Les fibres alimentaires sont des alliés incommensurables pour la santé.
Elle permettent de lutter contre la constipation, les hémorroïdes, les maladies inflammatoires de l’intestin. Elles aident aussi à réduire le taux de cholestérol sanguin et à réguler le taux de sucre dans le sang Les fibres peuvent aussi augmenter la sensation de satiété et réduire l’appétit, ce qui peut favoriser la perte de poids.
Il existe de nombreuses stratégies pour augmenter sa consommations de fibres.
Parmi ces solutions, il y a celle qui consiste à consommer des boissons riches en fibres.
Voilà 10 boissons faciles à déguster qui vous aideront à maintenir votre santé de façon optimale.
Les jus de fruits frais
Les jus de fruits contiennent généralement moins de fibres que les fruits entiers, car le processus de mixage brise la plupart des fibres insolubles qui se trouvent dans la peau et la pulpe des fruits.
Cependant, certains jus de fruits peuvent contenir plus de fibres que d’autres :
Le jus de prune est l’un des jus de fruits les plus riches en fibres, contenant environ 3,3 grammes de fibres par portion de 240 ml.
Viennent ensuite le jus de framboise (2,6 grammes de fibres par portion de 240 ml) et le jus de
pomme et de poire (environ 2,4 grammes de fibres pour 240 ml).
Nous parlons ici des jus de fruits frais pressés à la maison et pas des jus de fruits industriels, parfois avec du sucre ajouté nocif.
Les jus de légumes frais
Le jus de légumes frais peut être une excellente source de fibres si vous choisissez les légumes appropriés.
Voici quelques légumes que vous pouvez ajouter à votre jus pour augmenter la teneur en fibres :
- Les épinards sont riches en fibres et en nutriments essentiels tels que le fer et le calcium.
- Les carottes sont riches en fibres et en bêta-carotène
- Le concombre est une excellente source de fibres et d’eau, ce qui en fait un choix hydratant et rafraîchissant
- Le chou frisé contient aussi de la vitamine K et de nombreux antioxydants.
- Les betteraves sont également généreuses en fibres et en nitrate, qui peuvent aider à abaisser la pression artérielle.
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Le lait de soja
Le lait de soja et dans une moindre mesure, le lait d’amande, est une alternative végétalienne et riche en fibres au lait de vache. Il peut être consommé seul ou ajouté à d’autres boissons.
En général, le lait de soja non sucré contient environ 1 à 2 grammes de fibres par portion de 240 ml.
L’eau de de coco
L’eau de coco contient des fibres dont la quantité dépend de la marque et de la méthode de production. En général, une portion de 240 ml d’eau de coco contient environ 3 grammes de fibres.
Cependant, il est important de noter que la plupart des fibres présentes dans l’eau de coco sont des fibres solubles, ce qui signifie qu’elles se dissolvent dans l’eau et peuvent être facilement digérées par l’organisme.
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Du thé aux graines de chia
Les graines de chia sont un aliment star dès qu’on parle de fibres. Dans un environnement humide, ces graines forment un mélange gluant qui forme un gel dans l’estomac, une véritable barrière contre le sucre et les mauvais gras.
Vous pouvez ajouter quelques graines de chai dans les thés, les jus, les milkshakes ou autres smoothies.
La chicorée
Un bol contenant 5 g de chicorée soluble contient 1,6 g de fibres pour une boisson de 250 ml.
La chicorée est cultivée pour ses racines qui sont utilisées comme substitut du café. La chicorée a une saveur légèrement amère. Elle est riche en nutriments tels que la vitamine C, la vitamine K, le potassium et le calcium.
Elle contient également des composés bénéfiques tels que l’inuline, un prébiotique qui favorise la santé digestive, et des antioxydants qui peuvent aider à réduire l’inflammation.
Recettes de smoothies riches en fibres
Thé glacé aux graines de chia et à l’orange
Ingrédients
- 2 cuillères à café de graines de chia
- Une tasse de thé glacé
- Une tasse de jus d’orange
Préparation
Il suffit d’ajouter vos graines de chia dans le mélange et les laisser reposer pendant 1 à 2 minutes, puis déguster !
