On le répète souvent : le petit-déjeuner est un repas fondamental. Encore faut-il opter pour le meilleur petit-déjeuner possible pour en tirer un maximum de bénéfices. Voilà quelques idées de petit-déjeuner sans sucre pour vous aider à bien démarrer la journée. Nous vous proposons des aliments sains, faciles à préparer et dont les bienfaits sont prouvés par des études scientifiques.
1- Des oeufs
Les œufs sont délicieux, polyvalents et constituent un excellent choix pour le petit-déjeuner.
Ils sont pauvres en calories et contiennent beaucoup de protéines, fournissant environ 70 calories et 6 grammes de protéines pour un gros œuf. En outre, un œuf contient moins de 1 gramme de glucides.
Vous pouvez déguster des œufs de différentes manières, comme au plat, pochés ou brouillés. Sinon, essayez de préparer une omelette saine et délicieuse avec une variété de légumes comme des épinards, des champignons et des poivrons.
Des études montrent aussi que manger un oeuf permet d’augmenter le métabolisme.
2- Yaourt grec aux baies
Le yaourt grec agrémenté de baies est une option de petit-déjeuner facile, savoureuse et nutritive.
Selon cette étude, la consommation de produits laitiers peut améliorer le contrôle de la glycémie et réduire le taux de sucre dans le sang. Cela pourrait être dû en partie aux probiotiques du yaourt, qui aident votre corps à décomposer les sucres.
Une portion standard de 150 grammes de yogourt grec faible en gras avec 75 g de baies contient 16 grammes de protéines et 1,6 grammes de fibres alimentaires.
Ce plat est relativement faible en calories (environ 120 calories). Si vous le souhaitez, vous pouvez ajouter une cuillère à soupe de noix concassées pour augmenter le nombre de calories et de graisses saines sans pour autant augmenter la quantité de glucides.
3- Les flocons d’avoine
Bien que l’avoine contienne une quantité relativement importante de glucides, les flocons d’avoine peuvent être une bonne option car ils peuvent aider à réduire la glycémie grâce à leur forte teneur en fibres (4).
Une portion standard de flocons d’avoine avec 40 g d’avoine et 1 tasse d’eau contient 150 calories, 5 grammes de protéines, 27 g de glucides mais 4 g de fibres.
L’avoine contient de plus un type spécifique de fibres appelé bêta-glucane responsable de la plupart de ses effets hypoglycémiants. En outre, une étude montre que le bêta-glucane vous aide à rester rassasié plus longtemps en favorisant la libération du peptide YY dans l’intestin, qui signale la satiété (5).
Si vous souhaitez rendre vos flocons d’avoine plus savoureux et plus nutritifs, vous pouvez y ajouter des ingrédients tels que de la cannelle, des baies, des noix, des graines ou du yaourt grec.
👉 Quand vous aurez découvert les bienfaits des flocons d’avoine pour le petit-déjeuner, vous ne voudrez plus vous en passer.
4- Toast d’avocat au pain complet
Les avocats sont remplis de fibres et d’acides gras monoinsaturés qui peuvent aider à empêcher votre glycémie de monter trop haut après un repas. Cet avantage est également favorisé par les fibres du pain complet.
Une tranche de 30 g de pain grillé avec 1/2 avocat contient 250 calories, 16 g de lipides, 24 g de glucides, et 11 g de fibres.
Si vous le souhaitez, ajoutez un œuf dur ou au plat pour augmenter la teneur en protéines et en graisses. Vous pouvez aussi y ajouter une tranche de saumon fumé riche en bonnes graisses et en protéines.
5- Un smoothie à faible teneur en glucides
Bien que les smoothies soient généralement riches en glucides et en sucre, il existe plusieurs façons de préparer un délicieux smoothie pauvre en glucides.
Par exemple, un smoothie à l’avocat à faible teneur en glucides préparé avec la moitié d’un avocat, une demi-tasse de lait d’amande non sucré, une demi-tasse de yaourt grec allégé et un soupçon d’extrait de vanille contient 15 g de protéines, 14 g de glucides et 7 g de fibres.
Pour renforcer le goût sucré sans ajouter de calories, vous pouvez ajouter un peu d’édulcorant naturel. Pour un apport en protéines, ajoutez 1 mesure de poudre de protéines naturelles, ce qui aide à réduire votre appétit.
