Le lait est un sujet controversé. Cet aliment complet est très riche d’un point de vue nutritionnel. Mais ses détracteurs pointent du doigt des effets supposément néfastes : prise de poids, intolérance, risque de maladie chronique…
Quelles sont les recommandations officielles ?
Le Ministère de la Santé recommande « une consommation de produits laitiers suffisante mais limitée ». Concrètement, il s’agit d’en consommer 2 portions par jour pour les adultes et 3 pour les enfants.
La taille de la portion varie selon le type de produit laitier.
- Pour le lait : une portion est de 250 ml, soit un verre.
- Pour les yaourts : une portion correspond à environ 150 g.
- Pour le fromage : une portion est estimée à 30 g.
La taille de la portion varie car certains produits laitiers sont plus riches en nutriments spécifiques. Par exemple, le fromage est plus riche en calcium par gramme que le lait, donc une portion de fromage sera plus petite en poids comparée à une portion de lait ou de yaourt.
Manger Bouger recommande plus spécifiquement 3 produits laitiers par jour pendant l’enfance et l’adolescence car leur calcium est essentiel à la croissance et la bonne minéralisation des os.
Les bienfaits prouvés du lait
Le lait de vache fournit 18 des 22 nutriments essentiels, notamment du calcium, du phosphore, de la vitamine B-12, des protéines.
Il permet de contrôler son appétit et son poids
Contrairement à une idée répandue, le lait ne provoque pas de prise de poids. Au contraire, selon cette étude, il semble capable d’aider à contrôler son appétit.
Pourtant le lait contient du lactose, qui est un type de sucre naturel, il pourrait donc sembler logique de croire qu’il provoque une prise de poids.
En fait, bien que le lait contienne du sucre sous forme de lactose, sa teneur en calories n’est pas extrêmement élevée, surtout si vous optez pour des versions écrémées ou demi-écrémées.
De plus, les protéines présentes dans le lait peuvent augmenter la sensation de satiété, ce qui peut aider à réduire la consommation globale de calories.
Enfin, le lactose a un index glycémique relativement bas comparé à d’autres sucres, ce qui signifie qu’il provoque une augmentation moins rapide et moins importante de la glycémie.
Il renforce les os des enfants
Le lait permet améliorer la densité osseuse chez les enfants. Il réduit le risque de fractures des plus jeunes.
Les femmes enceintes ayant une alimentation saine et riche en produits laitiers et en calcium ont des enfants avec une meilleure croissance et masse osseuse, comparées à celles suivant des régimes moins équilibrés.
Il réduit les pics de glycémie
De nombreuses recherches suggèrent que la consommation de lait pourrait être bénéfique dans la prévention du diabète de type 2 chez les adultes. Cette efficacité pourrait résider dans la capacité des protéines du lait à stabiliser les niveaux de glycémie.
Il aide à augmenter le bon cholestérol
Les composants du lait contribuent à élever le taux de « bon » cholestérol HDL. Un niveau élevé de cholestérol HDL est associé à une réduction du risque de maladies cardiaques et d’accidents vasculaires cérébraux.
C’est un aliment riche en protéines bénéfique pour les muscles
Le lait contient 8 grammes de protéines par tasse. Il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait une « protéine complète ».
Les protéines du lait se divisent en deux catégories principales : la caséine (70-80 %) et la protéine de lactosérum (environ 20 %). Le lactosérum est particulièrement riche en acides aminés bénéfiques pour la construction et la réparation musculaire, et la prévention de la perte musculaire.
Des études indiquent que la consommation de lait peut réduire la perte musculaire liée à l’âge, augmenter la masse musculaire et améliorer les performances physiques chez les adultes âgés.
Après l’exercice, le lait est une excellente boisson de réhydratation. Il favorise la réparation musculaire, réduit les dommages musculaires et les douleurs, et peut remplacer les boissons protéinées hautement transformées pour la récupération post-entraînement.
Les inconvénients du lait
Allergies au lait
Au Royaume-Uni, l’allergie au lait affecte jusqu’à 5 % des enfants. Elles peuvent causer des réactions cutanées (comme l’eczéma), gastro-intestinales (coliques, constipation, diarrhée). voire même des réactions plus graves. Les adultes sont également susceptibles de les développer.
Intolérance au lactose
C’est probablement l’effet négatif du lait le plus connu. Le lait de vache a forte teneur en lactose. Environ 70 % de la population mondiale souffre d’une forme d’intolérance au lactose. La plupart des personnes intolérantes peuvent toutefois consommer de petites quantités de produits laitiers sans risque et aussi du yaourt dont le lactose est réduit par les bactéries de culture.
Acné
Une étude montre que les adolescents souffrant d’acné buvaient de plus grandes quantités de lait écrémé ou demi-écrémé. Les produits laitiers peuvent également déclencher l’acné chez l’adulte. Cela pourrait être dû à l’influence du lait sur certains hormones, y compris l’insuline et le facteur de croissance analogue à l’insuline-1.
Autres critiques contre le lait
Dans son livre « Lait, mensonges et propagande », le journaliste scientifique Thierry Souccar présente une critique de la consommation de lait et des produits laitiers.
Il met notamment en avant l’idée que la consommation de lait peut être liée à un risque accru de certaines maladies chroniques, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2, et certains types de cancer, notamment le cancer de la prostate.
