Plus d’un milliard de personnes dans le monde souffrent d’hypertension artérielle. La pression du sang poussant contre les parois des artères est constamment trop élevée. Le cœur se fatigue car il doit travailler plus fort pour pomper le sang.
La recherche a prouvé que l’inclusion de certains aliments, en particulier ceux riches en potassium et en magnésium, réduit la pression artérielle.
Voici les meilleurs aliments, plantes et traitements naturels pour l’hypertension artérielle.
Les meilleurs aliments pour l’hypertension artérielle
⚠️ Consultez votre médecin avant de modifier votre régime alimentaire. Aucun traitement naturel ne peut se substituer à un traitement prescrit par un professionnel de santé.
1. Le saumon et les poissons gras
Les poissons gras sont une une très bonne source d’oméga-3, qui présentent des avantages significatifs pour la santé du cœur. La recherche scientifique a établi un lien entre une consommation plus importante de poissons gras riches en oméga-3 et une baisse de la tension artérielle.
Ces graisses ont la faculté de réduire les niveaux de pression artérielle en réduisant l’inflammation et en réduisant les niveaux de composés qui obstruent les vaisseaux sanguins, appelés oxylipines.
Une étude menée auprès de plus de 2000 personnes en bonne santé a prouvé que les personnes présentant les taux sanguins élevés de graisses oméga-3 avaient une TAS et une TAD significativement plus bas que celles présentant les taux sanguins les plus faible de ces graisses.
2. Les agrumes
Les agrumes, tels que le pamplemousse, les oranges et les citrons, peuvent avoir de puissants effets hypotenseurs, c’est-à-dire qu’ils peuvent faire baisser la tension artérielle, comme le rapporte cette étude (2).
Une étude a démontré que la consommation quotidienne de jus de citron associée à la marche était corrélée à une réduction de la pression artérielle. Les chercheurs ont attribué ce résultat à la teneur en acide citrique et en flavonoïdes des citrons (3). D’autres études ont également montré que la consommation de jus d’orange et de pamplemousse peut aider à réduire la tension artérielle.
3. Les feuilles de bette
La bette à carde est une feuille verte qui est riche en nutriments bénéfiques pour réguler la pression artérielle. Une tasse de 150 grammes de blettes cuites couvre respectivement 18 % et 31 % de vos besoins journalier en potassium et en magnésium.
Pour les personnes atteinte d’hypertension artérielle, une étude indique que chaque augmentation de 0,6 gramme par jour de potassium alimentaire est associée à une baisse de 1,0 mm Hg de la pression systolique et de 0,52 mm Hg de la pression diastolique (4).
💡 La pression systolique (PAS) est la pression maximale, au moment de la « contraction » du cœur et la pression diastolique (PAD) est la pression minimale, au moment du « relâchement » du cœur.
Le magnésium contribue aussi à diminuer la pression artérielle par plusieurs mécanismes en agissant comme un inhibiteur naturel des canaux calciques. Il bloque le mouvement du calcium dans les cellules cardiaques et artérielles ce qui permet aux vaisseaux sanguins de se détendre.
4. Les graines de courges
Les graines de courges sont un concentré de nutriments très bénéfiques pour gérer la tension artérielle, notamment le magnésium, le potassium et l’arginine. Cet acide aminé intervient dans la production d’oxyde nitrique, un composé intervenant dans la relaxation des vaisseaux sanguins.
L’huile de pépins de courge s’est également révélée être un remède naturel important contre l’hypertension. Une étude a montré que la prise de 3 grammes d’huile de pépins de courge par jour pendant 6 semaines a entraîné une réduction significative de la pression artérielle, par rapport à un groupe placebo (5).
👉 Connaissez-vous les bienfaits des graines pour perdre du poids ? Consultez cet article et vous n’arrêterez plus de les utiliser dans votre cuisine.
5. Haricots et lentilles
Un grand nombres d’études ont montré que la consommation de haricots et de lentilles peut contribuer à diminuer les niveaux d’hypertension artérielle. Une méta-analyse a indiqué que, lorsqu’ils remplacent d’autres aliments tels que le riz ou les pâtes, les haricots et les lentilles réduisent de manière significative la PAS et les niveaux moyens de pression artérielle chez les personnes atteinte ou non d’hypertension (6).
6. Baies et fruits rouges
Les baies sont une riche source d’antioxydants et de flavonoïdes, notamment d’anthocyanines, des pigments qui donnent aux baies leur couleur vive. Les myrtilles, les framboises, les cerises à grappes, les myrtilles et les fraises ne sont que quelques-unes des baies qui ont été associées à des effets hypotenseurs (7).
