Les études scientifiques sont unanimes : la consommation d’une trop grande quantité de sucre ajouté est néfaste pour la santé.
Pour réduire leur consommation de sucre ajouté, certaines personnes se lancent des défis « sans sucre », notamment sur les réseaux sociaux.
Ces défis consistent généralement à éliminer toute forme de sucre ajouté pendant un mois. Les résultats sont toujours présentés de façon sensationnelle, avec une perte de poids importante et un bonus en énergie.
Nous avons donc voulu en savoir plus sur cette alimentation sans sucre, ses bienfaits et si ces défis sont vraiment bénéfiques.
Trop de sucre est mauvais pour la santé
Le sucre est nécessaire en petites quantités. En consommer trop peut entraîner une prise de poids, de l’acné, un diabète de type 2 et augmenter le risque de plusieurs maladies graves.
Les scientifiques considèrent que le sucre en excès est une cause prépondérante d’obésité et de nombreuses maladies chroniques, comme le diabète de type 2 (1).
Il peut provoquer une prise de poids
Les études scientifiques suggèrent que le sucre ajouté est un facteur majeur d’obésité (2).
Les boissons telles que les sodas, les jus de fruits industriels contiennent beaucoup de fructose. Ce sucre simple augmente pourtant l’envie de manger plus que le glucose, le sucre présent dans les féculents (3).
Les recherches montrent que la consommation de boissons sucrées est associée à une prise de poids (4).
Il peut augmenter le risque de maladie cardiaque
Une alimentation riche en sucre est associée à un risque plus élevé de maladies cardiaques (5).
Les recherches montrent que les régimes riches en sucres peuvent entraîner l’obésité et l’inflammation, la glycémie et la pression artérielle, qui sont tous des facteurs de risque de maladie cardiaque (6).
Il peut provoquer de l’acné
Un régime riche en glucides raffinés a été relié à un risque accru de développer de l’acné.
Les aliments à fort indice glycémique (qui caractérisent souvent des aliments industriels avec sucre ajouté) peuvent provoquer un pic de sucre dans le sang, provoquant une hausse de la sécrétion d’androgènes, de la production de sébum, qui jouent un rôle dans le développement de l’acné (7).
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Le sucre peut augmenter le risque de dépression
Un régime riche en sucre ajouté et en aliments transformés peut contribuer à des changements d’humeur et à un sentiment de mal être.
Une consommation élevée de sucre est reliée à des déficiences cognitives, à des problèmes de mémoire et à des troubles émotionnels comme l’anxiété et la dépression (8).
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En matière de sucre, la dose fait le poison
Les recommandations officielles conseillent de limiter les calories provenant du sucre ajouté à moins de 10 % par jour.
Il est important de ne pas tomber dans l’excès inverse et de bannir toute forme de sucre pour autant. Nous devrions surtout manger moins de sucre ajouté.
Le sucre ajouté est différent du sucre présent à l’état naturel dans certains aliments, comme les fruits. Le sucre naturel est accompagné de nombreuses vitamines, de minéraux et de nutriments qui aident à compenser certains des aspects négatifs de la teneur en sucre.
Par exemple, les fruits contiennent des fibres qui permettent à l’organisme d’absorber le sucre plus lentement ce qui limite la hausse de la glycémie.
Les recommandations aux Etats-Unis (pays ou les problèmes de poids sont notoires et donc pris très au sérieux) conseillent à un adulte consommant 2 000 calories par jour de limiter sa consommation de sucre ajouté à moins de 12 cuillères à café, soit 50 grammes.
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Comment fonctionne le défi de 30 jours sans sucre ?
Il existe de nombreux variantes de ces défis « sans sucre » de 30 jours. La plupart partagent des points communs.
Le but principal est de supprimer toutes les sources de sucre ajouté pendant 30 jours.
Pour assouvir ses envies de sucre, on consomme alors des aliments complets, riches en nutriments et en fibres, qui ne contiennent pas de sucres ajoutés.
Les sucres naturels, que l’on trouve dans des aliments comme les légumes, les fruits et les produits laitiers sont autorisés.
Les aliments tels que les céréales pour le petit-déjeuner, les glaces, les biscuits, les gâteaux, les bonbons, les sodas et le sucre de table (sans le thé ou la café notamment) sont à éviter.
Les défis « sans sucre » de 30 jours sont-ils vraiment bénéfiques ?
Comme nous l’avons vu plus haut, les études scientifiques sont claires : réduire ou supprimer le sucre ajouté est potentiellement bénéfique pour la santé globale. De ce point de vue, stopper le sucre ajouté pendant 30 jours est donc bénéfique.
Toutefois, ces défis présentent un inconvénient majeur.
Si vous stoppez net les sucres ajoutés pendant 30 jours pour ensuite revenir à un régime riche en sucres ajoutés comme avant, les avantages ne seront qu’un feu de paille. Vous risquez même de vouloir compenser.
