Le sucre n’est pas votre ami. Ses méfaits sont largement documentés. Il s’insinue partout. Ce guide vous aidera à réduire votre consommation de sucre pour obtenir en contrepartie de cet effort de nombreux avantages, à commencer par une perte de poids.
Une consommation excessive de sucre est liée à de nombreuses pathologies telles que l’obésité, le diabète, les maladies cardiaques, une inflammation accrue de l’organisme, un taux de cholestérol élevé ou encore l’hypertension artérielle (1).
En suivant un régime sans sucre, le risque de contracter ces maladies diminue considérablement. C’est aussi un moyen de contrôler son poids (voir cette étude) et de réduire ses apports caloriques.
Dans ce type de régime alimentaire, les sucres rapides sont éliminés. Le but est de stabiliser la glycémie et de réduire la résistance à l’insuline.
La consommation de sucre des Français est relativement stable depuis 30 ans soit environ 30 kilos de sucre par personne et par an, soit 82 grammes de sucre par jour. C’est énorme ! La recommandation officielle de l’OMS qui recommande de se limiter à 50 g de sucre libre par jour.
L’association de cardiologie américaine recommande de son côté de limiter la consommation de sucres ajoutés à neuf cuillères à café par jour pour les hommes, soit l’équivalent de 45 grammes et à six cuillères à café par jour pour les femmes soit 30 grammes.
A cela, il faut ajouter les autres sucres naturellement présents dans les fruits, les céréales et les produits laitiers.
Le sucre provoque une forme de dépendance et d’accoutumance. Au bout de quelques jours sans en consommer, on arrive ensuite à s’en passer très facilement. Vous serez même choqué lorsque vous consommerez des aliments sucrés car vous trouverez le goût bien trop chargé et capiteux.
Le meilleur programme alimentaire est celui que vous pouvez suivre dans le temps. Il est donc préférable de commencer lentement et de progresser par étapes. Considérez les premières semaines comme une période de réduction du sucre plutôt que de privation totale et frustrante de sucre.
Pendant cette période de rodage, vous pouvez continuer de consommer des aliments contenant des sucres naturels, tels que les fruits, car ils sont riches en nutriments et en fibres.
L’objectif de cette phase est de réhabituer les papilles gustative à une alimentation au goût moins sucrée.
Les sucreries et produits industriels sont à proscrire.
Citons notamment :
Au fur et à mesure que vous vous mettez en place votre nouvelle routine, vous pouvez aussi supprimer de votre alimentation les aliments riches en sucre naturel tels que les fruits secs, le lait, le chocolat à moins de 70% de cacao…
Il y a du sucre caché dans de nombreux produits que l’on trouve au supermarché. Au début c’est effarant mais cela permet de se rendre compte à quel point le sucre s’insinue partout et cela donne encore plus de légitimité à un régime sans sucre suivi de façon rationnelle.
Par exemple, on peut trouver des sucres cachés dans :
Le moyen le plus efficace pour éliminer les sources cachées de sucre est de prendre le temps de lire les informations nutritionnelles et la liste des ingrédients figurant sur l’étiquette des aliments. Ne vous fiez pas uniquement au Nutriscore mais regardez au dos du paquet la quantité de glucides contenus dans le produit.
Le sucre a de nombreux alias sournois, et vous devrez tous les connaître pour l’éliminer complètement de votre alimentation. De façon générale, il faut faire attention aux ingrédients se terminant par « ose », qui sont des dérivés de sucre.
Par exemple
Outre les sucres clairement identifiés, le sucre peut aussi prendre de nombreuses autres formes.
Parmi celles-ci, citons
Les édulcorants artificiels peuvent donner la sensation d’être de 200 à 13 000 fois plus sucrés que le sucre de table. Cet effet peut tromper le cerveau qui considère que vous mangez en fait du sucre. À force, ces substituts peuvent provoquer des envies de sucre, ce qui ne vous rend pas service puisque vous risquez de succomber à la tentation du sucre.
Les ingrédients à surveiller sont les suivants
Ce que vous buvez est aussi très important. On trouve du sucre dans :
👉 Vous pouvez aussi essayer de faire un régime cétogène pour accélérer la perte de poids mais c’est une approche assez contraignante qui demande une bonne dose de motivation. Une variante possible est de suivre une alimentation avec un index glycémique bas.
Supprimer le sucre de votre alimentation ne signifie pas éliminer toute forme de plaisir gustatif.
Utilisez des épices et des assaisonnements naturels pour ajouter des saveurs à votre cuisine. Par exemple, vous pouvez ajouter de la cannelle dans votre tasse de café ou en saupoudrer sur un yaourt nature.
La vanille est une autre solution. L’extrait peut ajouter une touche délicieuse aux aliments. Vous pouvez tremper une gousse entière de vanille pour préparer du café ou du thé.
Les fruits contiennent du sucre mais ce n’est pas une raison de les éliminer totalement de son alimentation. Ils contiennent aussi de nombreuses vitamines, minéraux et des fibres qui sont capables de compenser l’impact du sucre sur l’organisme.
Le bon moment pour manger un fruit frais de saison est au goûter vers 17:00 quand l’organisme a besoin d’un coup de fouet pour bien finir la journée et tenir jusqu’au dîner.
Il n’est pas facile d’éliminer complètement les sucres naturels et ajoutés. L’abstinence totale n’est pas forcément nécessaire pour mener à bien votre régime sans sucre. Vous pouvez profiter d’un anniversaire, d’un mariage ou d’une sortie épisodique avec des amis pour déguster un bon gâteau ou une crème glacée.
Le principal problème quand on abandonne le sucre, c’est de se sentir un peu déprimé et d’avoir moins d’énergie. En effet, les aliments riches en sucre et en glucides stimulent la production de sérotonine, un neurotransmetteur qui améliore le moral.
Pour compenser, il faut donc adopter une alimentation riche en tryptophane, un acide aminé qui participe à la production de sérotonine. L’Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation (Anses) indique qu’un adulte a besoin de 4 mg de tryptophane par kilo de poids corporel par jour, soit 200 mg si l’on pèse 50 kilos.
Il est possible de les obtenir avec une consommation équilibrée d’aliments riches en protéines : oeufs, fromage, viande, poisson midi, légumineuses, amandes, chocolat noir…
Jour 1 :
Jour 2 :
Jour 3 :
Jour 4 :
Jour 5 :
Jour 6 :
Jour 7 :
Le rapport « Sucres dans l’alimentation » de l’ANSES : https://www.anses.fr/fr/content/sucres-dans-l’alimentation#:~:text=Compte%20tenu%20des%20effets%20sur,plus%20d%27une%20boisson%20sucrée.
1- Johnson RJ, Sánchez-Lozada LG, Andrews P, Lanaspa MA. Perspective: A Historical and Scientific Perspective of Sugar and Its Relation with Obesity and Diabetes. Adv Nutr. 2017 May 15;8(3):412-422. doi: 10.3945/an.116.014654. PMID: 28507007; PMCID: PMC5421126.
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