Il est prouvé que les anthocyanines accroit les niveaux d’oxyde nitrique dans le sang et diminuent la production de molécules qui réduisent la taille des vaisseaux sanguins, ce qui peut contribuer à réduire les niveaux de pression artérielle. Des recherches supplémentaires sur l’homme sont nécessaires pour confirmer ces mécanismes potentiels.
7. Les pistaches
Les pistaches sont hautement nutritives et leur apport a été associé à une tension artérielle saine. Elles sont pleines de nutriments essentiels à la santé cardiaque et à la régulation de la pression artérielle, notamment en potassium.
Un examen croisé de nombreuses études montre que parmi tous les fruits à coque analysés, la consommation de pistaches avait l’effet le plus marqué sur la réduction de la PAS et de la PAD (8).
8. Les carottes
Les carottes sont remplies de composés phénoliques, tels que les acides chlorogénique, p-coumarique et caféique, qui aident à détendre les vaisseaux sanguins et à réduire l’inflammation, ce qui peut participer à réduire les niveaux de pression artérielle. Une étude sur des personnes âgées de 40 à 59 ans a révélé que la consommation de carottes crues était significativement associée à une baisse de la tension artérielle (9).
9. Les bananes
Les bananes contiennent du potassium, qui peut aider à gérer l’hypertension. Une banane de taille moyenne contient environ 420 mg)de potassium. Il se trouve que le potassium réduit les effets du sodium et soulage la tension dans les parois des vaisseaux sanguins. Les hommes adultes doivent essayer de consommer chaque jour 3 400 mg de potassium et les femmes adultes environ 2 600 mg.
10. Le chocolat noir
Le cacao contient des flavonoïdes qui peuvent aider à réduire la pression artérielle. Il ne s’agit pas de s’empiffrer de chocolat. Déguster une petite quantité de chocolat de temps en temps peut faire partie d’un régime équilibré.
11. Les kiwis
Une portion de kiwi chaque jour peut réduire la pression artérielle systolique, parmi d’autres avantages, selon une étude récente de 2022. Les kiwis sont également riches en vitamine C, et il se trouve que la supplémentation en vitamine C réduit significativement la pression artérielle chez les personnes souffrant d’hypertension primaire.
12. La pastèque
La pastèque contient un acide aminé appelé citrulline. L’organisme convertit la citrulline en arginine, ce qui aide le corps à produire de l’oxyde nitrique, un gaz qui détend les vaisseaux sanguins et favorise la flexibilité des artères. Ces effets aident la circulation sanguine, ce qui peut abaisser l’hypertension artérielle. Le jus de pastèque en particulier est très bénéfique.
Huiles essentielles pour faire baisser la tension artérielle
Les huiles essentielles peuvent être utilisées seules ou mélangées pour obtenir une synergie d’effets bénéfiques. Les huiles essentielles, en complément d’un suivi médical adapté, peuvent aider à diminuer la pression artérielle.
Les plus utilisées sont :
- L’huile essentielle de bergamote
- L’huile essentielle de bois de cèdre
- L’huile essentielle de citronnelle
- L’huile essentielle de sauge sclarée
- L’huile essentielle de jasmin
- L’huile essentielle de valériane…
Lotion décontractante
Ingrédients :
- 5 gouttes d’huile essentielle de lavande
- 5 gouttes d’huile essentielle de sauge sclarée
- 5 gouttes d’huile essentielle d’encens
- 60 grammes d’huile de noix de coco
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients.
- Frottez une petite quantité sur vos tempes et sous votre nez.
Recette pour diffuseur
Ingrédients :
- 3 gouttes d’huile essentielle de bergamote
- 3 gouttes d’huile essentielle de lavande
- 3 gouttes d’huile essentielle d’ylang ylang
Préparation :
- Mélangez les ingrédients.
- Mettez le mélange dans un diffuseur d’aromathérapie.
- Inhalez lentement les huiles pendant 15 à 30 minutes.
Recette d’huile de massage
Ingrédients :
- 10 gouttes d’huile essentielle de lavande
- 7 gouttes d’huile essentielle d’ylang ylang
- 5 gouttes d’huile essentielle de marjolaine douce
- 1 goutte d’huile essentielle de néroli
- 60 grammes d’huile d’amande
Instructions :
- Mélangez les huiles essentielles
- Combinez ce mélange d’huiles essentielles avec l’huile d’amande.