Il est donc préférable de limiter pour toute la vie la consommation de sucre ajouté sans pour autant sans priver définitivement en certaines occasions.
Avantages d’une alimentation sans sucres ajoutés
Glycémie sous contrôle
Réduire le sucre ajouté est un moyen efficace de réduire la glycémie et les niveaux d’insuline, même si ce n’est que pendant une courte période.
Les régimes riches en sucre rapides ont été associés à des taux de glycémie élevés et à une résistance à l’insuline. Cela peut conduire à des taux élevés de sucre et d’insuline dans le sang, ce qui peut éventuellement causer des dommages aux cellules et augmenter le risque de plusieurs maladies.
Meilleure gestion du poids
Les aliments riches en sucre ajouté ont tendance à être très caloriques et pauvres en nutriments rassasiants comme les protéines et les fibres. ceci explique pourquoi un régime riche en aliments sucrés est corrélé à une prise de poids.
Eliminer les sucres ajoutés peut aider à perdre du poids, surtout si on adopte un régime alimentaire riche en nutriments, en protéines et en fibres en contrôlant son apport en calories (9).
Quels aliments éviter pendant un défi sans sucre
Dans le cadre d’un programme de 30 jours sans sucre, il est recommandé de limiter les aliments et les boissons riches en sucres ajoutés, notamment :
- Les boissons sucrées : sodas, smoothies, jus, boissons énergisantes…
- Les produits laitiers sucrés : yaourt aromatisé, crème glacée…
- Les pâtisseries industrielles : viennoiseries, biscuits, gâteaux, beignets…
- Les céréales sucrées de petit-déjeuner
- Les bonbons
- Le chocolat avec moins de 70% de cacao
- Les boissons alcoolisées : bière, alcools forts…
Il est en outre généralement recommandé de réduire ses apports en céréales raffinées (pain blanc, pâtes blanches, riz blanc…) et de les remplacer par des produits à base de céréales complètes riche en fibres.
Quels aliments manger pendant un défi sans sucre
Les aliments complets et riches en nutriments sont à favoriser :
- Légumes verts : brocoli, chou-fleur, épinards, asperges, courgettes…
- Fruits de saison : pommes, baies, raisins, poires…
- Protéines : poulet, poisson, bœuf, tofu, œufs, etc.
- Bonnes graisses : avocats, noix, graines, huile d’olive…
- Des légumineuses : haricots rouges, lentilles…
- De l’eau, du thé sans sucre, du café sans sucre…
Des solutions durables de réduire sa consommation de sucre
Une fois le défi terminé, vous pourriez essayer de capitaliser sur ces 30 jours pour continuer sur votre lancée. Vous pouvez alors faire une transition vers un régime pauvre en sucres ajoutés et riche en aliments sains à respecter sur le long terme.
Incorporer des légumes à chaque repas, adopter un petit-déjeuner pauvre en sucre, faire le plein de protéines animales et végétales, faire des collations anti-fringales avec des aliments nutritifs, éliminer toute forme de tentation de votre garde-manger, préparer votre propres gâteaux fait maison avec moins de sucres…
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Etudes citées sur une alimentation sans sucre
1- Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Richard J Johnson, Laura G Sánchez-Lozada, Miguel A Lanaspa. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5421126/
2- The Dose Makes the Poison: Sugar and Obesity in the United States – a Review
Samir Faruque, Janice Tong, […], and Krzysztof Czaja https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6959843/
3- Differential effects of fructose versus glucose on brain and appetitive responses to food cues and decisions for food rewards. Shan Luo, John R. Monterosso, Kathleen A. Page https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4443321/
4- The role of sugar-sweetened beverages in the global epidemics of obesity and chronic diseases. Vasanti S. Malik and Frank B. Hu https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC8778490/
5- Neelakantan N, Park SH, Chen GC, van Dam RM. Sugar-sweetened beverage consumption, weight gain, and risk of type 2 diabetes and cardiovascular diseases in Asia: a systematic review. Nutr Rev. 2021 Dec 8;80(1):50-67. doi: 10.1093/nutrit/nuab010. PMID: 33855443. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33855443/
6- The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease
James J. DiNicolantonio, PharmD, Sean C. Lucan, MD, MPH, MS, and James H. O’Keefe, MD https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4856550/
7- Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris
Alicja Kucharska, Agnieszka Szmurło, and Beata Sińska https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4884775/
8- Sugar intake from sweet food and beverages, common mental disorder and depression: prospective findings from the Whitehall II study
Anika Knüppel, Martin J. Shipley, Eric J. Brunner https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5532289/
9- Te Morenga L, Mallard S, Mann J. Dietary sugars and body weight: systematic review and meta-analyses of randomised controlled trials and cohort studies. BMJ. 2012 Jan 15;346:e7492. doi: 10.1136/bmj.e7492. PMID: 23321486. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321486/
