Régime sans sucre : le guide complet

13 Oct 2022 | Aliments et santé, Perte de poids

Le sucre n’est pas votre ami. Ses méfaits sont largement documentés. Il s’insinue partout. Ce guide vous aidera à réduire votre consommation de sucre pour obtenir en contrepartie de cet effort de nombreux avantages, à commencer par une perte de poids.

Quels sont les bienfaits d’un régime sans sucre ?

Une consommation excessive de sucre est liée à de nombreuses pathologies telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, une inflammation accrue de l’organisme, un taux de cholestérol élevé ou encore l’hypertension artérielle (1).

En suivant un régime sans sucre, le risque de contracter ces maladies diminue considérablement. C’est aussi un moyen de contrôler son poids (voir cette étude) et de réduire ses apports caloriques.

Dans ce type de régime alimentaire, les sucres rapides sont éliminés. Le but est de stabiliser la glycémie et de réduire la résistance à l’insuline.

Consommons-nous vraiment trop de sucre ?

La consommation de sucre des Français est relativement stable depuis 30 ans soit environ 30 kilos de sucre par personne et par an, soit 82 grammes de sucre par jour. C’est énorme ! La recommandation officielle de l’OMS qui recommande de se limiter à 50 g de sucre libre par jour.

L’association de cardiologie américaine recommande de son côté de limiter la consommation de sucres ajoutés à neuf cuillères à café par jour pour les hommes, soit l’équivalent de 45 grammes et à six cuillères à café par jour pour les femmes soit 30 grammes.

A cela, il faut ajouter les autres sucres naturellement présents dans les fruits, les céréales et les produits laitiers.

10 étapes pour réduire votre consommation de sucre sans frustration

Le sucre provoque une forme de dépendance et d’accoutumance. Au bout de quelques jours sans en consommer, on arrive ensuite à s’en passer très facilement. Vous serez même choqué lorsque vous consommerez des aliments sucrés car vous trouverez le goût bien trop chargé et capiteux.

1. Commencez progressivement

Le meilleur programme alimentaire est celui que vous pouvez suivre dans le temps. Il est donc préférable de commencer lentement et de progresser par étapes. Considérez les premières semaines comme une période de réduction du sucre plutôt que de privation totale et frustrante de sucre.

Pendant cette période de rodage, vous pouvez continuer de consommer des aliments contenant des sucres naturels, tels que les fruits, car ils sont riches en nutriments et en fibres.

L’objectif de cette phase est de réhabituer les papilles gustative à une alimentation au goût moins sucrée.

  • Remplacez les sodas et les jus de fruits industriels par une eau gazeuse aromatisée sans édulcorant artificiel.
  • Optez pour un yaourt nature à la place d’un yaourt aromatisé et y ajouter des fruits de saison.
  • Choisissez votre pain, pâtes et autres céréales dans leur version entière non-raffinée et sans sucre ajouté.

2. Supprimez les sources de sucre les plus évidentes

Les sucreries et produits industriels sont à proscrire.

Citons notamment :

  • les pâtisseries du petit-déjeuner, comme les cookies, les muffins…
  • les produits de boulangerie, comme les pains au chocolat ou croissants…
  • la crème glacée et les sorbets
  • les bonbons et barres céréalières au chocolat
  • le chocolat en dessous de 70% de cacao
  • les céréales industrielles de petit-déjeuner
  • les colas
  • l’alcool…

Au fur et à mesure que vous vous mettez en place votre nouvelle routine, vous pouvez aussi supprimer de votre alimentation les aliments riches en sucre naturel tels que les fruits secs, le lait, le chocolat à moins de 70% de cacao…

3. Commencez à lire les étiquettes des aliments

Il y a du sucre caché dans de nombreux produits que l’on trouve au supermarché. Au début c’est effarant mais cela permet de se rendre compte à quel point le sucre s’insinue partout et cela donne encore plus de légitimité à un régime sans sucre suivi de façon rationnelle.

Par exemple, on peut trouver des sucres cachés dans :

  • les crackers
  • les plats surgelés
  • les céréales de petit déjeuner
  • le pain industriel
  • les sauces tomates industrielles

Le moyen le plus efficace pour éliminer les sources cachées de sucre est de prendre le temps de lire les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients figurant sur l’étiquette des aliments. Ne vous fiez pas uniquement au Nutriscore mais regardez au dos du paquet la quantité de glucides contenus dans le produit.

4. Apprenez les noms de code du sucre

Le sucre a de nombreux alias sournois, et vous devrez tous les connaître pour l’éliminer complètement de votre alimentation. De façon générale, il faut faire attention aux ingrédients se terminant par « ose », qui sont des dérivés de sucre.

Par exemple

  • glucose
  • lactose
  • fructose
  • maltrose
  • saccharose
  • dextrose

Outre les sucres clairement identifiés, le sucre peut aussi prendre de nombreuses autres formes.

Parmi celles-ci, citons

  • la mélasse
  • l’agave
  • les sirops de maïs, de riz, de malt…
  • le concentré de jus de fruits
  • la maltodextrine

5. Évitez les édulcorants artificiels

Les édulcorants artificiels peuvent donner la sensation d’être de 200 à 13 000 fois plus sucrés que le sucre de table. Cet effet peut tromper le cerveau qui considère que vous mangez en fait du sucre. À force, ces substituts peuvent provoquer des envies de sucre, ce qui ne vous rend pas service puisque vous risquez de succomber à la tentation du sucre.

