Un programme de musculation complet et bien structuré se compose généralement de plusieurs phases distinctes, chacune ayant des objectifs spécifiques. Les besoins alimentaires en phase de fondation ne sont pas les mêmes qu’en phase de prise de masse ou de sèche.
Quels sont les besoins nutritionnels selon la phase de musculation ?
Le tableau ci-dessous résume les besoins en macronutriments selon la phase du programme de musculation. Ces données sont issues notamment d’une thèse de 2020 en nutrition du sportif pratiquant la musculation de l’Université de Clermont Auvergne.
Les quantité de protéines, glucides et lipides permettent de combler les besoin de l’ensemble de la journée. En utilisant cette table, vous pouvez calculer les quantités spécifiques par kilogramme de poids corporel pour chaque repas et donc pour le petit-déjeuner, divisez les quantités recommandées par cinq.
| Phase | Protéines (g/repas) | Glucides (g/repas) | Lipides (g/repas) | Exemple de petit déjeuner |
|---|---|---|---|---|
| Fondation/Acclimatation | 1,2-1,6 g/kg | 3-5 g/kg | 1 g/kg | Yaourt grec, flocons d’avoine, baies, amandes |
| Hypertrophie | 1,6-2,2 g/kg | 5-7 g/kg | 1-1,5 g/kg | Omelette aux épinards, pain complet, orange |
| Force | 1,6-2,2 g/kg | 3-5 g/kg | 1-1,5 g/kg | Blancs d’œufs, avocat, pain complet |
| Puissance | 1,6-2,2 g/kg | 3-5 g/kg | 1-1,5 g/kg | Smoothie protéiné avec banane et beurre d’arachide |
| Endurance Musculaire | 1,2-1,6 g/kg | 6-8 g/kg | 0,8-1 g/kg | Porridge aux fruits secs et miel |
| Récupération/Transition | 1,2-1,6 g/kg | 2-4 g/kg | 0,8-1 g/kg | Toast complet avec fromage blanc et concombre |
| Définition/Sèche | 2,2-2,7 g/kg | 1-3 g/kg | 0,8-1 g/kg | Omelette aux blancs d’œufs et légumes grillés |
Par exemple, pour une personne de 70 kg en phase d’hypertrophie :
– Protéines par repas : (70 x 1,6) / 5 = 22,4g
– Glucides par repas : (70 x 5) / 5 = 70g
– Lipides par repas : (70 x 1) / 5 = 14g
💡 Important : ce tableau est un point de départ pour planifier les repas en fonction de la phase de votre programme de musculation. Pour un plan personnalisé, il est recommandé de consulter un professionnel de la nutrition qui pourra l’adapter à vos spécificités physique, votre métabolisme, votre sexe, vos objectifs etc.
Les besoins nutritionnels selon votre niveau en musculation
Chaque phase d’un programme de musculation a des besoins nutritionnels spécifiques. Un débutant n’a pas les même besoins qu’un athlète en phase de prise de masse par exemple.
Phase de fondation aussi appelée phase d’acclimatation
- Objectif : préparer le corps, en particulier pour les débutants ou après une pause.
- Entraînements : exercices de base, apprentissage technique avec des mouvements lents et un bon positionnement, augmentation progressive de l’intensité.
- Macronutriments : on vise une répartition équilibrée des macronutriments, c’est-à-dire des protéines (1,2 à 1,6 g/kg de poids corporel), des glucides (3 à 5 g/kg), et des lipides (1 g/kg).
- Micronutriments : consommer suffisamment de vitamines et de minéraux en mangeant une variété de fruits et légumes.
Phase d’hypertrophie ou de prise de masse
- Objectif : maximiser la croissance musculaire en augmentant le volume et la taille des fibres musculaires.
- Entraînements : séries et répétitions modérées à élevées (généralement de 6 à 12 répétitions), avec des temps de repos courts à modérés.
- Macronutriments :
- Protéines : augmentez légèrement l’apport en protéines (1,6 à 2,2 g/kg) pour soutenir la synthèse des protéines musculaires.
- Glucides : haute consommation (5 à 7 g/kg) pour fournir de l’énergie pour des entraînements intensifs et pour la récupération musculaire.
- Lipides : maintenir un apport modéré (1 à 1,5 g/kg) pour soutenir la production hormonale.
- Micronutriments : assurez-vous de consommer suffisamment de calcium, de magnésium, et de vitamine D pour la santé osseuse, et des antioxydants pour la récupération.
➤ En lire plus sur le petit déjeuner idéal pour la prise de masse
Phase de force
- Objectif : augmenter la force maximale.
- Entraînements : charges lourdes, séries plus courtes (généralement 1 à 5 répétitions), avec des temps de repos plus longs pour permettre une récupération complète.
- Macronutriments :
- Protéines : maintenir un apport élevé en protéines pour la réparation et la croissance musculaire.
- Glucides : peut être légèrement réduit par rapport à la phase d’hypertrophie puisque l’intensité du volume de travail peut diminuer.
- Lipides : un apport en lipides sain est crucial car les graisses jouent un rôle clé dans la production de testostérone, ce qui peut influencer la force.
