La patate douce est devenue un ingrédient de plus en plus populaire pour les cuisiniers de tous les niveaux.
Cette variété spéciale de tubercule croustillant et sucré offre aux consommateurs une variété de saveurs et de possibilités. Elle contient plus de fibres que la pomme de terre ce qui offre des avantages pour la santé.
Découvrez dans cet article pourquoi la patate douce est si nutritive et comment l’utiliser dans des recettes faciles et délicieuses. Nous examinerons également ses avantages pour la santé.
Valeurs nutritionnelles de la patate douce
👉 100 g de patate douce cuite contient 63 Kcal.
| Nutriments | Teneur pour 100g |
|---|---|
| Eau (g/100 g) g | 78g |
| Protéines (g/100 g) g | 1,69g |
| Glucides (g/100 g) g | 12,2g |
| Lipides (g/100 g) g | 0,15g |
| Sucres (g/100 g) g | 6,11g |
| Fructose (g/100 g) g | 0,47g |
| Glucose (g/100 g) g | 0,56g |
| Maltose (g/100 g) g | 3,23g |
| Saccharose (g/100 g) g | 1,86g |
| Amidon (g/100 g) g | 6,14g |
| Fibres alimentaires (g/100 g) g | 2,9g |
| Minéraux | Teneur pour 100g |
|---|---|
| Calcium (mg/100 g) | 32,5 mg |
| Cuivre (mg/100 g) | 0,13 mg |
| Fer (mg/100 g) | 0,71 mg |
| Iode (µg/100 g) | 3 µg |
| Magnésium (mg/100 g) | 22,5 mg |
| Manganèse (mg/100 g) | 0,38 mg |
| Phosphore (mg/100 g) | 43 mg |
| Potassium (mg/100 g) | 353 mg |
| Sodium (mg/100 g) | 31,5 mg |
| Zinc (mg/100 g) | 3 mg |
| Vitamines | Teneur pour 100g |
|---|---|
| Beta-Carotène (µg/100 g) | 10500 µg |
| Vitamine E (mg/100 g) | 0,83 mg |
| Vitamine K1 (µg/100 g) | 2,2 µg |
| Vitamine C (mg/100 g) | 16,2 mg |
| Vitamine B1 ou Thiamine (mg/100 g) | 0,082 mg |
| Vitamine B2 ou Riboflavine (mg/100 g) | 0,077 mg |
| Vitamine B3 ou PP ou Niacine (mg/100 g) | 1,01 mg |
| Vitamine B5 ou Acide pantothénique (mg/100 g) | 0,73 mg |
| Vitamine B6 (mg/100 g) | 0,23 mg |
| Vitamine B9 ou Folates totaux (µg/100 g) | 6 µg |
👉 Retrouvez ici la liste des féculents usuels
Les bienfaits des patates douces pour la santé
Elles favorisent la santé intestinale
Les patates douces contiennent des fibres solubles et insolubles. Le système digestif humain n’est pas capable de digérer ces fibres ce qui est très bénéfique à plusieurs points de vues.
Ces fibres sont fermentées par les bactéries du côlon ce qui produit des composés appelés acides gras à chaîne courte. Ces composés maintiennent les parois du colon en bonne santé.
Les régimes riches en fibres réduisent le risque de développer un cancer du côlon et facilitent une meilleure digestion et élimination (1).
Par ailleurs, des études in-vitro montrent que les antioxydants des patates douces violettes sont bénéfiques pour le développement de bonnes bactéries intestinales telles que Bifidobacterium et de Lactobacillus (2). Ces bonnes bactéries réduisent le risque de syndrome du côlon irritable.
👉 Quelles tisanes pour mieux digérer ?
Elles aident à stabiliser la glycémie
Les patates douces sont plus riches en fibres que les pommes de terre, ce qui favorise une glycémie plus stable.
Les patates douces sont certes riches en amidon mais les fibres qu’elles contiennent peuvent contribuer à ralentir la digestion des sucres et donc à éviter les pics de glycémie.
Les pics de glycémie peuvent induire de la fatigue soudaine que l’on peut chercher à compenser en consommant un aliment sucré ce qui provoque un cercle vicieux : sucre > fatigue > sucre.
👉 Voilà pourquoi il est très important pour la santé de maintenir un taux de glycémie sous contrôle
Elles peuvent avoir des propriétés anticancéreuses
Les anthocyanines sont un type d’antioxydants que l’on trouve dans les patates douces.
Des études in-vitro montrent qu’elles sont capables de ralentir la croissance de certains types de cellules cancéreuses : vessie, système digestif et même du sein (3).
Des souris et d’autres animaux alimentés en patates douces violettes ont aussi présenté des taux plus bas de cancer du côlon.
Elles favorisent une bonne vision
Les patates douces sont très riches en bêta-carotène, l’antioxydant qui explique la couleur orange de ce légume.
Le bêta-carotène est transformé en vitamine A par l’organisme. Cette vitamine est ensuite utilisée comme brique constitutive des récepteurs de détection de la lumière à l’intérieur des yeux.