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6- Des crêpes à faible teneur en glucides
Les crêpes faites avec des ingrédients à faible teneur en glucides sont une délicieuse option de petit-déjeuner. Les crêpes peuvent être garnies de fruits frais, de sirop sans sucre ou saupoudrées d’un édulcorant artificiel.
Réduisez les glucides en remplaçant la farine blanche par de la farine d’amande, de noix de coco.
Pour augmenter la teneur en protéines et en fibres, vous pouvez accompagner les crêpes de fruits tels que des myrtilles ou des bananes…
Aliments sucrés à éviter au petit-déjeuner
Les céréales industrielles sucrées et/ou raffinées
Elles sont souvent pleines de sucre et pauvres en protéines, ce qui signifie qu’elles augmentent rapidement votre taux de glycémie. Cela peut conduire à l’irritabilité et à la faim une fois que l’hormone de réduction de la glycémie, l’insuline, fait effet.
Les industriels font toutefois des progrès en ce domaine depuis l’instauration du Nutriscore. Certaines recettes de céréales de petit-déjeuner ont vu leur score nutritionnel passer à A en réduisant la quantité de sucres ajoutés et en augmentant la quantité de fibres.
Les jus de fruits
Bien que les jus de fruits contiennent des nutriments et des antioxydants, ils sont riches en sucre et pauvres en fibres que l’on trouve dans les fruits entiers, ce qui signifie qu’ils ne sont pas particulièrement rassasiants.
Il est donc préférable de ne consommer cette boisson occasionnellement et de s’en tenir aux fruits entiers la plupart des matins.
Les barres de petit-déjeuner
Il existe de nombreuses variétés de barres de petit-déjeuner sur le marché, du granola aux céréales en passant par les barres d’avoine.
Malheureusement, la grande majorité d’entre elles sont hautement transformées et pleines de sucres ajoutés, ce qui en fait un choix sous-optimal pour le petit-déjeuner.
Si vous optez quand même pour une barre de petit-déjeuner, cherchez-en une qui est faite d’ingrédients alimentaires complets, qui contient peu de sucres ajoutés et qui contient au moins 10 grammes de protéines pour favoriser la satiété.
Idées de menus de petit-déjeuner sans sucre
Voici quelques options de petit-déjeuner plus saines à essayer :
Menu avec des oeufs
- Omelette aux épinards et champignons
- Tranche de pain de seigle grillé, tartinée de purée d’avocat.
- Thé vert pour commencer la journée avec un antioxydant naturel.
Menu gourmand au pancakes
Pancakes de sarrasin garnis de tranches de banane
Poignée de noix de Grenoble pour des acides gras oméga-3
Café noir ou avec un peu de lait d’amande sans sucre ajouté
Menu facile et rapide sans sucre
Fromage blanc (ou yaourt grec) nature avec des graines de chia pour un mélange de protéines et de fibres.
Salade de fruits frais de saison
Infusion de gingembre et citron, sans sucre.
Toute combinaison d’aliments qui fournit des protéines, des graisses saines (pensez à l’avocat, à l’huile d’olive ou aux graisses contenues dans des aliments tels que les viandes non transformées, les noix et les graines) et des glucides qui fournissent de l’énergie peut constituer un excellent petit-déjeuner.
Idéalement, votre thé ou café du matin sera préparé sans sucre ajouté.
Recettes rapides et originales pour un petit-déjeuner plus sain
Avoine de la veille
Ingrédients :
- 1/2 tasse d’avoine
- 1/2 tasse de lait d’amande
- 1 cuillère à café d’amandes broyées
- 1 cuillère à café de graines de chanvre
- 1/4 de cuillère à café de cannelle
Préparation :
- Placez l’avoine dans un petit bol ou un bocal.
- Versez le lait d’amande sur l’avoine.
- Ajouter les autres ingrédients et laisser au réfrigérateur toute la nuit avant de déguster.
Smoothie à l’avocat et à la banane
Ingrédients :
- 1 tasse de lait d’amande
- 1 petite banane congelée
- 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète naturel
- 1/3 d’avocat
- 1 tasse d’épinards
- 1 dose de poudre protéinée à la vanille
Préparation :
- Verser le lait d’amande dans le mélangeur.
- Ajoutez les autres ingrédients et mixez jusqu’à obtenir un mélange homogène.