💡 Astuce : vous pouvez faire tremper les graines de chia dans de l’eau pour former un mélange en gelée au préalable. De cette façon, vous n’aurez plus qu’à ajouter la gelée de chia ainsi obtenue au jus et le boire directement.
Smoothie épinards et myrtilles
Ingrédients
- 170 grammes de myrtilles congelées
- 1 banane entière congelée
- 30 grammes de feuilles d’épinard frais
- 150 ml de lait de soja ou d’amande
- 80 grammes de yaourt grec nature
- 2 cuillères à soupe de miel
- 1 cuillère à soupe de graines de lin moulues
Préparation
- Ajouter les myrtilles congelées, la banane, les épinards, le lait, le yaourt grec, le miel et les graines de lin moulues dans un mixeur.
- Mixer à haute vitesse jusqu’à ce que le mélange soit lisse et homogène.
- Si le mélange est trop épais, ajouter un peu plus de lait jusqu’à obtenir la consistance désirée.
- Verser dans un verre et déguster immédiatement.
Smoothie ananas et avocat
Ne soyez pas surpris, l’avocat peut tout à fait se consommer en dessert avec du miel… ou en smoothie. Il apporte une touche crémeuse et onctueuse.
Ingrédients
- 1 tasse de jus d’ananas
- 1/2 banane congelée
- 1/2 avocat
- 1 tasse de morceaux d’ananas
- 1 cuillère à soupe de graines de chia
Préparation
- Ajouter tous les ingrédients dans un mixeur.
- Mixer pendant environ 30 secondes jusqu’à ce que le mélange soit bien homogène.
- Ajouter plus d’eau ou de jus si le mélange est trop épais.
- Verser dans un verre et déguster immédiatement.
Smoothie aux graines de lin, à l’avoine et aux myrtilles
Ingrédients :
- 2 cuillères à soupe de graines de lin moulues
- 1/4 de tasse de flocons d’avoine à cuisson rapide
- 1 tasse d’épinards frais
- 1 pomme, lavée, épépinée et coupée en morceaux (gardez la peau pour plus de fibres)
- 1 tasse de myrtilles, fraîches ou surgelées
- 1 tasse (240 ml) de lait d’amande, de soja ou de lait d’avoine
- 1 cuillère à soupe de miel, de sirop d’érable ou d’agave
- Quelques glaçons pour un smoothie plus frais
Préparation
- Dans un mixeur, ajoutez les graines de lin moulues et les flocons d’avoine. Mixez pendant quelques secondes pour réduire l’avoine en une poudre plus fine.
- Ajoutez les épinards, les morceaux de pomme et les myrtilles au mélange d’avoine et de graines de lin.
- Versez le lait de votre choix. Ajoutez également le miel, le sirop d’érable ou l’agave si vous souhaitez sucrer légèrement le smoothie.
- Si vous le souhaitez, ajoutez quelques glaçons.
- Mixez tous les ingrédients jusqu’à ce que la texture soit homogène et lisse, sans morceaux de fruits ou de légumes.
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Pourquoi mixer les fruits réduit l’efficacité de leurs fibres
Le fait de mixer des fruits ne réduit pas leur teneur en fibres, car la quantité totale de fibres présente dans les fruits reste la même après mixage.
Cependant, mixer des fruits peut altérer la structure des fibres des aliments, ce qui peut modifier la façon dont elles interagissent avec le système digestif et affecter leurs effets sur la santé.
Lorsque les fruits sont mixés, les parois cellulaires qui retiennent les fibres sont brisées, ce qui rend les fibres moins denses. Les fibres intactes ont tendance à ralentir la digestion, ce qui peut aider à maintenir une sensation de satiété plus longtemps et à stabiliser la glycémie. Lorsque les fibres sont brisées, elles peuvent ne plus fournir ces avantages de la même manière.
Le saviez-vous : la réglementation sur les aliments « riches en fibres »
La réglementation européenne exige un minimum de teneur en fibres afin de pouvoir apposer la mention « source » ou « riche » en fibres sur un aliment ou une recette.
Les aliments « source de fibres » doivent posséder une teneur en fibres supérieure à 1,5 g pour 100 kcal.
Les aliments « riche en fibres » doivent afficher une teneur en fibres supérieure à 3 g pour 100 kcal.