Les carences sévères en vitamine A peuvent conduire à un type de cécité appelé xérophtalmie.
Des études in-vitro montrent que les anthocyanines peuvent protéger les cellules oculaires contre les dommages.
Elles pourraient permettre au cerveau de mieux fonctionner
La consommation de patates douces violettes peut améliorer les fonctions cérébrales.
Une étude sur des animaux montre que ces mêmes anthocyanines peuvent aider à protéger le cerveau en réduisant son inflammation. (4) Cette propriété a permis d’améliorer la mémoire des espaces des souris.
Pourquoi les adeptes de la musculation consomment-il souvent des patates douces ?
Les personnes qui pratiquent la musculation cherchent souvent à prendre du poids.
Pour développer la masse musculaire, une alimentation riche en fibres et en glucides est nécessaire en conjonction avec des exercices basés sur la force.
La patate douce répond bien à ce cahier des charges.
Elle est riche en glucides complexes, en vitamines et minéraux. Elle fournit également une source importante d’antioxydants et d’acides aminés, ce qui peut aider à soutenir la croissance musculaire et la récupération.
De plus, sa teneur en fibres peut aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la digestion.
👉 Pourquoi le thé vert est-il bénéfique quand on fait de la musculation
Recettes à base de patate douce à inclure dans votre alimentation
1. Galettes de patate douce
Mélanger une patate douce écrasée avec deux œufs, une gousse d’ail hachée, une poignée de graines de sésame, une poignée de coriandre hachée, une cuillère à soupe de farine et une pincée de sel. Former des galettes et les faire frire dans une poêle avec un peu d’huile.
2. Purée de patate douce
Cuire des patates douces à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Écraser les patates douces avec une fourchette ou un mélangeur et ajouter du beurre, du lait, du sel et du poivre selon vos goûts.
3. Salade de patate douce
Couper des patates douces en cubes et les faire cuire à la vapeur jusqu’à ce qu’elles soient tendres. Mélanger les cubes de patates douces avec des graines de tournesol, des graines de courge, des échalotes hachées, du jus de citron, du sel et du poivre.
4. Curry de patate douce
Faire chauffer de l’huile dans une casserole et y ajouter des morceaux de patate douce. Ajouter des épices à curry, du lait de coco et de la crème fraîche. Cuire le tout à feu doux jusqu’à ce que la patate douce soit tendre.
5. Frites de patate douce
Couper des patates douces en fines lamelles et les faire cuire au four jusqu’à ce qu’elles soient croustillantes. Ajouter du sel et du poivre et servir avec une sauce au fromage ou à la mayonnaise.
Les différentes variétés de de patates douces
Il existe environ 400 variétés de patates douces, dont certaines sont cultivées à des fins alimentaires. Les variétés les plus courantes comprennent :
- Beauregard : cette variété présente une peau rouge orangé et une chair orange douce et sucrée.
- Garnet : cette variété a une peau rouge foncé et une chair orange. Elle est plus riche en sucre que la Beauregard et est plus douce.
- Hannah : cette variété a une peau blanche et une chair jaune. Elle est moins sucrée et plus légère en goût que les autres variétés.
- Jewel : cette variété a une peau rouge et une chair orange. Elle est très sucrée et très douce.
- Bonita : cette variété a une peau rouge et une chair blanche. Elle est plus légère en goût que les autres variétés et est moins sucrée.
- Yam : cette variété a une peau beige et une chair blanche. Elle est plus riche en amidon et est plus légère en goût.
Études citées
1- Zeng H, Lazarova DL, Bordonaro M. Mechanisms linking dietary fiber, gut microbiota and colon cancer prevention. World J Gastrointest Oncol. 2014 Feb 15;6(2):41-51. doi: 10.4251/wjgo.v6.i2.41. PMID: 24567795; PMCID: PMC3926973. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3926973/
2- Sun H, Zhang P, Zhu Y, Lou Q, He S. Antioxidant and prebiotic activity of five peonidin-based anthocyanins extracted from purple sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam.). Sci Rep. 2018 Mar 22;8(1):5018. doi: 10.1038/s41598-018-23397-0. PMID: 29568082; PMCID: PMC5864876. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29568082/
3- Li WL, Yu HY, Zhang XJ, Ke M, Hong T. Purple sweet potato anthocyanin exerts antitumor effect in bladder cancer. Oncol Rep. 2018 Jul;40(1):73-82. doi: 10.3892/or.2018.6421. Epub 2018 May 8. PMID: 29749527; PMCID: PMC6059756. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29749527/
4- Li J, Shi Z, Mi Y. Purple sweet potato color attenuates high fat-induced neuroinflammation in mouse brain by inhibiting MAPK and NF-κB activation. Mol Med Rep. 2018 Mar;17(3):4823-4831. doi: 10.3892/mmr.2018.8440. Epub 2018 Jan 17. PMID: 29344660. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29344660/