Tortilla complète du petit-déjeuner
Ingrédients :
- 1 tortilla de blé complet
- 1 œuf brouillé
- 1/2 d’avocat, coupé en cubes
- 2 c. à soupe de sauce de votre choix
Préparation :
- Garnir la tortilla d’œuf, d’avocat et de salsa.
- Roulez et dégustez !
Un petit-déjeuner sucré provoque-t-il des envies de sucre dans la journée ?
Les études montrent que les petit-déjeuners les plus sains contiennent une combinaison de protéines, de fibres et de graisses saines pour se sentir rassasié jusqu’au déjeuner. Ils doivent aussi contenir une quantité modérée de glucides non raffinés pour fournir une énergie rapide (1).
Malheureusement, beaucoup d’aliments courants pour le petit-déjeuner ne répondent pas à ces critères. Ils sont souvent très riches en sucres raffinés dont les méfaits pour la santé sont largement documentés. Résultat : une sensation de faim peu après le repas et une glycémie qui fait le yoyo.
Une étude publiée dans la revue Obesity suggère que ce que nous consommons au petit-déjeuner a en fait peu d’impact sur ce que nous mangeons pendant le reste de la journée. (6)
Les chercheurs ont suivi 29 personnes qui ont reçu un petit-déjeuner contenant 30 % de sucre ajouté pendant 3 semaines. Au cours des trois semaines suivantes, les participants à l’étude ont ensuite reçu un petit-déjeuner sans sucre ajouté.
Pendant les six semaines de l’étude, les chercheurs ont suivi la consommation de calories et de glucides des participants, ainsi que leur masse corporelle, leur taux métabolique au repos, leur satiété et leur activité physique.
Les chercheurs ont constaté que les participants avaient consommé à peu près la même quantité de calories pendant les trois premières semaines, lorsqu’ils avaient ajouté du sucre à leur petit-déjeuner, que pendant les trois dernières semaines, lorsqu’ils n’y avaient pas ajouté de sucre.
Ceci suggère que le fait de manger plus de sucre au petit-déjeuner n’a pas affecté la quantité de sucre consommée entre le petit-déjeuner et le coucher.
En outre, il n’y a pas eu de différences dans la masse corporelle, le taux métabolique au repos, la satiété ou le niveau d’activité physique pendant les deux phases de l’étude.
Une consommation plus élevée de sucre au petit-déjeuner ne semble donc pas améliorer la satiété ni réduire ou augmenter la consommation de calories ou de glucides pendant la journée.
Références
1- Rebello C, Greenway FL, Dhurandhar NV. Functional foods to promote weight loss and satiety. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):596-604. doi: 10.1097/MCO.0000000000000110. PMID: 25159561. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25159561/
3- Salas-Salvadó J, Guasch-Ferré M, Díaz-López A, Babio N. Yogurt and Diabetes: Overview of Recent Observational Studies. J Nutr. 2017 Jul;147(7):1452S-1461S. doi: 10.3945/jn.117.248229. Epub 2017 Jun 14. PMID: 28615384.
4- Hou Q, Li Y, Li L, Cheng G, Sun X, Li S, Tian H. The Metabolic Effects of Oats Intake in Patients with Type 2 Diabetes: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2015 Dec 10;7(12):10369-87. doi: 10.3390/nu7125536. PMID: 26690472; PMCID: PMC4690088. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26690472/
5- Wu Y, He H, Cheng Z, Bai Y, Ma X. The Role of Neuropeptide Y and Peptide YY in the Development of Obesity via Gut-brain Axis. Curr Protein Pept Sci. 2019;20(7):750-758. doi: 10.2174/1389203720666190125105401. PMID: 30678628.
6- Carroll HA, Chen YC, Templeman IS, Wharton P, Reeves S, Trim WV, Chowdhury EA, Brunstrom JM, Rogers PJ, Thompson D, James LJ, Johnson L, Betts JA. Effect of Plain Versus Sugar-Sweetened Breakfast on Energy Balance and Metabolic Health: A Randomized Crossover Trial. Obesity (Silver Spring). 2020 Apr;28(4):740-748. doi: 10.1002/oby.22757. Epub 2020 Feb 28. Erratum in: Obesity (Silver Spring). 2020 Jun;28(6):1157. PMID: 32108442; PMCID: PMC7154643. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7154643/
