMID: 16019300. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16019300/
