Un fruit, même naturellement très sucré, est généralement préférable à un aliment industriel contenant du sucre ajouté. En effet, un fruit contient aussi des vitamines et des fibres, des nutriments essentiels. De plus leurs sucres ne sont pas digérés de la même façon.
Vous vous demandez sûrement quels sont les fruits les plus sucrés que l’on peut trouver sur l’étalage de nos marchés. Voilà la réponse.
Pour aller au-delà de la notion de la teneur sucre, nous vous proposons aussi une liste des fruits classés selon leur indice glycémique, un concept plus précis et plus pertinent dans le cadre d’une alimentation équilibrée.
Les fruits les plus sucrés
Les dattes
Les dattes sont connues pour leur saveur sucrée, presque caramélisée.
Ce fruit est riche en antioxydants et en micronutriments comme le potassium, le cuivre et le magnésium mais il est aussi très bien loti en sucre et en glucides (1).
160 grammes de dattes séchées contient 450 calories pour 100 grammes de sucre.
Les fruits secs
Parmi les variétés de fruits secs les plus courantes, on trouve les pommes, les raisins secs, les abricots, les figues, les mangues, les canneberges…
Par rapport à leurs version fraîche, ils contiennent généralement plus de calories, de glucides et de sucre par portion. Ils sont également riches en fibres, en potassium et en vitamine C.
Lorsque vous mangez une poignée de fruits secs, vous consommez plus de calories que si vous mangiez la même quantité de fruits frais. Le plus gros problème avec les fruits secs est la taille des portions, et non la quantité de sucre.
En raison de la concentration plus élevée de sucre dans les fruits secs (même sans sucre ajouté), il est préférable de consommer les fruits secs avec modération.
Le lychee
Originaire du sud-est de la Chine, ce fruit tropical est connu pour son goût et son aspect uniques. Il contient de nombreux micronutriments essentiels, notamment de la vitamine C, du cuivre et du potassium. C’est également un fruis riche en sucre
100 grammes de litchi cru contient 65 calories pour 15 grammes de sucre.
Les mangues
Les mangues regorgent de nombreux nutriments, dont la vitamine C, l’acide folique et le cuivre. Par contre, elles contiennent une quantité élevée de sucre naturel.
100 grammes de mangue contient 60 calories et 14 grammes de sucre.
Les bananes
Si les bananes sont une excellente source de potassium et d’autres micronutriments, elles contiennent aussi 15g de sucres pour 100g.
Les figues
Les figues sont un régal. Elles contiennent 14g de sucres par portion de 100g. Elles sont relativement riches en fibres ce qui permet de les digérer facilement.
Les cerises
Les cerises contiennent 12g de sucres pour 100g.
L’ananas
Sous son écorce, ce fruit exotique à l’allure étonnante contient 10g de sucres pour 100g.
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Faut-il éviter le sucre contenu dans les fruits ?
De nombreuses recherches suggèrent qu’une consommation excessive de sucre ajouté est nocive. Il s’agit du sucre de table (saccharose) et le sirop de maïs à haute teneur en fructose composés à moitié de glucose et à moitié de fructose.
Si les sucres ajoutés peuvent avoir des effets négatifs sur la santé, en est-il de même pour les fruits, qui contiennent également du fructose ?
Heureusement non ! Le fructose n’est nocif qu’en grandes quantités, et il est difficile d’obtenir des quantités excessives de fructose à partir des fruits. Le fructose des fruits est même considéré comme bénéfique pour la santé (2).
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Les fruits contiennent des sucres naturels bénéfiques
Les sucres naturels présents dans les fruits sont très différents des sucres ajoutés généralement utilisés dans les aliments transformés.
La teneur élevée en fibres et en polyphénols des fruits réduit l’augmentation de la glycémie provoquée par le glucose et le saccharose.
Par conséquent, la teneur en sucre des fruits n’est pas un problème pour la plupart des gens lorsqu’il s’agit de santé ou de perte de poids.
L’indice glycémique des fruits est à prendre en considération
L’indice glycémique (IG) d’un aliment définit sa capacité à élever notre taux de sucre dans le sang (la glycémie).
Chaque fruit possède des des apports nutritionnels différents, notamment en fibres. Leur indice glycémique diffère énormément.
L’IG d’un fruit varie bien sûr en fonction de sa teneur en sucre. Un fruit qui contient principalement du glucose (comme les raisins par exemple) aura un indice glycémique plus élevé. A l’inverse, un fruit composé de glucose et de fructose verra son IG diminuer car le sucre sera utilisé et absorbé différemment par votre organisme.
Mais d’autres facteurs entrent en ligne de compte pour calculer l’IG d’un fruit.
L’IG d’un fruit varie aussi selon son degré de maturité et selon son degré de transformation.
Le fait de cuire ou de broyer un fruit fait augmenter son IG car les fibres sont alors écrasées. Or els fibres jouent un rôle de « ralentisseur intestinal » du sucre.
Une pomme entière (surtout avec sa peau) aura un IG plus faible qu’une compote de pomme ou d’un jus de pomme.
Fruits avec les plus grands index glycémiques
- Litchi au sirop : 79
- Pastèque : 75
- Melon : 67
- Banane bien mûre : 65
- Raisin sec : 64
- Cerise : 63
- Figue séchée : 61
- Ananas : 59
- Pêche au sirop : 58
- Abricot frais : 57
- Pêche : 56
- Papaye : 56
- Raisin noir : 53
- Banane pas trop mûre : 52
- Kiwi : 52
- Mangue : 51
💡 Vous vous demandez sûrement quels sont les fruits les moins sucrés ? Voilà la liste ici
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(1) Rahmani AH, Aly SM, Ali H, Babiker AY, Srikar S, Khan AA. Therapeutic effects of date fruits (Phoenix dactylifera) in the prevention of diseases via modulation of anti-inflammatory, anti-oxidant and anti-tumour activity. Int J Clin Exp Med. 2014 Mar 15;7(3):483-91. PMID: 24753740; PMCID: PMC3992385. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3992385/
(2) Sievenpiper JL, de Souza RJ, Jenkins DJ. Sugar: fruit fructose is still healthy. Nature. 2012 Feb 22;482(7386):470. doi: 10.1038/482470e. Erratum in: Nature. 2012 Mar 22;483(7390):407. PMID: 22358823. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22358823/
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