Les bienfaits et dangers de la banane : ce que dit la science

5 Sep 2023 | Aliments et santé

La banane est un des fruits les plus consommés au monde. Imaginez : la production mondiale de bananes représente plus 110 millions de tonnes par an. On en produit donc 3330 kilos par seconde.

Une banane – sans la peau – pèse en moyenne 120 grammes. Une personne qui en mangerait une par jour pendant 70 ans en consommerait donc 3066 kilos… soit à peu près l’équivalent de production mondiale par seconde.

C’est un des aliments de base de l’alimentation de nombreux pays comme l’Inde ou le Brésil. En Europe, c’est l’Allemagne qui en est la premier importateur.

Cependant, de nombreuses personnes se posent des questions sur les bienfaits des bananes pour la santé. Il est vrai qu’elles sont riches en sucre et en glucides. Faisons le point sur la question de savoir si oui ou non, la banane est bonne pour la santé, ou pas.

Les bananes sont très riches en nutriments

Plus de 90 % des calories contenues dans les bananes proviennent des glucides. C’est pour cette raison qu’elles sont particulièrement appréciées des joueurs de tennis ou des coureurs de fond. Elles apportent un maximum d’énergie dans un format condensé et digeste.

Elles contiennent aussi une bonne quantité de fibres et sont très pauvres en graisses.

Une banane de taille moyenne contient

  • Calories : 100 Kcal
  • Potassium : 10% de l’AJR
  • Vitamine B6 : 32% de l’AJR.
  • Vitamine C : 10% de l’AJR.
  • Magnésium : 8% de l’AJR.
  • Cuivre : 10% de l’AJR.
  • Manganèse : 14% de l’AJR.
  • Fibres : 3 grammes.

Les fibres des bananes vertes sont bénéfiques pour la digestion et le métabolisme

Les banane vertes, que l’on peut consommer en guise d’accompagnement de plats salés (c’est un délice), sont riches en amidon résistant et en pectine qui fonctionnent comme une fibre.

L’amidon résistant a été associé à plusieurs bienfaits pour la santé digestive, une augmentation de la sensation de satiété et une baisse de la glycémie après les repas.

Une banane jaune ne bénéficie pas de ces avantages. En mûrissant, les enzymes commencent à décomposer la pectine, le fruit devient mou et il perd les avantages évoqués ci-dessus.

💡 Et pour le fun, saviez-vous que les singes aussi enlèvent les phloèmes, ces fils fibreux qui sont collés à la banane.

Les bananes sont-elles bonnes quand on veut perdre du poids ?

De façon globale, les fruits sont riches en fibres et un apport élevé en fibres est lié à un poids moins élevé (1).

Cependant, les bananes ne sont pas l’aliment le plus adapté dan le cadre d’un régime pauvre en glucides. Une banane de taille moyenne contient 25 grammes de glucides.

Son index glycémique varie entre 42 et 62, en fonction de sa maturité. Les bananes plus mûres ont un IG plus élevé. C’est assez élevé en comparaison avec d’autres fruits plus riche en fibre set moins riches en glucides.

Pour rappel, l’index glycémique (IG) est une mesure qui permet d’évaluer l’impact d’un aliment sur le taux de sucre dans le sang.

Voici une comparaison de l’IG de différents fruits :

  • Pomme : 36
  • Poire : 38
  • Raisin : 59
  • Orange : 40
  • Melon : 65

Les bananes sont riches en potassium et en magnésium

Les bananes sont une source alimentaire importante de potassium.

De nombreuses personnes présentent des carences de ces deux minéraux essentiels.

Une alimentation riche en potassium peut abaisser la tension artérielle et avoir un effet positif sur la santé cardiaque.

Un apport élevé en magnésium peut quant à lui protéger contre diverses maladies chroniques, notamment l’hypertension artérielle, les maladies cardiaques et le diabète de type 2

💡 Le saviez-vous : si vos muscles bougent tout seuls ou que vos paupières tressaillent, il est possible que ayez une carence en magnésium. Les bananes pourront vous aider à compenser ce manque et même à lutter contre les effets du stress.

Les bananes ont-elles des effets négatifs connus sur la santé ?

Il n’existe pas de preuves solides indiquant que les bananes auraient des conséquences néfastes graves.

Cependant, une allergie au latex peut souvent s’accompagner d’une allergie aux bananes. Des recherches indiquent que 30 à 50 % des individus allergiques au latex réagissent également à certains aliments végétaux.

Combien de bananes peut-on manger par jour ?

Une ou deux bananes par jour est suffisant dans le cadre d’une alimentation équilibrée.

Les bananes contiennent une quantité relativement élevée de glucides. Pour stabiliser le niveau d’énergie, il est recommandé de les associer à des protéines ou des lipides. De plus, les individus atteints d’une maladie rénale sévère devraient modérer leur consommation de bananes et d’autres aliments à forte teneur en potassium pour préserver la santé de leurs reins et de leur cœur.

Consommer des banane, est-ce bon pour l’environnement ?

Selon la FAO, seules quelques analyses de l’empreinte carbone des bananes ont été publiées, donnant des résultats variables, soit une empreinte carbone située entre 324g et 1124g CO2/kg de bananes.

C’est relativement peu comparé à d’autres aliments et à d’autres fruits et légumes. Nous avons d’ailleurs un article à propos du bilan carbone du thé ici.

bilan carbone aliments

Il y a trois raisons qui expliquent que la banane a une empreinte carbone faible par rapport à son apport nutritif :

  1. Elle pousse en plein air, pas besoin de serre chauffée.
  2. Elle voyage par bateau dont le bilan carbone est 100 fois moindre que celui des denrées qui voyagent par avion. (Elle est récoltée verte et se conserve donc longtemps ce qui permet ce transport maritime.)
  3. Elle ne nécessite presque aucun emballage plastique puisque sa peau épaisse la protège naturellement.

La banane présente toutefois des inconvénients environnementaux.

Parmi les 300 variétés existantes, nous nous limitons presque uniquement à la consommation d’une seule espèce, la banane Cavendish, qui est clonée. Cette monoculture, mise en place pour maximiser la production et réduire les coûts, est critiquée à cause de son impact négatif sur la qualité des sols et de l’utilisation excessive de pesticides et de fongicides.

Études citées

1- Schroder KE. Effects of fruit consumption on body mass index and weight loss in a sample of overweight and obese dieters enrolled in a weight-loss intervention trial. Nutrition. 2010 Jul-Aug;26(7-8):727-34. doi: 10.1016/j.nut.2009.08.009. Epub 2009 Dec 22. PMID: 20022464. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20022464/

2- Poore & Nemecek (2018) – Reducing food’s environmental impacts through producers and consumers. https://www.researchgate.net/publication/325532198_Reducing_food%27s_environmental_impacts_through_producers_and_consumers

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