Phase de puissance
- Objectif : améliorer la capacité à exercer la force rapidement.
- Entraînements : combinaison de charges modérées et mouvements explosifs, travail plyométrique et de vitesse.
- Macronutriments :
- Protéines : maintenir un apport élevé (1,6 à 2,2 g/kg).
- Glucides : des glucides sont nécessaires pour maintenir les réserves de glycogène, mais l’accent peut être mis sur le timing de leur consommation (autour des séances d’entraînement).
- Lipides : maintenir un apport stable pour soutenir la santé globale.
Phase d’endurance musculaire
- Objectif : Améliorer la capacité des muscles à effectuer une activité sur une période prolongée.
- Entraînements : Charges plus légères, répétitions élevées (plus de 15), temps de repos courts.
- Macronutriments :
- Protéines : Maintenir ou augmenter légèrement pour soutenir la réparation (1,2 à 1,6 g/kg).
- Glucides : Augmenter les glucides (6 à 8 g/kg) pour soutenir les longues périodes d’exercice.
- Lipides : Ils peuvent être légèrement réduits si l’apport en glucides augmente, mais ne doivent pas être trop bas.
Phase de définition ou de sèche
- Objectif : Réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.
- Entraînements : Souvent combinée avec un régime alimentaire contrôlé, l’entraînement peut inclure une combinaison de musculation et de cardio.
- Macronutriments :
- Protéines : Augmenter les protéines (2,2 à 2,7 g/kg) pour prévenir la perte de masse musculaire.
- Glucides : Réduire modérément pour créer un déficit calorique, tout en conservant assez d’énergie pour les séances d’entraînement.
- Lipides : Réduire modérément, mais s’assurer d’inclure des acides gras essentiels.
Les meilleurs petits déjeuner selon votre programme de musculation
Fondation/Acclimatation
Petit Déjeuner 1 :
– Omelette aux champignons
– Toast complet
– Jus d’orange frais
Petit Déjeuner 2 :
– Smoothie protéiné (lait, banane, protéine en poudre)
– Pain complet avec beurre d’arachide sans sucre ajouté
Petit Déjeuner 3:
– Yaourt grec nature avec miel
– Granola
– Des tranches de pomme
Prise de masse
Petit Déjeuner 1 :
– Omelette (3 œufs)
– Flocons d’avoine avec des baies
– Lait
Petit Déjeuner 2 :
– Pancakes protéinés
– Sirop d’érable
– Tranches de kiwi
Petit Déjeuner 3 :
– Smoothie protéiné (lait, banane, beurre d’arachide, protéine en poudre)
– Galettes de riz avec du fromage cottage
Gain de force
Petit Déjeuner 1:
– Œufs brouillés (3 œufs)
– Avocat
– Pain complet grillé
Petit Déjeuner 2:
– Fromage blanc
– Noix et graines mélangées
– Tranches de pain complet avec du beurre
Petit Déjeuner 3:
– Steak haché (faible en matières grasses)
– Purée de patates douces
– Épinards sautés
Gain de puissance
Petit Déjeuner 1:
– Sandwich de petit déjeuner (œuf, épinards, fromage sur muffin anglais complet)
– Jus de fruits frais
Petit Déjeuner 2:
– Wrap de petit déjeuner (œufs brouillés, légumes, jambon)
– Salade de fruits frais
Petit Déjeuner 3:
– Smoothie vert (épinards, banane, lait, graines de chia, protéine en poudre)
– Pain complet avec avocat écrasé
Phase de sèche musculaire
Pour la phase de sèche, l’objectif est de réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en conservant autant de masse musculaire que possible. Les petits déjeuners doivent être riches en protéines, modérés en lipides, et contiennent des glucides complexes pour maintenir l’énergie tout en favorisant la perte de graisse.
Petit Déjeuner 1:
– Omelette aux blancs d’œufs avec épinards et tomates
– Une tranche de pain complet
– Café noir ou thé vert
Petit Déjeuner 2:
– Fromage blanc avec des amandes et baies
– Pain complet grillé avec avocat
– Un pamplemousse
Petit Déjeuner 3:
– Smoothie protéiné (protéine en poudre, eau ou lait d’amande, baies congelées)
– Flocons d’avoine nature avec cannelle et graines de chia
Que faut-il boire au petit déjeuner pour un athlète ?
Quelle que soit la phase de votre programme, il est important de rester bien hydraté. Les solutions sont multiples, certaines sont bénéfiques pour votre bien-être.
Boire de l’eau est fondamental pour rester hydraté, ce qui est crucial pour la performance sportive et la récupération.
Le café peut être bénéfique avant l’entraînement pour ses propriétés stimulantes. La caféine peut augmenter la vigilance et la performance, ce qui est utile pour les entraînements de force et de puissance. Une bonne option pour ceux qui préfèrent une source de caféine moins intense. Le thé vert contient également des antioxydants.
En plus de l’eau, un shake protéiné peut être une bonne option pour augmenter l’apport calorique et en protéines en phase de prise de masse. Et pour ceux qui le tolèrent, le lait est une bonne source de protéines, de glucides et de graisses, utile pour atteindre un surplus calorique.
