Coeur de palmier : bienfaits, calories, recettes originales

9 Déc 2022 | Aliments et santé

Le cœur de palmier est en fait un légume. Il est extrait du centre de certains types de palmiers.

Le premier producteur mondial de coeurs de palmier est le Brésil. C’est la variété « Bactris gasipaes » qui est la plus courante. Les deux autres principaux producteurs sont l’Équateur et le Costa Rica. A eux trois, ils représentent 90 % de la production mondiale.

Au moment de la récolte, les arbres sont coupés et écorcés pour atteindre leur cœur comestible, qui est ensuite coupé en longueur et mis en conserve.

Le coeur de palmier est très pauvre en calories, riche en fibres et il contient de nombreux nutriments essentiels.

Valeur nutritionnelle des coeurs de palmier

Les coeurs de palmier sont très peu caloriques :

👉 100 g de coeur de palmier contient 33 calories.

Nutriment Valeur pour 100 g
Calories 33 Kcal
Protéines 2,7 g
Glucides 3,4 g
– dont fibres 2 g
Lipides 0,6 g
Eau 90 g

 

Vitamine % des AJR Valeur pour 100 g
Vitamine C 10 % 7,9 mg
Vitamine B2 4 % 0,1 mg
Vitamine B3 3 % 0,4 mg
Vitamine B5 2 % 0,1 mg
Vitamine B6 2 % 0,0 mg

 

Minéral % des AJR Valeur pour 100 g
Calcium 6 % 46,1 mg
Phosphore 10 % 71,4 mg
Magnésium 3 % 12,3 mg
Potassium 6 % 126,0 mg
Sodium (sel) 93 % 740,0 mg
Fer 3 % 0,4 mg

 

Bienfaits potentiels pour la santé

Il est riche en antioxydants

Le cœur de palmier est riche en polyphénols antioxydants.

Ces composés neutralisent les radicaux libres, des molécules instables qui peuvent entrainer des dommages oxydatifs et des maladies lorsque leur concentration est trop importante dans l’organisme.

Les antioxydants peuvent réduire le risque de certaines maladies telles que le cancer, le diabète et les maladies cardiaques.

Une alimentation riche en polyphénols est aussi associés à une réduction de l’inflammation, qui est un facteur déterminant dans de nombreuses maladies chroniques.

👉 Découvrez comment fonctionnent les antioxydants et où en trouver le plus

Il contient des minéraux essentiels

Le cœur de palmier est une bonne source de plusieurs minéraux essentiels.

Il contient notamment du potassium qui est utilisé par l’organisme comme un électrolyte. Il permet de réguler la pression sanguine. Une consommation régulière de potassium est liée à une baisse de la tension artérielle chez les personnes en bonne forme.

Le phosphore qu’il contient favorise aussi la solidité des os et des dents.

Le zinc qu’il renferme favorise enfin à la division cellulaire et donc la cicatrisation des plaies.

Il peut aider à perdre du poids

Le cœur de palmier contient de faibles quantités de graisse et seulement 33 calories pour 100 g.

Perdre du poids implique – c’est une des stratégie possibles – d’absorber moins de calories qu’on n’en dépense chaque jour. Remplacer des aliments riches en calories par ce légume peut donc contribuer à un meilleur contrôle de son poids.

Etant de plus très riche en eau et en fibres, le cœur de palmier peut aussi favoriser la sensation de satiété, ce qui peut conduire à manger moins.

👉 D’autres approche minceur sont possibles. Vous pouvez essayer le régime cétogène par exemple ou alors contrôler l’index glycémique de vos aliments.

Point de vigilance

Le cœur de palmier est généralement vendu en conserve. Bien que les légumes en conserve soient pratiques car ils ont ainsi une durée de conservation bien plus longue que les légumes frais, ils peuvent contenir une quantité élevée de sodium.

Étant donné que consommer une trop grande quantité de sodium peut entraîner des problèmes comme l’hypertension, vous devez vérifier au dos de la boîte la teneur et surtout la part des apports journaliers en sodium couverts. Ce pourcentage ne devrait pas dépasser 15% des AJR.

Recettes gourmandes à base de coeur de palmier

Salade de cœurs de palmier à la tomate et à l’avocat

salade coeur de palmier

Si vous n’avez pas l’habitude de cuisiner avec des cœurs de palmier, cette salade est une excellente façon de s’y initier. Elle se marie bien avec les plats d’été et constitue un excellent accompagnement pour les barbecues.

La moutarde de Dijon ajoute une touche de piquant à la vinaigrette et rehausse les saveurs de cette préparation. Vous pouvez également ajouter d’autres ingrédients de votre crû, comme des herbes fraîches, des épices ou des fruits secs, pour plus de saveur et de texture.

Ingrédients :

  • 1 boîte de coeurs de palmier égouttés et coupés en tranches
  • 2 tomates moyennes coupées en dés
  • 1 avocat mûr pelé et coupé en dés
  • 1/4 tasse de graines de tournesol grillées
  • 1/4 tasse de vinaigre de cidre de pomme
  • 1/4 tasse d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de moutarde de Dijon
  • 1 cuillère à café de sucre
  • Sel et poivre selon vos préférences.