- Utilisez-le comme huile de massage ou ajoutez-le à un bain chaud.
6 plantes pour réduire l’hypertension artérielle
Utiliser des plantes comme traitement naturel contre l’hypertension est aussi une approche complémentaire à ne pas négliger. Le basilic, la cannelle, l’ail, le thé vert peuvent être utilisés en assaisonnement ou en infusion dans le cas du thé.
1. Le basilic
Chez les rongeurs, il a été démontré que l’extrait de basilic abaisse la tension artérielle, mais seulement brièvement. L’eugénol, substance chimique présente dans le basilic, peut bloquer certaines substances qui resserrent les vaisseaux sanguins. Cela pourrait entraîner une baisse de la tension artérielle. D’autres études sur l’être humain sont nécessaires pour confirmer ce bienfait.
Ajouter du basilic frais à votre alimentation est facile et ne peut certainement pas faire de mal. Ajoutez les feuilles fraîches aux pâtes, aux soupes, aux salades et aux ragoûts.
2. La cannelle
La cannelle est un assaisonnement savoureux dont l’intégration dans votre alimentation quotidienne ne demande que peu d’efforts et qui peut potentiellement faire baisser votre tension artérielle.
Vous pouvez inclure davantage de cannelle dans votre alimentation en la saupoudrant sur vos céréales du petit-déjeuner, vos flocons d’avoine et même dans votre café. Au dîner, la cannelle rehausse la saveur des sautés, des currys et des ragoûts.
3. La cardamome
Une petite étude menée auprès de 20 personnes sur les effets de la cardamome sur la santé a révélé que les participants souffrant d’hypertension ont vu leur tension artérielle diminuer de manière significative après avoir pris 1,5 gramme de poudre de cardamome deux fois par jour pendant 12 semaines (10).
Vous pouvez inclure des graines ou de la poudre de cardamome dans des sauces épicées, des soupes et des ragoûts, et même des produits de boulangerie pour obtenir une saveur particulière.
4. Les graines de lin
Les graines de lin sont riches en acides gras oméga-3, et certaines études ont montré qu’elles pouvaient abaisser la pression artérielle.
Une étude suggère de prendre 30 à 50 grammes de graines entières ou moulues par jour pendant plus de 12 semaines pour obtenir les meilleurs résultats (11).
Les graines de lin peuvent protéger contre les maladies cardiovasculaires athérosclérotiques en réduisant le cholestérol sérique, en améliorant la tolérance au glucose et en agissant comme antioxydant.
5. L’ail
Cet assaisonnement a un effet redoutable sur l’haleine mais pas que !
L’ail peut peut abaisser votre tension artérielle en contribuant à augmenter une substance dans le corps connue sous le nom d’oxyde nitrique, qui peut amener vos vaisseaux sanguins à se détendre et à se dilater. Cela permet au sang de circuler plus librement et réduit la pression artérielle.
Quels thés et tisanes permettent de faire baisser la tension ?
Le thé vert
Une étude indique que des extraits de thé vert seraient capables de faire baisser la tension artérielle et auraient une action anti-inflammatoire (2). Selon l’étude, après 3 semaines de traitement, la pression artérielle des personnes qui ont pris un complément à base de thé vert a diminué, de même que leur taux de cholestérol. Découvrez plus en détail les bienfaits du thé sur l’hypertension.
Le maté
Originaire d’Amérique du Sud, le maté est une infusion traditionnellement savourée dans une calebasse avec une paille métallique. Cette boisson est appréciée pour ses vertus stimulantes et sa capacité à réduire la fatigue et réguler la tension artérielle. Elle joue également un rôle dans la maîtrise du cholestérol, contribuant à la prévention de certaines maladies cardiovasculaires.
L’infusion d’hibiscus
Parallèlement, la tisane d’hibiscus, douce et parfumée, est reconnue pour ses antioxydants bénéfiques contre l’hypertension, une efficacité soutenue par de multiples recherches scientifiques.
7 bonnes pratiques pour mieux gérer l’hypertension artérielle au quotidien
1. Faire de l’exercice
En plus de contribuer à réduire la pression artérielle, une activité physique régulière est bénéfique pour l’humeur, la force et l’équilibre. Elle réduit également le risque de diabète et d’autres types de maladies cardiaques. Une activité physique douce et régulière comme la marche ou la natation offre de nombreux bienfaits.
Il est également recommandé d’incorporer une activité de renforcement musculaire au moins deux jours par semaine. Vous pouvez essayer de soulever des poids, de faire des pompes ou d’effectuer tout autre exercice qui aide à développer la masse musculaire maigre.
