Une crise d’angoisse est une sensation d’anxiété soudaine et intense, parfois sans raison apparente.
Les crises d’angoisse peuvent également se manifester par des symptômes physiques, notamment des tremblements, une sensation de désorientation, des nausées, des battements de cœur rapides et irréguliers, une bouche sèche, un essoufflement, des sueurs et des vertiges.
Les symptômes d’une crise d’angoisse ne sont pas grave, mais peuvent être très terrifiants.
Ils donnent la sensation d’avoir une crise cardiaque, de vous effondrer ou de vous évanouir.
Comment gérer une crise d’angoisse ?
Selon le professeur Paul Salkovskis qui est professeur de psychologie clinique et de sciences appliquées à l’université de Bath, il est primordiale de ne pas laisser votre peur des crises de panique vous contrôler (4).
« Les crises de panique passent toujours et les symptômes ne sont pas le signe que quelque chose de dangereux se produit », dit-il. « Dites-vous que les symptômes que vous ressentez sont causés par l’anxiété », explique-t-il.
Il conseille de ne pas rechercher de distractions. « Essayez de continuer à faire des choses. Si possible, il est important d’essayer de rester dans la même situation jusqu’à ce que l’anxiété ait disparu. »
En cas de crise d’angoisse courte et soudaine, il peut être pratique d’avoir quelqu’un avec vous, qui vous rassure en vous disant que cela va passer et que les symptômes ne sont pas inquiétants vus de l’extérieur.
1- Faire un exercice de respiration pour les crises d’angoisse
Si vous respirez trop vite pendant une crise, faire un exercice respiratoire peut vous soulager.
- Inspirez aussi lentement, profondément et doucement que possible par le nez.
- Expirez lentement, profondément et doucement par la bouche.
- Certaines personnes trouvent utile de compter régulièrement de un à cinq à chaque inspiration et à chaque expiration.
- Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration.
- Vous devriez vous sentir mieux après quelques minutes.
2- Se rendre dans un endroit calme
Les crises d’angoisse peuvent survenir au moment où l’on s’y attend le moins. Lorsque vous êtes au milieu d’une crise, la dernière chose que vous souhaitez est d’avoir plus de stimuli.
Si possible, allez dans un endroit plus calme où vous pourrez vous concentrer sur des techniques de relaxation (1).
Il s’agit de se donner du temps pour se ressaisir avant de revenir.
Cela peut être aussi simple que d’aller dans la salle de bains pendant quelques minutes pour respirer profondément.
3. Visualisez un lieu paisible et que vous aimez particulièrement
La visualisation d’une image paisible peut aider à mobiliser le système nerveux parasympathique.
Le système nerveux parasympathique est la partie du système nerveux qui aide le corps à se reposer et à digérer après une réaction de combat ou de fuite, comme celle provoquée par une crise d’angoisse.
Fermez les yeux et visualisez ce lieu dans lequel vous vous sentez si bien. ce peut être chez vous, au coin du feu, dans votre lit, sur une plage tropicale déserte, dans une forêt en plein jour…
4. Utilisez la relaxation musculaire progressive
Cette forme de relaxation consiste à contracter et à relâcher vos muscles, un groupe de muscles à la fois. Par exemple, vous pouvez contracter vos orteils, les maintenir pendant quelques secondes, puis les relâcher.
Cette technique vous aide à vous concentrer sur différents groupes de muscles et à faire la différence entre ce que ressent le muscle lorsqu’il est tendu et lorsqu’il est détendu.
5. Rappelez-vous que cela va passer
Les crises de panique ne durent généralement que quelques minutes, même si elles peuvent sembler beaucoup plus longues sur le moment.
Dites-vous que vous avez une crise d’anxiété et que ce n’est pas grave. Vous n’avez pas besoin d’essayer de la contrôler.
6. Adoptez des habitudes saines
En plus des conseils ci-dessus, il existe des habitudes saines que vous pouvez intégrer à votre mode de vie et qui peuvent également contribuer à réduire l’anxiété et les attaques de panique.
Bien manger, se reposer suffisamment et faire régulièrement de l’exercice peuvent contribuer à réduire le stress en général.