De plus, contrairement à l’idée largement répandue que le lait est bon pour les os en raison de sa teneur en calcium, Mr Souccar affirme que la consommation de lait n’est pas nécessairement bénéfique pour la santé osseuse et pourrait même contribuer à des problèmes tels que l’ostéoporose chez les adultes.
Certaines étude semble soutenir ce point. Les fractures osseuses chez les personnes âgées dues à l’ostéoporose sont en effet plus élevées dans les régions qui consomment plus de produits laitiers, de protéines animales et de calcium.
Le livre soulève aussi des inquiétudes concernant la qualité du lait et la présence d’hormones et de facteurs de croissance, qui pourraient avoir des effets néfastes sur la santé humaine.
Alors, faut-il boire du lait au petit-déjeuner ?
En dépit des critiques et des polémiques, les recommandations officielles indiquent de consommer des produits laitiers de façon modérée. En tout chose, c’est la dose qui fait le poison, aussi, cette préconisation semble de bon sens.
Plusieurs études confirment les bienfaits du lait sur la santé. Les études qui soulignent des effets secondaires ou néfastes concernent plutôt des cas particuliers : personnes âges, intolérants, allergiques…
Quel lait choisir ?
Si vous n’avez pas de vache, choisir le meilleur lait n’est pas si facile. Le choix du lait dépend de nombreux facteurs tels que les besoins nutritionnels, les considérations environnementales, la façon d’élever et de nourrir les animaux…
Les différents types de laits
Lait de vache
- Avantages : riche en protéines, calcium et vitamines B12 et D.
- Inconvénients : il peut causer des intolérances ou allergies chez certaines personnes.
Lait de chèvre
- Avantages : plus facile à digérer que le lait de vache, riche en calcium.
- Inconvénients : goût assez spécifique et fort qui peut ne pas plaire à tous.
Lait d’amande
- Avantages : faible en calories, sans lactose, convient aux végétaliens, peut être fabriqué chez soi à base de poudre d’amande
- Inconvénients : faible en protéines, peut contenir des additifs, goût qui peut ne pas plaire à tout le monde
Lait de soja
- Avantages : riche en protéines, convient aux végétaliens, bonne source de potassium.
- Inconvénients : potentiellement allergène, goût particulier.
Lait de riz
- Avantages : hypoallergénique, convient aux végétaliens.
- Inconvénients : faible en protéines et en nutriments, souvent sucré.
Lait d’avoine
- Avantages : bonne source de fibres, convient aux végétaliens, goût doux.
- Inconvénients : peut contenir du gluten, plus calorique que d’autres laits végétaux.
Lait de coco
- Avantages : riche en fer et magnésium, convient aux végétaliens.
- Inconvénients : riche en matières grasses saturées, goût de coco prononcé, bilan carbone sans doute moins favorable.
Bien choisir son lait de vache
Origine géographique
Privilégiez un lait dont l’origine est clairement indiquée. Un lait provenant d’élevages locaux ou régionaux est souvent un choix de qualité et plus écologique, car il garantit une traçabilité et une fraîcheur optimales.
Type de production
Le lait BIO provient de vaches nourries avec des aliments biologiques et élevées dans des conditions respectant le bien-être animal. Il est généralement sans OGM et sans antibiotiques.
Les vaches qui ont accès à des pâturages produisent un lait de meilleure qualité, avec un profil nutritionnel plus riche, notamment en acides gras oméga-3 et en vitamine E. Les vaches nourries à l’herbe produisent aussi du lait plus riche en acides gras oméga-3 et en acide linoléique bénéfiques pour la santé du système cardio-vasculaire.
Traitement et pasteurisation
Le lait pasteurisé a été chauffé pour tuer les bactéries, le rendant plus sûr pour la consommation. Le lait cru, quant à lui, offre un goût plus authentique mais présente un risque plus élevé de contamination bactérienne. De nos jours, le lait crû devient de plus en plus rare et moins consommé.
💡 Le lait non homogénéisé peut être un choix pour ceux qui recherchent une expérience plus proche du lait naturel. L’homogénéisation n’affecte pas la qualité nutritionnelle mais modifie la texture et l’apparence du lait.
Teneur en matières grasses
Le lait entier, demi-écrémé, ou écrémé offre des options pour différentes préférences diététiques. Le lait entier a une teneur plus élevée en matières grasses, ce qui lui confère une texture plus riche et un goût plus onctueux.
Date de péremption
Un lait de qualité doit avoir une date de péremption raisonnable, indiquant sa fraîcheur. Un lait plus frais aura non seulement un meilleur goût mais aussi une meilleure valeur nutritionnelle.
Certifications et labels de qualité :
Recherchez des labels et certifications qui garantissent la qualité et le respect de normes éthiques et environnementales, comme le label AOP, IGP, ou des certifications biologiques.
Composition nutritionnelle du lait de vache
Pour 100 ml de lait de vache entier :
- Énergie : 60 à 70 kcal
- Eau : 88 g
- Protéines : 3,2 à 3,4 g
- Glucides : 4,7 à 5,0 g
- Lipides : Environ 3,5 à 4,0 g
- Contient des acides gras saturés, monoinsaturés et polyinsaturés, y compris des acides gras oméga-3.
- Vitamines :
- Riche en vitamine B12, importante pour le système nerveux.
- Contient également des vitamines A, D (dans le lait enrichi), B2 (riboflavine) et B1.
- Minéraux :
- Source significative de calcium, essentiel pour la santé des os et des dents.
- Contient également du phosphore, du potassium, du magnésium, et des traces de zinc, iode et sélénium.
