Vous vous demandez sûrement quels sont les fruits les plus sucrés que l’on peut trouver sur l’étalage de nos marchés. Voilà le classement issu de la table CIQUAL. Nous y avons ajouté l’index glycémique de chaque fruit pour un aperçu de l’effet de ce sucre sur la glycémie.
Le fruit le plus sucré est la datte. Elle est composée à 60% de sucre. Les dattes contiennent principalement du glucose et du fructose. La haute teneur en sucre des dattes est due à une combinaison de facteurs biologiques et environnementaux. Le processus de maturation décompose les saccharides complexes en sucres simples comme le fructose et le glucose. Les conditions arides favorisent également une concentration élevée de ces sucres.
| Nom du fruit | Sucre pour 100g (g) | Très mûr (g pour 100g) | Index glycémique |
|---|---|---|---|
| Dattes | 63g | 72g | 42-62 |
| Raisins | 16g | 19g | 46-66 |
| Mangues | 14g | 17g | 51 |
| Bananes | 12g | 15g | 42-62 |
| Cerises | 12g | 13g | 22 |
| Ananas | 10g | 13g | 59 |
| Pommes | 10g | 12g | 36 |
| Poires | 10g | 12g | 38 |
| Kiwi | 9g | 10g | 52-54 |
| Oranges | 8g | 10g | 43 |
Les dattes sont connues pour leur saveur sucrée, presque caramélisée. Ce fruit est riche en antioxydants et en nutriments comme le potassium, le cuivre et le magnésium mais il est aussi très bien loti en sucre et en glucides (1).
➤ 100 grammes de dattes séchées contient 450 calories pour 60 grammes de sucre.
Originaire du sud-est de la Chine, ce fruit tropical est connu pour son goût et son aspect uniques. Enfant, nous nous amusions à en croquer la carapace pour en extraire le fruit charnu et frais, en prenant garde de ne pas avaler le noyaux assez glissant et donc fourbe.
Il contient de nombreux nutriments essentiels, notamment de la vitamine C, du cuivre et du potassium. C’est également un fruits très riche en sucre
➤ 100 grammes de litchi cru contient 65 calories pour 15 grammes de sucre.
Les mangues regorgent de nombreux nutriments bénéfiques pour la santé. Elles sont particulièrement riches en vitamine C, qui joue un rôle crucial dans la santé immunitaire, la production de collagène et l’absorption du fer. De plus, elles fournissent une bonne dose d’acide folique, essentiel pour la croissance cellulaire et le métabolisme.
Le cuivre, un autre minéral que l’on trouve en abondance dans les mangues, est nécessaire pour la formation des globules rouges et contribue à maintenir les nerfs et le système immunitaire en bonne santé.
Toutefois, il convient de noter que les mangues ont une teneur élevée en sucre naturel. Il est donc recommandé de les consommer avec modération, surtout si l’on surveille sa consommation de sucre.
➤ 100 grammes de mangue contient 60 calories et 14 grammes de sucre.
Si les bananes sont une excellente source de potassium et d’autres nutriments, elles contiennent aussi 15g de sucres pour 100g.
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Les figues sont un régal. Elles contiennent 14g de sucres par portion de 100g. Elles sont relativement riches en fibres ce qui permet de les digérer facilement. La figue est si sucrée en raison de sa haute teneur en fructose. Elle contient aussi du glucose et du saccharose.
Les cerises sont riches en vitamine C, potassium et fibres, bénéfiques pour la peau, la tension artérielle et la digestion. Elles contiennent des antioxydants, dont les anthocyanes, qui protègent contre l’inflammation et les maladies chroniques. Notons aussi leur teneur en mélatonine, régulant le sommeil. Cependant, elles présentent du sucre naturel, d’où l’importance d’une consommation modérée.
➤ Les cerises contiennent 12g de sucres pour 100g.
Sous son écorce, ce fruit exotique à l’allure étonnante contient 10 g de sucres pour 100g.
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Un fruit, même naturellement très sucré, est généralement préférable à un aliment industriel contenant du sucre ajouté. En effet, un fruit contient aussi des vitamines et des fibres, des nutriments essentiels. De plus leurs sucres ne sont pas digérés de la même façon.
De nombreuses recherches suggèrent qu’une consommation excessive de sucre ajouté est nocive. Il s’agit du sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose composés à moitié de glucose et à moitié de fructose.