Les ingrédients à surveiller sont les suivants

6. Attention aux boissons sucrées

Ce que vous buvez est aussi très important. On trouve du sucre dans :

  • les sodas
  • les jus de fruits
  • le chocolat chaud
  • les boissons pour sportifs
  • les alcools et la bière

👉 Vous pouvez aussi essayer de faire un régime cétogène pour accélérer la perte de poids mais c’est une approche assez contraignante qui demande une bonne dose de motivation. Une variante possible est de suivre une alimentation avec un index glycémique bas.

7. Ajoutez de la saveur sans ajouter de sucre

Supprimer le sucre de votre alimentation ne signifie pas éliminer toute forme de plaisir gustatif.

Utilisez des épices et des assaisonnements naturels pour ajouter des saveurs à votre cuisine. Par exemple, vous pouvez ajouter de la cannelle dans votre tasse de café ou en saupoudrer sur un yaourt nature.

La vanille est une autre solution. L’extrait peut ajouter une touche délicieuse aux aliments. Vous pouvez tremper une gousse entière de vanille pour préparer du café ou du thé.

8. Consommez des fruits en juste quantité

Les fruits contiennent du sucre mais ce n’est pas une raison de les éliminer totalement de son alimentation. Ils contiennent aussi de nombreuses vitamines, minéraux et des fibres qui sont capables de compenser l’impact du sucre sur l’organisme.

Le bon moment pour manger un fruit frais de saison est au goûter vers 17:00 quand l’organisme a besoin d’un coup de fouet pour bien finir la journée et tenir jusqu’au dîner.

9. Gardez le sucre pour les grandes occasions

Il n’est pas facile d’éliminer complètement les sucres naturels et ajoutés. L’abstinence totale n’est pas forcément nécessaire pour mener à bien votre régime sans sucre. Vous pouvez profiter d’un anniversaire, d’un mariage ou d’une sortie épisodique avec des amis pour déguster un bon gâteau ou une crème glacée.

10. Faites le plein de tryptophane

Le principal problème quand on abandonne le sucre, c’est de se sentir un peu déprimé et d’avoir moins d’énergie. En effet, les aliments riches en sucre et en glucides stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore le moral.

Pour compenser, il faut donc adopter une alimentation riche en tryptophane, un acide aminé qui participe à la production de sérotonine. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) indique qu’un adulte a besoin de 4 mg de tryptophane par kilo de poids corporel par jour, soit 200 mg si l’on pèse 50 kilos.

Il est possible de les obtenir avec une consommation équilibrée d’aliments riches en protéines : oeufs, fromage, viande, poisson midi, légumineuses, amandes, chocolat noir…

7 jours de menus sans sucre

Jour 1 :

  • Petit-déjeuner : Œufs brouillés avec épinards + yaourt grec nature avec une poignée de baies fraîches
  • Déjeuner : Blanc de poulet grillé avec une salade composée (laitue, concombre et poivrons) assaisonnée d’huile d’olive et de vinaigre
  • Dîner : Saumon au four avec brocoli à la vapeur

Jour 2 :

  • Petit-déjeuner : flocons d’avoine au lait d’amande ou de soja, un oeuf dur
  • Déjeuner : Wraps de laitue avec dinde et avocat accompagnés de bâtonnets de carotte et de céleri
  • Dîner : Sauté de tofu avec légumes variés (brocoli, poivrons) dans une sauce soja peu salée

Jour 3 :

  • Petit-déjeuner : smoothie vert aux épinards, banane, beurre d’amande et lait de coco
  • Déjeuner : salade de quinoa avec pois chiches, tomates cerises, concombres et herbes fraîches, assaisonnement au citron et à l’huile d’olive
  • Dîner : filets de cabillaud, asperges rôties et une portion de riz brun

Jour 4 :

  • Petit-déjeuner : omelette aux fines herbes et champignons, tranches d’avocat
  • Déjeuner : Buddha Bowl avec riz brun, édamames, chou rouge, carottes râpées, et vinaigrette au gingembre
  • Dîner : poulet rôti aux herbes de Provence avec courgettes et aubergines grillées

Jour 5 :

  • Petit-déjeuner : pancakes d’amande sans sucre avec une compote de pommes maison
  • Déjeuner : salade niçoise : thon, œufs durs, haricots verts, olives noires, tomates et oignons, avec vinaigrette à l’ail
  • Dîner : chili végétarien aux haricots noirs et maïs, accompagné de tranches d’avocat

Jour 6 :

  • Petit-déjeuner : yaourt au lait de coco avec graines de chia et un assortiment de noix
  • Déjeuner : carpaccio de bœuf avec roquette, parmesan, capres, citron et un filet d’huile d’olive extra vierge
  • Dîner : crevettes sautées avec ail et un mélange de légumes verts (épinards, bok choy)

Jour 7 :

  • Petit-déjeuner : porridge de graines de chia avec lait d’amande, garni de framboises et de noix de pécan
  • Déjeuner : salade grecque traditionnelle avec feta, olives, concombre, tomate, oignon rouge et vinaigrette à l’origan
  • Dîner : côtelettes d’agneau grillées avec ratatouille de légumes d’été

Références

Le rapport « Sucres dans l’alimentation » de l’ANSES : https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l’alimentation#:~:text=Compte%20tenu%20des%20effets%20sur,plus%20d%27une%20boisson%20sucrée.

1- Johnson RJ, Sánchez-Lozada LG, Andrews P, Lanaspa MA. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):412-422. doi: 10.3945/an.116.014654. PMID: 28507007; PMCID: PMC5421126.

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