Oeufs au petit-déjeuner : bienfaits, risques et recettes gourmandes

15 Jan 2024

Une consommation raisonnable d’oeufs offre de nombreux avantages pour la santé, notamment un apport conséquent en protéines complètes, un effet coupe-faim, un effet anti-inflammatoire… Pourtant, leur consommation reste relativement limitée en comparaison avec la viande. En moyenne les Français consomment 220 œufs par an, contre 84,5 kg de viande.

Les oeufs pâtissent d’une mauvaise réputation. La raison : on les suspecte de faire augmenter le cholestérol. De nombreuses études montrent pourtant que ce n’est pas le cas.

Manger des oeufs fait-il grimper le cholestérol ?

Il y a de nombreux débats et controverses sur le fait que les oeufs peuvent faire augmenter le cholestérol en raison de la haute teneur en cholestérol des jaunes d’œufs.

Il est exact que l’œuf est un aliment riche en cholestérol : dans 2 oeufs, soit environ 100 gr, on trouve en effet près de 400 mg de cholestérol.

Mais des études sérieuses ont cependant démontré qu’il n’augmente pas le cholestérol lorsqu’on en fait une consommation raisonnable. (1)

Pour d’autres scientifiques, la consommation d’œufs pourrait entraîner seulement une légère augmentation du cholestérol LDL, tout en augmentant le cholestérol HDL. Cela signifie que le ratio cholestérol total/HDL reste stable. En fait, les directives actuelles suggèrent qu’un individu en bonne santé peut consommer en toute sécurité jusqu’à sept œufs par semaine.

Avantages des oeufs au petit-déjeuner

Contrairement aux petits déjeuners riches en glucides qui peuvent causer des pics de sucre dans le sang puis des chutes de glycémie, les œufs fournissent une source d’énergie stable, aidant à maintenir des niveaux d’énergie constants tout en apportant des protéines qui permettent de réduire les fringales dans la matinée.

Une meilleure gestion de la Satiété

Consommer des œufs au petit-déjeuner a une influence sur les niveaux de glucose plasmatique et de ghréline, entraînant une réduction de l’apport énergétique au cours des 24 heures suivantes chez les hommes adultes. Cela suggère que les œufs peuvent être efficaces dans la gestion de la faim et la promotion de la satiété.

Les œufs peuvent aider à réduire l’inflammation

Une étude publiée dans la revue Nutrition & Metabolism a révélé que la consommation quotidienne de trois œufs pendant 12 semaines par des hommes en surpoids entraînait une diminution significative des niveaux de protéine C-réactive plasmatique, un marqueur inflammatoire.

Source de Vitamine D

Augmentez votre apport en vitamine D, essentielle pour la santé immunitaire et l’absorption du calcium, en vous exposant au soleil ou en consommant des aliments riches en cette vitamine, comme les œufs. Un œuf fournit environ 6 % de l’apport quotidien recommandé en vitamine D, une vitamine rarement trouvée en grande quantité dans l’alimentation, et essentielle pour la santé osseuse.

Source de choline

Les œufs sont parmi les aliments les plus riches en choline, un nutriment vital. Un seul œuf apporte environ 147 milligrammes de choline, ce qui représente environ 27 % de l’apport quotidien recommandé, surpassant ainsi les niveaux trouvés dans d’autres sources telles que le bœuf, le poulet, le poisson, les pommes de terre, les haricots, le lait et le yaourt.

La choline joue un rôle clé dans le développement du cerveau, la fonction hépatique et le métabolisme. Elle contribue également à la santé neuronale et est cruciale pour le maintien de la structure des membranes cellulaires.

Une bonne source de protéines complètes

Un œuf de taille moyenne contient environ 6 grammes de protéines complètes, ce qui signifie qu’elles contiennent les neuf acides aminés essentiels que l’organisme ne peut pas produire de lui-même.