Préparation :

  1. Dans un saladier, mélangez les coeurs de palmier, les tomates, l’avocat et les graines de tournesol.
  2. Dans un petit bol, mélangez le vinaigre de cidre de pomme, l’huile d’olive, la moutarde de Dijon, le sucre, le sel et le poivre pour faire une vinaigrette.
  3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien pour enrober les ingrédients.
    Réfrigérez la salade pendant au moins 30 minutes avant de servir pour permettre aux saveurs de se développer.
  4. Servez la salade fraîche en accompagnement d’un plat principal ou en guise d’apéritif avec du pain grillé.

Ceviche végétalien de coeurs de palmiers

ceviche

On trouve dans ce ceviche tous les ingrédients traditionnels, sauf du poisson puisqu’il s’agit d’un version végétalienne.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 boîte de coeurs de palmier égouttés et coupés en tranches
  • 1/2 oignon rouge haché
  • 1 tomate moyenne coupée en dés
  • 1/4 tasse de coriandre fraîche hachée
  • 1/4 tasse de jus de citron vert
  • 1 cuillère à soupe de vinaigre blanc
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de sucre
  • Sel et poivre selon vos préférences

Préparation :

  1. Dans un bol, mélangez les coeurs de palmier, l’oignon rouge, la tomate et la coriandre.
  2. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron vert, le vinaigre blanc, l’huile d’olive, le sucre, le sel et le poivre pour faire une marinade.
  3. Versez la marinade sur les ingrédients de la salade et mélangez bien pour enrober les coeurs de palmier.
  4. Réfrigérez la salade pendant au moins 1 heure pour permettre aux saveurs de se développer.
  5. Servez la salade fraîche en accompagnement d’une salade verte ou d’un plat principal, ou en guise d’apéritif avec du pain grillé ou des chips.
  6. Vous pouvez également ajouter des épices, comme du piment ou du cumin, pour plus de saveur.

Salade tropicale de coeurs de palmier avec mangue et avocat

salade mangue avocat palmier

Dans cette recette de salade sucrée-salée, les coeurs de palmier sont à parts égales avec la mangue et l’avocat. Le croquant des cœurs de palmier complète les tranches crémeuses de mangue et d’avocat et l’ensemble constitue une délicieuse source de protéines, de fibres, d’acides gras oméga-3 et de vitamines.

Ingrédients pour 4 personnes :

  • 1 boîte de coeurs de palmier égouttés et coupés en lamelles
  • 1 mangue mûre pelée et coupée en dés (vous pouvez opter pour une mangue surgelée ou en boîte)
  • 1 avocat mûr coupé en dés
  • 1/4 tasse de noix de cajou grillées
  • 1/4 tasse de jus de citron vert
  • 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à soupe de sauce soja
  • Sel et poivre à votre convenance

Préparation :

  1. Dans un saladier, mélangez les coeurs de palmier, la mangue, l’avocat et les noix de cajou.
  2. Dans un petit bol, mélangez le jus d’un citron vert, l’huile d’olive, la sauce soja, le sel et le poivre pour faire une vinaigrette.
  3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien pour enrober les ingrédients.
  4. Réfrigérez la salade pendant au moins 30 minutes avant de servir pour permettre aux saveurs de se développer.
  5. Servez la salade fraîche en accompagnement d’un plat principal ou en guise d’apéritif avec du pain grillé ou des crackers.
  6. Vous pouvez selon votre goût ajouter des épices, comme du curry ou du gingembre, pour plus de saveur.

Coeurs de palmier chauds rôtis à l’huile d’olive

Ingrédients :

  • 1 boîte de coeurs de palmier égouttés et coupés en tranches
  • 2 cuillères à soupe d’huile d’olive
  • 1 cuillère à café de sucre
  • Le jus d’un citron
  • Un peu de persil
  • Sel et poivre

Préparation :

  1. Préchauffez votre four à 220°C.
  2. Dans un bol, mélangez les coeurs de palmier avec l’huile d’olive, le sucre, le sel, le poivre, le persil et le jus de citron.
  3. Déposez les coeurs de palmier sur une plaque de cuisson recouverte de papier sulfurisé et enfournez-les pendant 10-15 minutes ou jusqu’à ce qu’ils soient dorés et croustillants.
  4. Retirez les coeurs de palmier du four et laissez-les refroidir quelques minutes avant de servir.
  5. Vous pouvez également ajouter des épices, comme du paprika ou du cumin, pour plus de saveur.

Salade de coeur de palmier au thon

Ingrédients :

  • 1 boîte de coeurs de palmier égouttés et coupés en tranches
  • 1 boîte de thon égoutté et émietté
  • 1/2 oignon rouge haché
  • 1 poivron rouge coupé en dés
  • 1 tomate coupée en dés
  • 1/4 tasse de câpres égouttées
  • 2 cuillères à soupe de jus de citron
  • 1/4 tasse d’huile d’olive
  • Sel et poivre

Préparation :

  1. Dans un saladier, mélangez les coeurs de palmier, le thon, l’oignon rouge, le poivron rouge, la tomate et les câpres.
  2. Dans un petit bol, mélangez le jus de citron, l’huile d’olive, le sel et le poivre pour faire une vinaigrette.
  3. Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien pour enrober les ingrédients.
  4. Réfrigérez la salade pendant au moins 30 minutes avant de servir pour permettre aux saveurs de se développer.
  5. Servez la salade fraîche avec du pain grillé ou des crackers à l’apéritif ou comme plat principal accompagné de légumes grillés ou de pâtes.

Bonne dégustation !

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