2. Adopter une alimentation équilibrée
- manger des fruits, des légumes et des céréales complètes
- consommer des produits laitiers à faible teneur en matières grasses, des viandes maigres, du poisson et des noix
- éliminer les aliments riches en graisses saturées, comme les aliments transformés, les produits laitiers riches en graisses et les viandes grasses.
- réduire la consommation de desserts et de boissons sucrées, comme les sodas et les jus.
3. Limiter le sel
Chez certaines personnes, trop de sodium provoque une rétention des liquides. Cela se traduit par une forte augmentation de la pression artérielle. Pour réduire la quantité de sodium dans votre alimentation, essayez d’utiliser des herbes et des épices pour ajouter de la saveur aux aliments à la place du sel.
4. Maintenir un IMC correct
Le surpoids et la tension artérielle vont de pair. Pour les personnes souffrant de surcharge pondérale, perdre ne serait-ce que 2 à 5 kilos peut aider à réduire les niveaux de pression artérielle. (Lire l’article en anglais ici)
5. Arrêter de fumer
Chaque cigarette fumée augmente temporairement la pression artérielle pendant plusieurs minutes après l’avoir terminée. Si vous fumez régulièrement, votre tension artérielle peut rester élevée pendant de longues périodes.
6. Limiter l’alcool
Une consommation excessive d’alcool peut entraîner de nombreux problèmes de santé, notamment une pression artérielle élevée.
7. Réduire le stress
Il est important de s’éloigner de temps en temps de ses responsabilités quotidiennes pour aider à gérer les niveaux de stress.
Qu’est-ce que l’hypertension artérielle ?
La pression artérielle est la force avec laquelle le sang est pompé du cœur vers les artères. Une pression artérielle normale est inférieure à 120/80 millimètres de mercure (mm Hg).
Lorsque la pression artérielle est élevée, le sang se déplace dans les artères avec plus de force. Cela exerce une pression accrue sur les tissus des artères et endommage les vaisseaux sanguins.
En l’absence de symptômes visibles, la plupart des gens ne savent pas qu’ils souffrent d’hypertension.
Les médicaments, comme les inhibiteurs de l’enzyme de conversion de l’angiotensine (ECA), sont généralement utilisés pour réduire les niveaux de pression artérielle. Néanmoins, des changements de mode de vie, notamment de régime alimentaire, peuvent contribuer à ramener la tension artérielle à un niveau correct.
Les risques de l’hypertension artérielle
Lorsqu’elle n’est pas traitée, l’hypertension artérielle peut entraîner de graves complications pour la santé, notamment un accident vasculaire cérébral, une crise cardiaque et des lésions rénales.
Des visites régulières chez le médecin peuvent vous aider à surveiller et à contrôler votre tension artérielle.
Un plan de traitement médical peut inclure des médicaments, des changements de mode de vie ou une combinaison de thérapies.
Études citées
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2- Feyh A, Bracero L, Lakhani HV, Santhanam P, Shapiro JI, Khitan Z, Sodhi K. Role of Dietary Components in Modulating Hypertension. J Clin Exp Cardiolog. 2016 Apr;7(4):433. doi: 10.4172/2155-9880.1000433. Epub 2016 Apr 24. PMID: 27158555; PMCID: PMC4857880.
3- Kato Y, Domoto T, Hiramitsu M, Katagiri T, Sato K, Miyake Y, Aoi S, Ishihara K, Ikeda H, Umei N, Takigawa A, Harada T. Effect on blood pressure of daily lemon ingestion and walking. J Nutr Metab. 2014;2014:912684. doi: 10.1155/2014/912684. Epub 2014 Apr 10. PMID: 24818015; PMCID: PMC4003767.
4- Houston MC. The importance of potassium in managing hypertension. Curr Hypertens Rep. 2011 Aug;13(4):309-17. doi: 10.1007/s11906-011-0197-8. PMID: 21403995.
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6- Jayalath VH, de Souza RJ, Sievenpiper JL, Ha V, Chiavaroli L, Mirrahimi A, Di Buono M, Bernstein AM, Leiter LA, Kris-Etherton PM, Vuksan V, Beyene J, Kendall CW, Jenkins DJ. Effect of dietary pulses on blood pressure: a systematic review and meta-analysis of controlled feeding trials. Am J Hypertens. 2014 Jan;27(1):56-64. doi: 10.1093/ajh/hpt155. Epub 2013 Sep 7. PMID: 24014659; PMCID: PMC5391775.
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