Une bonne source de sélénium

Le sélénium est un minéral essentiel en raison de ses propriétés antioxydantes et les œufs en contiennent une quantité significative. Un œuf fourni 15 microgrammes de sélénium, ce qui représente environ 27 % de l’apport quotidien recommandée.

9 façons simples  de préparer les oeuf au petit déjeuner

Il existe plus de 100 façons de cuisiner les oeufs. D’ailleurs, les cent plis de la toque d’un chef cuisinier représentent les cent façons de faire cuire un œuf.

Voilà 9 façons rapides de préparer les oeufs, qui pourront vous sustenter au petit déjeuner même si vous êtes pressé.

  1. Omelette : nature, au saumon fumé, aux lardons, aux légumes frais (tomates, poivrons, oignons…)
  2. Œufs brouillés
  3. Œufs à la coque avec des mouillettes de pain complet
  4. Œufs pochés sur toast
  5. Quiche avec ou sans pâte : au fromage de chèvre, aux épinards…
  6. Œufs cocotte  : aux champignons, à la tomate…
  7. Omelette roulée japonaise (Tamagoyaki), une omelette sucrée-salée roulée typiquement japonaise.
  8. Oeuf au plat
  9. Oeufs durs.

Recettes de tartines gourmandes aux oeufs

Voici cinq recettes de tartines gourmandes avec des œufs pour un petit déjeuner délicieux, facile à préparer et satisfaisant gustativement.

1. Tartine avocat et œuf mollet

Ingrédients : tranches de pain complet, avocats mûrs, œufs, jus de citron, sel, poivre, flocons de piment rouge.

Préparation : faites griller les tranches de pain. Écrasez l’avocat avec du jus de citron, du sel et du poivre. Étalez le mélange sur le pain grillé. Ajoutez un œuf mollet sur le dessus et saupoudrez de flocons de piment rouge pour un peu de piquant.

2. Tartine œuf brouillé et saumon fumé

Ingrédients : tranches de pain de campagne, œufs, saumon fumé, crème fraîche, aneth, beurre, sel, poivre.

Préparation : préparez des œufs brouillés onctueux dans du beurre. Faites griller le pain et tartinez-le de crème fraîche. Ajoutez les œufs brouillés, puis des lanières de saumon fumé. Garnissez d’aneth fraîchement haché.

3. Tartine œuf au plat et épinards

Ingrédients : tranches de pain aux céréales, œufs, épinards frais, ail, huile d’olive, sel, poivre.

Préparation : faites revenir les épinards avec un peu d’ail dans l’huile d’olive jusqu’à ce qu’ils soient tendres. Faites griller le pain et disposez les épinards dessus. Faites cuire un œuf au plat et placez-le sur les épinards. Assaisonnez de sel et de poivre.

4. Tartine œuf poché et tomates confites

Ingrédients : tranches de pain aux noix, œufs, tomates confites, fromage de chèvre frais, roquette, vinaigre balsamique, sel, poivre.

Préparation : faites griller le pain et tartinez-le de fromage de chèvre. Ajoutez des tomates confites et un peu de roquette. Pocher un œuf et le placer sur la tartine. Arrosez d’un filet de vinaigre balsamique.

5. Tartine œuf bénédicte revisitée

ingrédients : tranches de pain de mie, œufs, bacon, sauce hollandaise, ciboulette, sel, poivre.

Préparation : grillez le bacon jusqu’à ce qu’il soit croustillant et faites griller le pain de mie. Pocher les œufs. Placez le bacon sur le pain grillé, ajoutez l’œuf poché et nappez de sauce hollandaise. Garnissez de ciboulette hachée.

5 recettes de cassolettes aux oeufs pour le petit-déjeuner

1. Cassolette aux œufs et épinards

Ingrédients : œufs, épinards frais, fromage feta, crème fraîche, ail, sel, poivre.