Si les sucres ajoutés peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, en est-il de même pour les fruits, qui contiennent également du fructose ?
Heureusement non ! Le fructose n’est nocif qu’en grandes quantités, et il est difficile d’obtenir des quantités excessives de fructose à partir des fruits. Le fructose des fruits est même considéré comme bénéfique pour la santé (2).
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Les sucres naturels présents dans les fruits sont très différents des sucres ajoutés généralement utilisés dans les aliments transformés.
La teneur élevée en fibres et en polyphénols des fruits réduit l’augmentation de la glycémie provoquée par le glucose et le saccharose.
Par conséquent, la teneur en sucre des fruits n’est pas un problème pour la plupart des gens lorsqu’il s’agit de santé ou de perte de poids.
À mesure qu’un fruit mûrit, des changements biochimiques ont lieu.
Pour commencer, il y a un phénomène de dégradation de l’amidon. Dans de nombreux fruits, l’amidon est stocké dans les cellules du fruit. L’amidon est une molécule complexe composée de nombreuses unités de glucose. À mesure que le fruit mûrit, l’amidon est décomposé en sucres plus simples, tels que le glucose et le fructose, par l’action d’enzymes appelées amylases. Cette transformation augmente la teneur en sucre du fruit.
De plus, pendant le processus de maturation, l’activité de certaines enzymes augmente. En particulier, les invertases et les glucosidases, qui décomposent les sucres complexes en sucres simples, sont plus actives. Cette augmentation de l’activité enzymatique conduit à une augmentation de la teneur en sucres simples du fruit.
SIgnalons aussi que certains fruits, comme les tomates, contiennent des acides organiques lorsqu’ils sont immatures. À mesure que ces fruits mûrissent, ces acides peuvent être convertis en sucres par une série de réactions métaboliques.
Pour aller au-delà de la notion de la teneur sucre, nous vous proposons aussi une liste des fruits classés selon leur indice glycémique, un concept plus précis et plus pertinent dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
L’indice glycémique (IG) d’un aliment définit sa capacité à élever notre taux de sucre dans le sang (la glycémie).
Chaque fruit possède des des apports nutritionnels différents, notamment en fibres. Leur indice glycémique diffère énormément.
L’IG d’un fruit varie bien sûr en fonction de sa teneur en sucre. Un fruit qui contient principalement du glucose (comme les raisins par exemple) aura un indice glycémique plus élevé. A l’inverse, un fruit composé de glucose et de fructose verra son IG diminuer car le sucre sera utilisé et absorbé différemment par votre organisme.
Mais d’autres facteurs entrent en ligne de compte pour calculer l’IG d’un fruit.
L’IG d’un fruit varie aussi selon son degré de maturité et selon son degré de transformation.
Le fait de cuire ou de broyer un fruit fait augmenter son IG car les fibres sont alors écrasées. Or els fibres jouent un rôle de “ralentisseur intestinal” du sucre.
Une pomme entière (surtout avec sa peau) aura un IG plus faible qu’une compote de pomme ou d’un jus de pomme.
➤ En savoir plus sur l’utilité de l’indice glycémique des aliments
💡 Vous vous demandez sûrement quels sont les fruits les moins sucrés ? Voilà la liste ici
Parmi les variétés de fruits secs les plus courantes, on trouve les pommes, les raisins secs, les abricots, les figues, les mangues, les canneberges.
Par rapport à leurs version fraîche, ils contiennent généralement plus de calories, de glucides et de sucre par portion. Ils sont également riches en fibres, en potassium et en vitamine C.
Lorsque vous mangez une poignée de fruits secs, vous consommez plus de calories que si vous mangiez la même quantité de fruits frais. Le plus gros problème avec les fruits secs est la taille des portions, et non la quantité de sucre.
En raison de la concentration plus élevée de sucre dans les fruits secs (même sans sucre ajouté), il est préférable de consommer les fruits secs avec modération.
(1) Rahmani AH, Aly SM, Ali H, Babiker AY, Srikar S, Khan AA. Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases via modulation of anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity. Int J Clin Exp Med. 2014 Mar 15;7(3):483-91. PMID: 24753740; PMCID: PMC3992385. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992385/
(2) Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jenkins DJ. Sugar: fruit fructose is still healthy. Nature. 2012 Feb 22;482(7386):470. doi: 10.1038/482470e. Erratum in: Nature. 2012 Mar 22;483(7390):407. PMID: 22358823. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22358823/
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