Les recherches montrent que la pratique régulière d’exercices comme la course à pied, le vélo ou d’autres activités cardio-vasculaires d’intensité modérée à élevée, peut réellement réduire les symptômes d’anxiété (2).
L’alcool, la cigarette et la caféine peuvent également être des déclencheurs. En les supprimant de votre mode de vie, vous pouvez réduire les crises de panique.
Si les crises de panique vous empêchent de vivre la vie que vous souhaitez, n’ayez pas peur de demander de l’aide. Un thérapeute pourra vous aider à identifier les éléments déclencheurs et vous donner des outils pour prévenir et gérer les crises futures.
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Comment aider quelqu’un qui a une crise de panique ?
Garder son calme est l’une des meilleures façons d’aider.
Les crises de panique ne durent généralement pas longtemps mais une personne victime d’une crise peut ne pas avoir de notion du temps au moment où elle se produit. Elle peut se sentir terrifiée ou penser qu’elle est sur le point de défaillir.
Rassurez la personne en lui disant que vous ne partirez pas et qu’elle est en sécurité.
Faites également preuve d’empathie.
Il est difficile d’expliquer sur le coup et même ensuite une crise d’angoisse. Les personnes extérieures ne comprennent souvent pas la peur provoquée par les crises de panique et peuvent même la considérer comme illogique.
Une attitude empathique consiste à valider la détresse de l’autre en disant par exemple : « Cela semble vraiment difficile. Je suis désolé que vous viviez cela. Faites-moi savoir ce que je peux faire pour vous aider. »
Aidez la personne à rester ancrée dans le présent.
Pour aider quelqu’un à s’ancrer dans la réalité, vous pouvez essayer
- le toucher physique, par exemple en lui tenant la main (s’il est d’accord)
- lui donner un objet texturé à toucher
- l’encourager à s’étirer ou à bouger
Ne pas minimiser la situation
Évitez de dire des choses comme : « Détendez-vous. Tout va bien », ou « Qu’est-ce qui ne va pas chez toi ? » ou encore « Tu es bizarre franchement… »… Ce sentiment de honte n’aide en rien.
Comment prévenir les crises d’angoisse ?
Il faut d’abord essayer de déterminer quel est le stress particulier que vous subissez et qui pourrait aggraver vos symptômes ou provoquer la crise. Vous pourrez ainsi y remédier. Peut-être s’agit-il d’une tension personnelle, au travail, d’une peur que vous avez déjà identifiée ou d’une situation spécifique (conduite automobile, retard…)…
Faire des exercices de respiration quotidiennement permet de prévenir les attaques de panique et de les calmer lorsqu’elles se produisent.
Faire régulièrement de l’exercice, en particulier de l’aérobic, vous aidera à gérer votre niveau de stress, à relâcher les tensions, à améliorer votre humeur et à renforcer votre confiance en vous.
Prenez des repas avec des aliments à faible IG pour stabiliser votre taux de sucre dans le sang.
Évitez la caféine, l’alcool et le tabac, qui peuvent aggraver les crises de panique. Les groupes de soutien aux personnes souffrant de panique offrent des conseils utiles sur la manière de gérer efficacement vos crises.
La thérapie cognitivo-comportementale (TCC) permet d’identifier et de modifier les schémas de pensée négatifs qui alimentent vos attaques de panique (3).
Études scientifiques citées
1- Buccelletti F, Ojetti V, Merra G, Carroccia A, Marsiliani D, Mangiola F, Calabrò G, Iacomini P, Zuccalà G, Franceschi F. Recurrent use of the Emergency Department in patients with anxiety disorder. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Feb;17 Suppl 1:100-6. PMID: 23436671. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23436671/
2- Chronic effects of aerobic exercise on panic disorder: a systematic review of randomized and non-randomized trials. https://www.scielo.br/j/medical/a/zQJDWwfdMR7FGdjgdDQz7Jh/?lang=en
3- Psychothérapies cognitivo-comportementales de l’hypocondrie https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0003448707003472
4- Cognitive-behavioural treatment for panic. Paul M Salkovskis. https://researchportal.bath.ac.uk/en/publications/cognitive-behavioural-treatment-for-panic