Préparation : faites revenir les épinards et l’ail dans une poêle. Placez les épinards dans des cassolettes, cassez un œuf dessus, ajoutez de la feta émiettée et un filet de crème. Cuisez au four jusqu’à ce que les œufs soient à votre convenance.

2. cassolette aux œufs et saumon fumé

ingrédients : œufs, saumon fumé, crème fraîche, ciboulette, sel, poivre.

Préparation : placez des morceaux de saumon dans des cassolettes, cassez un œuf dessus, ajoutez un peu de crème et de ciboulette. Salez et poivrez. Cuisez au four.

3. cassolette œuf et champignons

Ingrédients : œufs, champignons, échalotes, persil, crème, beurre, sel, poivre.

Préparation : faites revenir les champignons et les échalotes dans du beurre. Placez le mélange dans des cassolettes, cassez un œuf dessus, ajoutez une cuillère de crème et du persil. Cuisez au four.

4. Cassolette œuf, tomate et mozzarella

Ingrédients : œufs, tomates cerise, mozzarella, basilic, huile d’olive, sel, poivre.

Préparation : disposez des tomates cerise et de la mozzarella coupée en dés dans des cassolettes. Cassez un œuf dessus, ajoutez du basilic, un filet d’huile d’olive, salez et poivrez. Cuisez au four.

5. Cassolette œuf et bacon

Ingrédients : œufs, bacon, oignon, crème, gruyère râpé, sel, poivre.

Préparation : faites revenir le bacon et l’oignon. Placez le mélange dans des cassolettes, cassez un œuf dessus, ajoutez un peu de crème et saupoudrez de gruyère. Salez et poivrez. Cuisez au four.

4 recette plus élaborées pour le week-end ou un brunch

1. œufs bénédicte avec sauce hollandaise maison

Ingrédients : Muffins anglais, œufs, jambon de Parme, beurre, jaunes d’œufs, jus de citron, sel, poivre blanc.

Préparation : Grillez les muffins anglais et placez une tranche de jambon de Parme dessus. Pocher les œufs et les déposer sur le jambon. Pour la sauce hollandaise, fouettez les jaunes d’œufs, le jus de citron, le sel et le poivre au bain-marie jusqu’à épaississement, puis incorporez lentement le beurre fondu. Nappez les œufs pochés avec la sauce.

2. frittata aux asperges, chèvre et jambon de Parme

Ingrédients : œufs, asperges, fromage de chèvre, jambon de Parme, oignons, sel, poivre, huile d’olive.

Préparation : battez les œufs avec du sel et du poivre. Faites revenir les oignons et les asperges dans une poêle allant au four. Ajoutez le jambon et versez le mélange d’œufs. Parsemez de fromage de chèvre et faites cuire au four jusqu’à ce que la frittata soit ferme.

3. crêpes aux œufs et aux fines herbes avec saumon fumé

Ingrédients : farine, œufs, lait, beurre, fines herbes (ciboulette, persil), saumon fumé, crème fraîche.

Préparation : préparez une pâte à crêpes et faites cuire des crêpes fines. Brouillez séparément les œufs avec des fines herbes. Garnissez chaque crêpe d’œufs brouillés, ajoutez des lamelles de saumon fumé et une cuillerée de crème fraîche.

4. soufflé aux œufs et gruyère avec une salade de roquette

Ingrédients : œufs, fromage Gruyère, beurre, farine, lait, noix de muscade, roquette, vinaigrette.

Préparation : séparez les jaunes des blancs d’œufs. Faites un roux avec beurre et farine, ajoutez le lait pour faire une béchamel. Hors du feu, ajoutez les jaunes d’œufs, le fromage et la noix de muscade. Montez les blancs en neige et incorporez-les délicatement. Versez dans un moule à soufflé et cuisez au four. Servez avec une salade de roquette.

Bibliographie

1- Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2013 Jul;98(1):146-59. doi: 10.3945/ajcn.112.051318. Epub 2013 May 15. PMID: 23676423; PMCID: PMC3683816. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3683816/

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